步行到底走多少步好,？走路到底有多少好處,？我國著名心血管內科專家胡大一教授,，日行萬步，走了17年,，告訴我們：走路原來那么重要,！

日行萬步，一走就是17年

2000年元旦,，意識到自己存在健康隱患（肥胖——身高1.78米,、體重93公斤，餐后血糖高,，甘油三酯高，好膽固醇低,，脂肪肝）之后,，我下決心改變自己。

健康從我做起,，萬步路一走就是17年,，無一天懈怠。

結果是：

體重下降了22公斤,，17年沒有大的反復,。重度脂肪肝走沒了。升高的甘油三酯下降了,。

每天一萬步,，對高血壓、糖尿病,、血脂異常,、肥胖、吸煙,、慢性阻塞性肺疾病這些,，在我國都以億計數(shù)的疾病或危險因素的患者，不僅僅可改變化驗單上的相關指標,，而且顯著改變患者的生活質量,。更為重要的是，可降低總死亡率,，延長壽命,。

走路會不會傷關節(jié)？

近來在一些微信中不斷出現(xiàn)每天一萬步保護了心臟,，傷害了關節(jié)的傳聞,。

《美國骨科與運動物理治療雜志》2017年第6期的文章講“健身跑的人們關節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式,、久坐不動人群的關節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%,，競技體育的賽跑者的關節(jié)炎發(fā)生率13.3%”,，結論：健身跑有益于關節(jié)健康。大眾健身跑的距離上限為每周92公里,。

久坐比跑步更傷膝

何況,，我提倡的是健步走，應既保護心臟,，也保護關節(jié),。

我認為，堅持日行萬步路,，尤其走平路,，對包括老年人在內的大多數(shù)人膝關節(jié)是安全的。我分析,，由于堅持運動,，肌肉強有力了，對關節(jié)還有保護作用,。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀,。

怎么走路才最好？

1,、有效步數(shù)一定是一次走30分鐘

各種有氧運動指南一致推薦,，每日中等程度有氧運動30分種，高強度有氧運動每日15分鐘,，每周五次,。

有效步數(shù)30分鐘應一次完成，而非“零敲碎打”,，走走停停,。老年人每分鐘100步，30分鐘3000步,。中青年可走的更快些,。

連續(xù)完成的有效步數(shù)才可實現(xiàn)有氧運動的效果——有利于減少體內過多的脂肪，降血糖,，降血脂（尤其甘油三酯）,，一定的降血壓作用，控制緊張,，減輕焦慮抑郁癥狀,。

2、強度多大合適,？

人的極量運動的最大心率是220減去年齡,，中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。

也可“跟著感覺走”,，快步走30分鐘時,，會有適度心悸氣短,，在適度氣溫下出微汗。

健步走時,，上肢也應擺動,，一方面可增加有氧運動量，更好體現(xiàn)有氧運動效果,，二是有利于鍛煉上肢與胸部肌肉,。為更好做好上肢運動，也可用行走手仗,。手仗還可做為支撐,，尤其對老人行走上下坡，成為安全輔助,。還可用手杖編排各種動作,，做為運動前的熱身，運動后的放松活動,。

3、每日總步數(shù)應多少,？

我每日不少于萬步路,，近半年大多13000-15000步（約10公里）。一些國際心臟學術機構也推薦日行萬步路,，中國膳食營養(yǎng)指南建議日行6000步,。近又有一些說法15000步更好。

我理解不必過于刻板,。要個體化,，循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果,。

健康的第一責任人是自己,！

人的健康與壽命，后天選擇的生活方式和行為的影響因素占60%,，而得病后的醫(yī)療衛(wèi)生貢獻僅有8%,。所以，健康的第一責任人是自己,！

1,、世界衛(wèi)生組織的健康四大基石：

合理飲食；

適量運動,；

戒煙限酒,；

心理平衡。

2,、美國心臟協(xié)會理想健康的七條簡要標準：

不沾染焑草或戒煙超過12個月,；

每周5天有氧運動（每日中等強度有氧運動30分鐘或高強度有氧運動15分鐘）,；

健康飲食；

理想體重,；

無需服用任何藥物,，長年血壓低于120/80mmHg；

血糖低于6mmol/L,；

總膽固醇低于5mmol/L,。

3、有氧運動之父庫珀博士的健康箴言：

有狗的每天溜狗,，每天至少兩次,，沒狗的溜自已；

歲月過的可快可慢,，壽命可長可短,，取決于你自己；

你不善用碎片時間堅持運動,，那就是在積攢時間,，等著躺到醫(yī)院病床上受病痛折磨；

無論從什么年齡開始運動都為時不晩,，越早效果越好,；

運動是沒有終點的生命旅程。

4,，胡大一健康百歲三字經(jīng)：

管住嘴,，邁開腿；

0吸煙,，八杯水,；

好心態(tài)，莫貪杯,；

睡眠足,，別過累；

樂助人,，心靈美,；

家和睦，壽百歲,。

請從現(xiàn)在開始,，保持及建立良好的行為習慣。