平臥推舉注意事項(xiàng)

提高平臥推舉方法

平臥推舉,，也許是健身房里最有人氣的鍛煉動(dòng)作之一,，幾乎所有的健身愛(ài)好者都在尋找怎么樣來(lái)做能增強(qiáng)推舉能力。

前不久有一則廣告是這樣來(lái)說(shuō)的,，大概意思是只需要7周,，你的推舉能量就可以提高23公斤。

真是不可思議的,，但是也不是不可能的,。

那么怎么樣讓我們?cè)谧疃痰臅r(shí)間內(nèi)獲得最大的成功呢？

使用肌肉群

在做推舉時(shí)涉及到的幾個(gè)肌肉群：

3大主肌肉群：胸大肌,，肱三頭肌和三角?。蝗羌〉暮笫椭惺饕鸱€(wěn)定作用,，三角肌前束在推舉過(guò)程中起關(guān)聯(lián)的作用,。

通過(guò)開(kāi)發(fā)肩部肌肉來(lái)提高推舉能力，同時(shí)也可以預(yù)防受傷,。

我們建議一周內(nèi)至少要保證1次以上的肩部運(yùn)動(dòng),，姿勢(shì)正確的話,能在很大程度上提高我們的推舉能力，同時(shí)我們的背闊肌和腿部肌肉在肩部運(yùn)動(dòng)中起著重要的作用,。

推舉姿勢(shì)細(xì)節(jié)

眼睛應(yīng)該恰好位于杠鈴的正下方,。這時(shí)你應(yīng)該將背部撐成反弓形，從側(cè)面看就像一座拱橋,，腰部懸空,，只有肩部和臀部接觸長(zhǎng)凳。接下來(lái)雙肩后張，加緊肩胛骨,，你會(huì)感受到背后的兩片肩胛骨在中間靠攏,，在整個(gè)過(guò)程中肩部都要保持這個(gè)姿勢(shì)，這一點(diǎn)在臥推中非常非常非常重要,。

在把杠鈴從臥推架上去下來(lái)之前,，調(diào)整調(diào)整呼吸，集中注意力,，這時(shí)你的腦中應(yīng)該沒(méi)有任何與訓(xùn)練無(wú)關(guān)的內(nèi)容,。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流進(jìn)胸肌,，仿佛你只能感到胸肌的存在,。 

平臥推舉技巧

雙手以寬于肩的握距正握杠鈴，拇指扣在食指上,。合適的握距應(yīng)該使小臂在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)基本垂直于地面,。握距太窄肱三頭肌會(huì)過(guò)多參與從而減弱對(duì)胸肌的刺激，握據(jù)太寬只能鍛煉胸肌外側(cè),。

收縮胸肌,，然后慢慢將杠鈴下降至中胸處，在乳頭上偏上的位置,，下降的同時(shí)用鼻子吸氣,。杠鈴在最低點(diǎn)不接觸胸肌而是保持一個(gè)微小的距離。在下降的過(guò)程中一直保持胸肌的緊張,，用胸肌控制杠鈴而不是胳膊,。想象胸肌用力的方向是向上推起杠鈴但主動(dòng)向下退讓使杠鈴下降。在最低點(diǎn)不要停頓,，直接把杠鈴?fù)破鹬良绮空戏?，同時(shí)用嘴呼氣，也可以在推起時(shí)屏住呼吸度過(guò)停滯點(diǎn)（推起過(guò)程中難度最大時(shí)）后再呼氣,?？梢钥闯龈茆忂\(yùn)動(dòng)的軌跡并不是直上直下，而是與豎直面成一個(gè)小角度,，這樣在最高點(diǎn)可以增加對(duì)上胸肌的刺激,。這里再次強(qiáng)調(diào)推起時(shí)要保持肩膀的正確姿勢(shì)，不要將肩膀伸出來(lái),。在推起到最高點(diǎn)時(shí)停頓約一秒鐘,，做頂峰收縮（在動(dòng)作定點(diǎn)用力收縮目標(biāo)肌）,。然后下放杠鈴開(kāi)始下一次動(dòng)作,。

簡(jiǎn)單地說(shuō)：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘,，慢慢下落,。 

這中鍛煉效果很好，對(duì)肌肉的刺激很大,，建議不要經(jīng)常鍛煉。

使用啞鈴來(lái)做推舉同樣也能起到很好的效果,，鍛煉方法與杠鈴一樣,。

我的一周訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，第一天用大重量的,，第二天就改用小重量的,，我的所有的肌肉運(yùn)動(dòng)都使用這種大小重量相互結(jié)合的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉。

比如鍛煉胸肌

星期一：用136公斤大重量的杠鈴來(lái)做4組,，每組3次,，然后用重啞鈴來(lái)做3組，每組8次,；

星期五：我用稍微輕點(diǎn)的,，113公斤的杠鈴做4組，每組5次重復(fù),。

這樣不僅可以增加消耗多余的熱量,，同時(shí)也有助于提高推舉能力；

下面我將介紹7周杠鈴?fù)婆e計(jì)劃,，

按照這7周計(jì)劃話,，可提高你們的杠鈴?fù)婆e能力，

為提高杠鈴?fù)婆e能力計(jì)劃（胸肌運(yùn)動(dòng) 1周2次）

#星期一

第一組：8次重復(fù),，用最大能力值的50%

第二組：5次重復(fù),，用最大能力值的60%

第三組和第四組：5次重復(fù)，用最大能力值的70%

第五組和第六組：3次重復(fù),， 用最大能力值的75%

最后一組：盡量能做的次數(shù),， 用最大能力值的80%

#星期五：小重量，多次數(shù)為主

#下星期一

第一組：8次重復(fù),，用最大能力值的50%

第二組和第三組：3次重復(fù),，用最大能力值的70%

第四組和第五組：3次重復(fù)，用最大能力值的75%

第六組：3次重復(fù),， 用最大能力值的80%

最后一組：盡量能做的次數(shù),， 用最大能力值的85%

#星期五：小重量，多次數(shù)為主

按照這個(gè)計(jì)劃,，對(duì)推舉能力有很大的提高,，但是我還得提幾個(gè)建議：

熱身之后最先做的是杠鈴?fù)婆e，基于復(fù)合運(yùn)動(dòng)要最先做原則。

用3周的時(shí)間來(lái)鍛煉你們90%的推舉能力,。

如果經(jīng)常使用大重量來(lái)鍛煉的話,，只會(huì)讓我們身體很疲憊，推舉能力沒(méi)有很大的進(jìn)步,，這樣以來(lái),，我們寧可適當(dāng)?shù)臏p少重量來(lái)進(jìn)行鍛煉。

經(jīng)常使用大重量來(lái)鍛煉的話,，會(huì)使我們的肌肉處于一個(gè)停滯期里,，所我想推薦5周一次。

大重量來(lái)鍛煉力量效果特明顯,，還要推薦一個(gè)就是7周訓(xùn)練之后,，適當(dāng)?shù)男菹?/span>5~7天左右。

通過(guò)休息,，我們身體會(huì)得到完全恢復(fù),，

我們建議胸肌和三頭肌同一天鍛煉，增加三頭肌的肌肉力量最好方法是“仰臥臂屈伸”,，“雙臂屈伸”和“窄握杠鈴?fù)婆e”,。

三頭肌運(yùn)動(dòng)要認(rèn)認(rèn)真真的鍛煉，我們選擇6RM進(jìn)行鍛煉,。

在飲食和睡眠上要保證,，參考上述幾個(gè)技巧的話，對(duì)你的推舉能量是有很大提高的,。