路,，我們?nèi)巳硕家?，但是不能因?yàn)榕伦邚U膝蓋就不走了，因?yàn)樯谶\(yùn)動,，利大于弊,。

近來，在一些新聞報(bào)道,、健康文章中不斷出現(xiàn)萬步路保護(hù)了心臟,，傷害了關(guān)節(jié)的消息。但是胡大一大夫和更多的研究結(jié)果告訴我們：健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅 3.5%,，而選擇靜息生活方式,，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為 10.2%~

有氧運(yùn)動有多種形式，但最容易普及,，適合絕大多數(shù)人的是快步健走,。它無需特殊場地，無成本,，便于利用緊張工作節(jié)奏之中的碎片時(shí)間,，安全有效。

1.有效步數(shù)

各種有氧運(yùn)動指南一致推薦,，每日中等程度有氧運(yùn)動 30 分種,，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動每日 15 分鐘，每周 5 次,。有效步數(shù) 30 分鐘應(yīng)一次完成,，而非“零敲碎打”，走走停停,。老年人每分鐘 100 步,，30 分 3000 步；中青年可走的更快些。

連續(xù)完成的有效步數(shù)才可實(shí)現(xiàn)有氧運(yùn)動的效果——有利于減少體內(nèi)過多的脂肪,，降血糖,，降血脂（尤其甘油三酯）,，一定的降血壓作用,，控制緊張，減輕焦慮抑郁癥狀,。

2.最大心率

人的極量運(yùn)動的最大心率是 220 減去年齡,，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動達(dá)到的心率是最大心率的 60%~80%。也可“跟著感覺走”,，快步走 30 分鐘時(shí),，會有適度心悸氣短，在適度氣溫下出微汗,。（有基礎(chǔ)性疾病者請遵醫(yī)囑）

3.每日總步數(shù)應(yīng)多少,？

我每日不少于萬步路，近半年大多 13000~15000 步（約10公里）,。一些國際心臟學(xué)術(shù)機(jī)構(gòu)也推薦日行萬步路,，中國膳食營養(yǎng)指南建議日行 6000 步。近又有一些說法 15000 步更好,。

我理解是,，有效步數(shù)之外的步數(shù)除增加運(yùn)動效果外，更重要的是改變?nèi)说幕罘?，即改變不健康生活方式和行為,。從見椅子就想坐下，改變?yōu)楦敢飧?xí)慣運(yùn)用機(jī)場車站候機(jī)候車,、茶歇,、開會早到各種碎片時(shí)間累積步數(shù)，逐漸養(yǎng)成能站時(shí)不坐著,，能走動,，不靜著。久而久之,，形成“運(yùn)動過（成）癮,。

具體走多少步，要個(gè)體化,，循序漸進(jìn),。兼顧有氧運(yùn)動的安全與效果。不僅關(guān)注心血管,，也要關(guān)注關(guān)節(jié)等,。