臥推幾乎是每個(gè)健身愛好者最經(jīng)常訓(xùn)練的動(dòng)作,，也是衡量健身愛好者力量水平最直觀的標(biāo)準(zhǔn)之一。陌生健友最經(jīng)?；ハ啻蚵牭囊痪湓捑褪恰澳闩P推能推多少,？”但凡得知臥推能贏對方就有一種按捺不足的莫名其妙的比對方練得好的自信，這也反映了臥推在健身愛好者心中的地位,。

臥推是訓(xùn)練胸肌及上肢力量的首選,，但是有一定經(jīng)驗(yàn)的健身愛好者都知道，到達(dá)一定訓(xùn)練水平之后,，臥推的重量往往就很難提升了,，或者說提升的很慢，而胸大肌的發(fā)展跟臥推力量又有著正相關(guān)的關(guān)系,。針對臥推停滯,，胸肌發(fā)展及力量發(fā)展停滯的問題,，眉毛胡子一把抓，跟大家分享一些臥推變式和輔助訓(xùn)練的方法建議,，希望能幫到大家,。就個(gè)人而言，對臥推的感受就是胸肌更大更強(qiáng)壯,，生長速度也更快,，限制臥推水平進(jìn)步的最主要原因并非是胸肌不夠發(fā)達(dá)，而往往是臥推的協(xié)同肌群肱三頭肌以及肩部三角肌不夠發(fā)達(dá)（個(gè)人訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),，不強(qiáng)求大家認(rèn)同,，求同存異）。除了常規(guī)的臥推訓(xùn)練,，想要提升臥推成績的最佳方法莫過于肩部和三頭肌的強(qiáng)化訓(xùn)練,。

首先談一下對于肩部的針對性訓(xùn)練。

臥推訓(xùn)練主要針對胸大肌,，同時(shí)能夠訓(xùn)練到到肩部（包括但不僅限于三角?。┖碗湃^肌及前鋸肌等，所以說強(qiáng)壯的肩部和三頭肌是提升臥推水平的重要因素,，更能穩(wěn)定身體做出標(biāo)準(zhǔn)的臥推動(dòng)作,。個(gè)人認(rèn)為訓(xùn)練肩部的最佳動(dòng)作莫過于杠鈴，啞鈴的推舉動(dòng)作,。雖然推舉并不是臥推的變式,，但二者還是有著非常相似的作用與功能的，只是一個(gè)是側(cè)重發(fā)展肩部最好的動(dòng)作,，一個(gè)是側(cè)重發(fā)展胸部的最好動(dòng)作,。當(dāng)過頭推舉的力量有提高（不管是實(shí)力推還是借力推），臥推也會(huì)水漲船高,，不但能推起更大的重量,，還會(huì)覺得更輕松、更流暢,。實(shí)際上肩部力量提高,，臥推就提升，反之,，臥推就降低,。要想臥推更大重量，就必須有非常強(qiáng)有力肩膀（尤其是無裝備的臥推）,。必須在發(fā)展仰臥推舉時(shí)同步發(fā)展過頭推舉,，而不僅僅將其作為補(bǔ)充輔助訓(xùn)練。

坐姿推舉相對溫和能減小借力代償以及腰椎壓力,，杠鈴或啞鈴上舉時(shí),，感受三角肌收縮,，舉至手肘伸直但不鎖死。過程中保持身體穩(wěn)定,，避免左右晃動(dòng),。下放時(shí)，感受重量壓在三角肌,，緩慢下落做肌肉的離心收縮,，直至手肘呈90度即可（肩關(guān)節(jié)柔韌度足夠好，活動(dòng)度足夠大可以適當(dāng)落得更低,，啞鈴要比杠鈴低）,。

然后就是三頭肌的訓(xùn)練。

臥推時(shí),，杠鈴上升過程中，下半程胸部是主導(dǎo)發(fā)力的部位,，因?yàn)檫@時(shí)手臂的水平內(nèi)收更明顯一些,。而上半程中，手臂水平內(nèi)收到了一定程度,，肘伸變得更明顯一些,，這時(shí)肱三頭肌成了完成動(dòng)作的主導(dǎo)肌肉。三頭肌明顯較胸肌更小更弱一些,，所以臥推動(dòng)作的“粘滯點(diǎn)”往往出現(xiàn)在臥推的上半程,，（比如我）而肱三頭肌力量欠發(fā)達(dá)則成了提升臥推重量的最大障礙。窄握推是我知道的提高肱三頭肌力量的最好方法,?；旧希P推就是臥推時(shí)雙手的握距比正常臥推時(shí)的握距小一些,。雙肘的朝向更向前一些,，而不是向兩邊分開。更小的握距降低了胸大肌的參與度,，而讓肱三頭肌承擔(dān)更多比例的發(fā)力,。通常來說，輔助練習(xí)動(dòng)作與目標(biāo)動(dòng)作越相似,，就會(huì)從該輔助練習(xí)動(dòng)作獲得更多的積極效果,。窄臥推就是這樣的練習(xí)動(dòng)作。類似于寬距窄距引體向上的關(guān)系,。

除了窄臥推,，提高肱三頭肌力量，突破臥推上半程粘滯的臥推變式還有地板臥推,，鐵鏈臥推,，彈力帶臥推,，和安全桿臥推等。個(gè)人經(jīng)驗(yàn)就不要使用地板臥推了,，因?yàn)樵趯?shí)際操作中需要肌友的幫助,，操作起來更為繁瑣。

（勞動(dòng)人民智慧版深蹲架安全桿臥推）

安全桿臥推：

將平板凳置于深蹲架里做一個(gè)臥推凳,，把安全桿架在距你的胸部15公分之上,。將杠鈴放在安全桿之上，躺在平板凳上,。一切固定好后,，緊握杠鈴，將杠鈴迅速從安全桿上推起,。這個(gè)訓(xùn)練能專注于提高最大力量,。由于缺乏離心力的控制，你必須爆發(fā)出更多的力量將其推起,。動(dòng)作與動(dòng)作之間歇上幾秒,，讓自己恢復(fù)調(diào)整一下姿勢?？梢宰?組,，每組3-6次。（動(dòng)作翻譯來自bodybuilding網(wǎng)站）

鐵鏈臥推：

在臥推中使用鐵鏈會(huì)讓你在臥推的向心階段增加更多的負(fù)重,。這種方式可以讓你的肱三頭肌獲得更多刺激,，從而提高你的臥推鎖定能力。（動(dòng)作翻譯來自bodybuilding網(wǎng)站）

彈力帶臥推：

跟鐵鏈臥推一樣,，在臥推中使用彈力帶會(huì)逐漸增加向心階段的負(fù)重,。這種方式可以讓肱三頭肌獲得更多刺激，從而提高臥推伸肘鎖定的能力,。

再說一下比較少見的臥推下半程粘滯的現(xiàn)象,，就是粘滯點(diǎn)出現(xiàn)在杠鈴離胸部最近時(shí)到發(fā)力推送杠鈴至明顯離開胸部這一段過程之中。分為兩種情況,，一：三頭肌驅(qū)動(dòng)的上半程也上去,，說明這個(gè)重量超過你的實(shí)際能力，你選錯(cuò)了重量,；二：上半程上的去,，說明你的三頭肌肘伸力量充足，但胸肩力量過于薄弱,，手臂水平內(nèi)收和肩屈的力量不夠,。怎么改善臥推下半程不給力的現(xiàn)象呢？推薦動(dòng)作：下半程臥推,，停頓臥推,，“一次半臥推”,。

下半程臥推：

顧名思義，就是只練習(xí)臥推動(dòng)作中胸肌主導(dǎo)發(fā)力的下半程,，即杠鈴離胸部最近時(shí)到發(fā)力推送杠鈴明顯離開胸部這一段過程,。著重刺激胸肌，三角肌前束,，而非肱三頭肌,。

（用停頓深蹲圖來代表一下）

停頓臥推：

在臥推過程中，緩慢地放下杠鈴,，在最低點(diǎn)處時(shí)至少停住1~2秒,。牢記在此期間保持緊繃切勿放松。試一下就知道,，你無法用這種“間歇”的方式下推起你日常的負(fù)重,，因此降低重量，降到你日常負(fù)重的80%,。這種訓(xùn)練切斷了訓(xùn)練中的牽張反射效應(yīng),，因此你無法利用臥推到最低點(diǎn)時(shí)牽張反射所產(chǎn)生的動(dòng)能。這種動(dòng)能讓你以為你的胸部表現(xiàn)很出色,，但真實(shí)的情況卻是你的牽張反射幫助你將杠鈴?fù)破稹ＭｎD臥推（在每次臥推的最低點(diǎn)時(shí)保持停頓然后再推起）在競爭激烈的力量舉訓(xùn)練中隨處可見?。▌?dòng)作翻譯來自bodybuilding網(wǎng)站）同理還有“停頓深蹲”

“一次半臥推”：

將杠鈴?fù)破稹耙话搿?，然后將杠鈴降至起始位置，再將杠鈴?fù)浦磷罡咛?，即為完整的一次,。可以?-4組,，每組6-8次,。這種瘋狂動(dòng)作背后的科學(xué)原理很簡單：對于這種“一次半臥推”，你做了兩次專注于胸的訓(xùn)練,，一次用于加強(qiáng)肱三頭肌的鎖定能力,。在這種訓(xùn)練后，你的胸部會(huì)比你的肱三頭肌獲得更多的鍛煉動(dòng)作（動(dòng)作翻譯來自bodybuilding網(wǎng)站）

最后要說的就是負(fù)責(zé)肩部穩(wěn)定的肩袖肌群,。

在臥推中,，經(jīng)常見到實(shí)力相當(dāng)?shù)慕∩韾酆谜咄破鹜瑯又亓客瑯哟螖?shù)的杠鈴，但是有的四平八穩(wěn),，有的則搖搖晃晃,。之所以出現(xiàn)這種情況，絕大多數(shù)是因?yàn)榧缧浼∪旱陌l(fā)達(dá)程度不同,。事實(shí)上肩袖肌群對能否推起更大重量并非是決定性的因素,，但它卻負(fù)責(zé)肩部的穩(wěn)定,，強(qiáng)大的肩袖肌群能有效的避免在推起大重量時(shí)肩部因失去平衡受不夠穩(wěn)定而受傷。所以說肩袖肌群的訓(xùn)練對于臥推訓(xùn)練也是極具意義的,。至于肩袖肌群的訓(xùn)練,，一言以蔽之就是在其各塊小肌肉的收縮方向上進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，特點(diǎn)就是重量小,，次數(shù)多,，訓(xùn)練頻繁?；臃倍?，在此就不一一贅述了。

總結(jié),，合理的動(dòng)作變式和輔助訓(xùn)練會(huì)使你更快更好更安全的提升訓(xùn)練水平,！強(qiáng)有力的肩部和肱三頭肌，發(fā)達(dá)的肩袖肌群以及其它參與臥推的小肌肉,，是臥推水平不斷進(jìn)步的必需條件,，想要臥推水平不斷提高，永遠(yuǎn)不要放松對這些肌群的強(qiáng)化訓(xùn)練,！

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