“臥推”往往被男人視為衡量力量的標(biāo)準(zhǔn)。

　　臥推,，你推正確了嗎？

　　1.正確握距

　　你的握距往往是決定臥推訓(xùn)練是否“有效”的關(guān)鍵：更窄的握距會(huì)刺激到更多的肱三頭和肩部肌肉，相反更寬的握距則會(huì)對(duì)胸肌產(chǎn)生更強(qiáng)烈的拉伸與更少的收縮范圍——中等握距能夠更加全面地運(yùn)用到肩部,，胸部和三頭的肌肉,，從而推出最大的力量。與此同時(shí),，確保杠鈴下落到底端的時(shí)候小臂呈垂直狀態(tài)，這樣能夠激發(fā)更大的推力,。

　　2.正確呼吸

　　下放杠鈴之前深吸氣，然后憋氣杠鈴緩慢下降,，在最低端稍稍吐氣然后憋住，再緩慢推起杠鈴,，最高點(diǎn)完全呼氣與吸氣，然后進(jìn)行下一個(gè)循環(huán),。

　　3.增強(qiáng)背部

　　強(qiáng)壯的背闊肌能夠穩(wěn)定杠鈴運(yùn)動(dòng)的軌跡，同時(shí)也能夠緊繃上肢,，給胸肌的收縮提供結(jié)實(shí)的基礎(chǔ)。越寬越厚實(shí)的背,，上肢就越穩(wěn)定，而你能推起的重量自然也會(huì)越大,。

　　4.擠壓肩部前端

　　臥推時(shí)，在推起杠鈴的時(shí)候刻意擠壓肩部前端能夠讓肩部更加穩(wěn)定,，也能給胸肌更深的刺激，推起更大的重量,。

　　臥推力量遲遲沒(méi)有提高？想要蹲更重的重量卻起不來(lái),？

　　幾個(gè)方法，讓你的訓(xùn)練重量在一個(gè)月內(nèi)提高20%,！

　　1使用自由重量和復(fù)合動(dòng)作

　　想要變得強(qiáng)壯和有力量，使用那些舊派的動(dòng)作就沒(méi)有錯(cuò),，我們無(wú)數(shù)遍的強(qiáng)調(diào)著深蹲，臥推,，硬拉，劃船,，臂屈伸,。因?yàn)檫@寫動(dòng)作確實(shí)是非常好的力量訓(xùn)練動(dòng)作。使用自有重量就必須讓身體更多的肌肉參與到動(dòng)作中,，這也就意味著你可以舉起更高的重量！

　　2使用正確的技術(shù)

　　從這一點(diǎn)就能看出達(dá)人和新人的區(qū)別,，有經(jīng)驗(yàn)的老手都知道姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)的重要性，而健身新人卻不能正確的理解為什么要這樣做,。我們就說(shuō)兩個(gè)簡(jiǎn)單的理由，第一,，使用正確的姿勢(shì)可以讓你的神經(jīng)系統(tǒng)更有效率的工作，從而舉起更大的重量,。另外一點(diǎn)是，正確的動(dòng)作可以幫助你防止運(yùn)動(dòng)傷害,！

　　3使用低次數(shù)的訓(xùn)練方式

　　不同于增肌訓(xùn)練的方式，想要獲得力量上的增長(zhǎng),，我們就得讓我們的身體去適應(yīng)。因此,，更高重量的意義也就大于了更高次數(shù)。但是,，重量過(guò)大也就意味著你會(huì)更快疲勞，所以使用低次數(shù)也就更加必要。

　　4你需要正確的熱身方法

　　我們假設(shè)你的最大臥推重量是100KG,，那么在你訓(xùn)練力量的時(shí)候你可能會(huì)這么做：80kG × 10次,，80kG × 10次,，80kG × 10次。然后再開始自己的力量訓(xùn)練,。

　　但是你又沒(méi)有算過(guò)，在你正式開始訓(xùn)練之前,，你已經(jīng)舉起了超過(guò)2.4t的重量！這無(wú)異于對(duì)你是一種消耗,。所以，正確的熱身方法應(yīng)該該是這樣的,。

　　空桿 × 10次

　　60kG × 5次

　　80kG × 3次

　　90kG × 2次

　　這樣，你就會(huì)在盡可能少消耗自己的情況下,，更多的調(diào)動(dòng)你的神經(jīng)！

　　5增加阻力,！

　　本質(zhì)上講，增加力量的訓(xùn)練就是在讓你的身體產(chǎn)生適應(yīng)性,。

　　6減少訓(xùn)練動(dòng)作種類

　　我們之前提到了,，重量訓(xùn)練實(shí)際上就是讓身體產(chǎn)生適應(yīng)。不同于我們的增肌訓(xùn)練的是,，如果使用過(guò)多種類的動(dòng)作，則會(huì)讓你的肌肉適應(yīng)性減弱,。所以，一般來(lái)說(shuō)力量訓(xùn)練日的重點(diǎn)訓(xùn)練動(dòng)作也就只有1-2個(gè),。

　　如何調(diào)整重量組次，來(lái)提高臥推重量,？

　　胸大肌無(wú)疑是絕大多數(shù)健身者重中之重的鍛煉部位，作為初級(jí)健身者會(huì)發(fā)現(xiàn)經(jīng)過(guò)幾個(gè)月鍛煉后胸大肌圍度和力量都有明顯進(jìn)步,，但隨后就進(jìn)入漫長(zhǎng)的平臺(tái)期。

　　即使鍛煉幾年的中級(jí)健身者,，大部分人也存在胸大肌圍度和力量停滯不前，達(dá)不到理想的目標(biāo),。

　　臥推力量上不去的原因，很多朋友反饋主要是存在鍛煉動(dòng)作組次數(shù)安排不合理,。大多是堅(jiān)持一成不變的重量（或者很少變換重量）來(lái)進(jìn)行臥推,，每組12次，甚至更多次數(shù),。

　　如果你有以上困惑，不妨參考以下方法：

　　簡(jiǎn)化起見(jiàn),，以平板臥推為例,，假如100kg重量為你目前極限重量,，單邊鈴片即50kg。不計(jì)算杠的重量,。(請(qǐng)橫置手機(jī)或者保存圖片以保證閱讀質(zhì)量)

　　總的臥推累計(jì)次數(shù)：100次左右

　　說(shuō)明：

　　1.以上累計(jì)鍛煉安排的量，控制在20min以內(nèi),，而且每組重量要比這大不少。這就要求嚴(yán)格控制組間隙時(shí)間在40秒左右,，最長(zhǎng)不要超過(guò)1分鐘,。

　　2.以上是以單邊鈴片極限50kg為例（總重100kg,，不包括杠鈴），你可根據(jù)目前自身實(shí)力進(jìn)行同比例調(diào)整,。

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