 無論你的背闊肌是柔韌還是僵緊，第二種方法 用輔助工具為手臂提供正位及穩(wěn)定,，都可以更有效地加深你的拉伸,。以下是一個好的方法來做。膝蓋跪于椅子前方一塊折疊的毯子上,。你也可選用一塊不打滑的墊子,，鋪在椅子的坐墊上。夾一塊瑜伽磚在前方,，一手在一條短邊,。當你在體式之中時，這塊磚將把前臂固定在分開的狀態(tài),，以此保證你的上臂的完全的旋轉(zhuǎn),。所以選擇一個夾磚的方式，使得你的手和手腕盡可能的遠離彼此,。屈肘90度,，小心的把手肘的后部，靠近末端處,，放在椅子坐墊的前緣,，兩肘與肩同寬，或者稍微再近一點,。如果把手肘放在椅子上有困難,，用一條瑜伽帶套在你的前臂，靠近肘的部位。調(diào)整你的手肘的末端的位置,，使得它們盡可能地靠近椅子的前緣,，但又不至于滑脫下去，在你對它們施加力的時候,。 膝蓋遠離椅子,，向后走，直到你的軀干和地面水平,，即你的膝蓋正好位于髖關節(jié)的下方,。向上回收你的下端肋骨的前緣，避免它們朝地面下陷,，在整個體式中保持住這個狀態(tài),。呼氣，小心不要讓手肘滑脫椅子,，將臀部水平推向后方,，以拉長脊椎，讓肩膀的外部去靠近耳朵,，并讓頭遠離椅子坐墊的邊緣,。 如果位置足夠大，讓頭自然懸在軀干和椅子之間的空間,。再次呼氣,，將臀部更遠地向后推。向地面方向輕壓尾骨,，以穩(wěn)定你的骶骨,、骨盆及下背部；保持肋骨的輕微上提,；在你的舒適范圍內(nèi),，盡可能地讓上臂的外部（肱三頭肌面）靠近地板。 如果你感到肩部不舒服,，讓雙肩向上,，遠離地面，退出這個體式一點兒,；然后,，當你再次進入這個體式時，向中間夾你的雙肘,，但不要讓它們發(fā)生實際的滑動和靠近,。（如果這樣仍不能解除你肩部的不舒適，那么退出這個體式,，向老師尋求幫助,。）當你感覺到了一個有效，而又舒適的拉伸，放松腋窩的外側(cè),，軀干的兩側(cè),，以及從下背部一直到骶骨的表面,，以讓你的背闊肌完全的放松,、拉伸，從而進入更深的伸展,。 3,，把自己倒過來 如果你經(jīng)常自己練習倒立，那么你可以從手肘置于椅子上的方式,，過渡到孔雀起舞式,，來拉伸你的背闊肌。這種方式,，是把一塊磚放于離墻六英尺的地面,，大面在地上。在前臂,，靠近手肘處,，套一根瑜伽帶，防止它們超過肩膀的寬度（不要套在上臂上,，否則你無法將頭置于它們之間）,，掌心向下，將雙手分別放在磚的兩端,。向上踢進入體式,，然后向地面下壓手肘和肩的外部，以盡可能的抬高你的身體,。下頜收起,，以使頭遠離手臂。向上看胸前,，拉尾骨向天花板,，拉下端肋骨向身體內(nèi)部。最后,，更高地上提你的身體,，讓你的肩膀沿水平方向遠離墻面，如果可能地話,，來到手肘的上方,。 這是難度很大的，但是如果你能做,，那么你將體驗到世界上威力最大的開肩體式之一,。即使你的手肘仍需瑜伽帶的固定,但通過有規(guī)律的練習，你將可以在今后的一生中感受到肩部的舒展和釋放，猶如可夠向天堂一般,。 |
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