對(duì)于三角肌的整體發(fā)展最好的練習(xí)是什么？你可能會(huì)說,，杠鈴?fù)婆e,，有人會(huì)說是頸后推舉。那么應(yīng)該是怎樣呢,？

1.站姿推舉
有人喜歡做提鈴上舉,，這個(gè)動(dòng)作其實(shí)相當(dāng)于提鈴上舉的穩(wěn)定版本，你將不能借助腿部的力量來欺騙,。事實(shí)上,，這是一個(gè)要求非常高的多關(guān)節(jié)的過頂推舉，因?yàn)槟悴皇翘幱谧?，你仍然可以借助一點(diǎn)慣性來增加肌肉的激活度,，這一點(diǎn)要優(yōu)于坐姿版本。

讓杠鈴位于你的上胸部,，接著推起杠鈴過頭頂,，在關(guān)節(jié)快要鎖住前停下。維持膝蓋微屈來抵消掉一部分重心改變引起的變化,，同時(shí)緩解一些下背受到的壓力,。這個(gè)動(dòng)作啞鈴和杠鈴都可以。研究發(fā)現(xiàn)生物肌電圖顯示啞鈴對(duì)于肌肉的激活程度更大,，但是這往往是以降低使用重量為代價(jià),。

確保你維持髖關(guān)節(jié)的中立位。髖部向前頂或者是臀部向后都會(huì)破壞你脊柱正常的生理彎曲。

這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)多關(guān)節(jié)的過頂推舉,，一旦你選擇了它其他的推舉動(dòng)作都不必再練習(xí)了,。在充分熱身后，選擇一個(gè)較大的重量,，但是不要大到會(huì)破壞你的動(dòng)作形式,。如果你的三頭肌沒力了，選擇一對(duì)啞鈴來代替杠鈴,，它們對(duì)于三頭肌的激活程度較低,。

2.啞鈴上斜劃船
為什么會(huì)有劃船動(dòng)作出現(xiàn)在肩部的訓(xùn)練中？記住,，劃船動(dòng)作不僅僅會(huì)練到你的背部,，它們也會(huì)讓你的三角肌后束很大程度地參與其中。

我們不知道這個(gè)程度有多大,，直到2014威斯康星大學(xué)的一項(xiàng)研究把大部分的肩膀練習(xí)放在一起比對(duì),，通過肌電圖來觀察各個(gè)動(dòng)作對(duì)三角肌三個(gè)束的激活度。結(jié)果發(fā)現(xiàn),，側(cè)平舉對(duì)三角肌中束的激活程度最高,，而對(duì)三角肌后束，這個(gè)動(dòng)作和后束飛鳥激活程度相當(dāng),，都是最高的,。這個(gè)動(dòng)作可以很好地為你的肩膀訓(xùn)練做補(bǔ)充。

如果你把肩膀訓(xùn)練和背部訓(xùn)練放在同一堂訓(xùn)練課,，這個(gè)動(dòng)作可以作為非常好的銜接動(dòng)作,。如果你只是訓(xùn)練三角肌，先完成你的多關(guān)節(jié)過頂推舉,，接著再完成這個(gè)單關(guān)節(jié)的動(dòng)作,。

3.坐姿過頂啞鈴?fù)婆e
把杠鈴換成啞鈴可以讓每一側(cè)的三角肌單獨(dú)地工作，讓這個(gè)動(dòng)作變得更加具有挑戰(zhàn)性,，同時(shí)會(huì)征用更多的穩(wěn)定肌群,。此外，動(dòng)作的行程也會(huì)比你用杠鈴來得長(zhǎng),，我們建議大家在頂部不要讓啞鈴互相碰到,。

從站姿切換到坐姿可以讓你的下背部從動(dòng)作中脫離出來。因?yàn)槟愕纳媳墼趧?dòng)作的行程中是從體側(cè)直上直下的,，你的三角肌中束會(huì)很大程度地被募集,，而三角肌前束受到的壓力也會(huì)比杠鈴少得多。

在你的肩部訓(xùn)練的最開始完成這個(gè)動(dòng)作,。

在坐姿的推舉中你可以使用比站姿更大的重量,，因?yàn)槟愕暮蟊秤兄?。在使用大重量?xùn)練時(shí)，我們建議你坐實(shí),，讓整個(gè)背部靠在靠背上,。同時(shí)，找一個(gè)保護(hù)者來幫你把重量拿起放到起始位,，同時(shí)給予保護(hù),，或者是幫助你完成強(qiáng)迫次數(shù)。更多交流加我的微信：bcaabcaa

4.坐姿杠鈴?fù)婆e
坐姿不僅會(huì)減少你借助關(guān)系的程度,，同時(shí)也會(huì)給你一個(gè)完美的支撐來幫助你推起重量,。杠鈴相比于啞鈴會(huì)募集到更多的三頭肌。

如果你的肩部有傷,，讓杠鈴處于你的體前。

當(dāng)你把杠鈴下放時(shí),，讓你的手臂向前一些可以更好地激活你的三角肌前束,。一些訓(xùn)練者會(huì)把杠鈴下放到頭后，這會(huì)更多刺激到三角肌中束,。我們不鼓勵(lì)這種做法,。

在訓(xùn)練的最開始完成這個(gè)動(dòng)作，選擇較大重量,，大重量訓(xùn)練時(shí)要靠在椅子上完成,。

5.阿諾德推舉
在起始時(shí)，掌心朝向自己看,，讓啞鈴處于你的肩膀前,。推起啞鈴過頭頂，同時(shí)向外旋轉(zhuǎn)啞鈴,。在頂端的位置,，你的掌心時(shí)朝向前方的。在下方的時(shí)候以相反的方向旋轉(zhuǎn)手腕,。

這個(gè)動(dòng)作可以被安排在第二個(gè),，在你的大重量推舉動(dòng)作之后。如果你之前做推舉的重量非常大,，那這個(gè)動(dòng)作就采用高重復(fù)次數(shù),，每組大約10-12次。

訓(xùn)練肩膀什么動(dòng)作最好,，今天我們告訴你了,，而且都是用科學(xué)說話的。下次肩部訓(xùn)練課記得要做這些哦,！