胡大一,，男,，1946年7月出生，河南省內(nèi)黃縣人,，主任醫(yī)師,、教授、博士生導(dǎo)師,。北京突出貢獻(xiàn)專家,，享受國務(wù)院政府專家津貼。著名心血管病專家,、醫(yī)學(xué)教育家,。首都醫(yī)科大學(xué)心血管疾病研究所所長，北京大學(xué)人民醫(yī)院心研所所長,、心內(nèi)科主任,，北京同仁醫(yī)院心血管疾病診療中心主任。

日走萬步傷關(guān)節(jié),？心血管專家胡大一：我不同意,！我走了17年，還走掉三高脂肪肝,！

每天一萬步,，我走了18年！

2000年元旦,，意識到自己存在健康隱患,，肥胖、餐后血糖高、脂肪肝跑到身上了,，我下決心要改變自己,，重獲健康。

健康從我做起,，這每天萬步路一走就是18年（截止到2018年）,，無一天懈怠。

18年的結(jié)果是：

瘦了44斤,，體重保持的很好,，重度脂肪肝也沒了，甘油三酯下降了,，父母和弟弟都有的高血壓,，我沒有。而且血糖十幾年來相對穩(wěn)定,，只不過近三年有輕度升高,。

每天走上一萬步，對于高血壓,、糖尿病,、血脂異常、肥胖,、吸煙,、慢性阻塞性肺等疾病來說，不僅可改變化驗單上的相關(guān)指標(biāo),，而且顯著改變患者的生活質(zhì)量,。更為重要的是，可降低總死亡率,，延長壽命,。

走路會不會傷關(guān)節(jié)？

一萬步保護(hù)了心臟,，卻傷害了關(guān)節(jié)？

我2003年已有膝關(guān)節(jié)病,，骨科醫(yī)生說膝關(guān)節(jié)膝蓋的軟骨已磨損嚴(yán)重,，甚至有人說可以考慮換關(guān)節(jié)了。2004年,，發(fā)現(xiàn)右跟骨骨刺,，行走中右后腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫,，偶有行走中右腿發(fā)麻,。

但日行萬步路至今十幾年過去了，膝關(guān)節(jié)很少有不適，2004年右后腳跟骨刺引發(fā)的疼痛完全消失,，腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀,。（小虹寫過鄭州一跑者的故事，跑步幾年骨刺跑沒有了）

運動傷膝嗎,？美國一雜志提到：“健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%,，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%,，競技體育的賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率13.3%”,，

結(jié)論：健身跑有益于關(guān)節(jié)健康，但要適量,。大眾健身跑的距離上限為每周92公里,，平均每天約13公里。

久坐比跑步更傷膝

健步走,，既保護(hù)心臟,，也保護(hù)關(guān)節(jié)。

我認(rèn)為,，堅持日行萬步路,，尤其走平路，對大多數(shù)人膝關(guān)節(jié)是安全的,。這是由于堅持運動,，肌肉強(qiáng)有力了，對關(guān)節(jié)還有保護(hù)作用,。所以說不運動的人反倒是關(guān)節(jié)炎發(fā)生率比運動的人還高就是這個原因,。

我平時以走平路為主，但上班時,，一是禮讓患者,，二是給自己爭取運動機(jī)會，我3-4-5層都不乘電梯,，自己步行上樓,。

怎么走路才最好？

1,、有效步數(shù)一定是一次走30分鐘

有效步數(shù)30分鐘應(yīng)一次完成,，而非“零敲碎打”，走走停停,，否則就算是兩萬步也是無效的,，老年人可以相對慢些，年輕人快些,。因為只有連續(xù)30分鐘才能消耗體內(nèi)過多的脂肪,，從而達(dá)到降糖,、降血脂、降血壓的作用,。

2,、強(qiáng)度多大合適？

人的運動最大心率是220減去年齡,，中等強(qiáng)度有氧運動達(dá)到的心率是最大心率的60%-80%,。

也可“跟著感覺走”，快步走30分鐘時,，會有適度心悸氣短,，在適度氣溫下出微汗。

3,、每日總步數(shù)應(yīng)多少,？

每日不少于萬步路，近半年大多13000-15000步（約10公里）,。一些國際心臟學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)也推薦日行萬步路,，中國膳食營養(yǎng)指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好,。

我理解,，有效步數(shù)之外的步數(shù)除增加運動效果外，更重要的是改變?nèi)说幕罘?，即改變不健康生活方式和行為?/p>

從見椅子就想坐下,，改變?yōu)楦敢饫酶鞣N碎片時間累積步數(shù)，逐漸養(yǎng)成能站時不坐,，能走動時不靜,。久而久之，把萬步路變成睡覺,、吃飯,、工作、學(xué)習(xí)同樣不可或缺的日常生活組成部分,。

健康的第一責(zé)任人是自己,！

人的健康與壽命，后天選擇的生活方式和行為的影響因素占60%,，而得病后的醫(yī)療衛(wèi)生貢獻(xiàn)僅有8%,。所以，健康的第一責(zé)任人是自己,！

1、世界衛(wèi)生組織的健康四大基石：

●合理飲食,；

●適量運動,；

●戒煙限酒,；

●心理平衡。

2,、理想健康的七條簡要標(biāo)準(zhǔn)：

●不沾染焑草或戒煙超過12個月,；

●每周5天有氧運動（每日中等強(qiáng)度有氧運動30分鐘或高強(qiáng)度有氧運動15分鐘）；

●健康飲食,；

●理想體重,；

●無需服用任何藥物，長年血壓低于120/80mmHg,；

●血糖低于6mmol/L,；

●總膽固醇低于5mmol/L。

3,、有氧運動之父庫珀博士的健康箴言：

●有狗的每天溜狗,，每天至少兩次，沒狗的溜自已,；

●歲月過的可快可慢,，壽命可長可短，取決于你自己,；

●你不善用碎片時間堅持運動,，那就是在積攢時間，等著躺到醫(yī)院病床上受病痛折磨,；

●無論從什么年齡開始運動都為時不晩,，越早效果越好；

●運動是沒有終點的生命旅程,。

4,、胡大一健康百歲三字經(jīng)：

●管住嘴，邁開腿,；

●0吸煙,，八杯水；

●好心態(tài),，莫貪杯,；

●睡眠足，別過累,；

●樂助人,，心靈美；

●家和睦,，壽百歲,。

★90活不過、那是你的錯,，不到99,、輕易不要走,；

★健康是1，其他都是0,；

★命沒了,，票子、位子,、妻子,、兒子……都是人家的；

★請從現(xiàn)在開始,，保持及建立良好的行為習(xí)慣,。