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瑜伽微社區(qū) 2017-08-20  GIF  今天是瑜伽微社區(qū)（微信號：yujiaweishequ)推送的第106次瑜伽體式打卡，學習內容為四肢支撐式,，打卡的伽人根據(jù)自身練習水平安排,。打卡的目的在于相互鼓勵，這個計劃會堅持300天,，讓自己做個行動派,讓我在留言區(qū)看見你的身影~fighting~ 一首歌,，道盡早安 ~伽人們 PS：很多伽人不知道怎么呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什么,，這邊兩篇文章給你們做參考,。 1.呼吸與體式的配合 2.如何更科學的習練瑜伽 3.如何正確編排體式 4.熱身體式-拜日式 5.正確認識身體結構 6.三脈七輪 四肢支撐式 英文：Four-Limbed Staff 梵文：ChaturangaDandasana 四肢支撐式—簡介 哈他瑜伽體位法Asana。是哈他瑜伽常見力量,，耐力練習體位法,。  體位法的練習的基礎是尊重身體、尊重呼吸。判斷一個體位法正確與否并不僅僅是骨骼與肌肉的完美擺放,，而是問問自己的身體是否感受到了輕盈,、舒適與穩(wěn)定，心靈是否由此感受到平靜與安寧,。這一體式是經(jīng)典套路上犬式,、下犬式中間的串聯(lián)部分，也可單獨由俯臥進入練習,。 動作 四肢支撐式   1. 臉朝下,，平躺在地面上。 2. 肘部彎曲,，手掌放于胸側,，雙腳保持約30厘米的距離。 3. 呼氣,，把身體抬離地面幾英寸,，利用手和腳趾保持身體的平衡。保持身體筆直,，從頭到腳后跟保持與地面平行,，膝蓋繃直。保持這個體式一段時間,，正常的呼吸,。  4. 然后逐漸向前伸展整個身體，從而使雙腳的重心放在著地的腳趾上部區(qū)域,。 5. 保持這個體式大約30秒,，正常呼吸。這個體式可以重復做幾次,。然后回到地面,，放松。 呼吸要點 呼吸自然平穩(wěn),，平衡時屏氣 意識控制 注意力集中在呼吸上,，感受身體的平衡  功效 強化腿部、髖部,、背部、腹部,、肩部,、手臂和手腕的力量 改善消化系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能 緩解肌腱炎和疲勞 增強體力 鍛煉軸心力量 注意事項 在完成這一體式時，有意識的拉長整條脊柱保持在一條直線上,；若頸部感覺壓力或不適可以選擇舒適位置完成練習,。在肌肉力量無法完成這一體式的時候，可以選擇增大與地面接觸面積的方法減輕練習難度。  例如：如果手臂力量欠缺,，可將雙臂彎曲并由前臂支撐代替雙手支撐,；腿部力量欠缺的練習者，可以選擇將雙腿微曲膝部落地,；腹部力量缺乏的情況下,，可在胸骨位置適當加墊瑜伽磚或毛毯幫助支撐。 口令4—四肢支撐式  口令4是呼氣動作 呼氣開始時,，承接口令3后半程吸氣逐步讓肩膀開始下壓,，讓雙手手掌用力，前提是雙手必須找到根基的感覺,，即：手指向前和向兩側伸展,，讓手掌下面五個掌點和手掌根部都壓緊地面，手掌皮膚充分伸展,，提高對地面的附著力,。 雙手與肩保持同寬，兩個中指保持平行,。隨著呼氣的進行,，在收腹收束和會陰收束的內力帶動下，雙腳向上輕輕抬離地面,，然后讓雙腿在空中向后伸展直到身體從頭到腳成為一條直線,，以進入平板式。雙腳觸地時與臀部保持同寬,，腳掌支撐地面,。  隨著繼續(xù)呼氣，手臂慢慢彎曲,，放低身體,，直到身體恰好在地板上方，這就算是進入了四肢支撐式,。 口令4中,，要保持手肘夾緊身體，不可向外分開,，否則會使肩膀僵硬,，肘關節(jié)壓力過大，使小胸肌緊張,。放低身體時,，動作要平穩(wěn)，以胸部為主導,，需要雙腿的收緊的力量來減輕雙臂的過大的壓力,。此時,，要略微抬起臉部離開地面用以強化支撐頸部后側，眼睛看鼻尖位置,。 雙腳觸地時與臀部保持同寬,，腳掌支撐地面。隨著繼續(xù)呼氣,，手臂慢慢彎曲,，放低身體，直到身體恰好在地板上方,，這就算是進入了四肢支撐式,。  口令4中，要保持手肘夾緊身體,，不可向外分開,，否則會使肩膀僵硬，肘關節(jié)壓力過大,，使小胸肌緊張,。放低身體時，動作要平穩(wěn),，以胸部為主導,，需要雙腿的收緊的力量來減輕雙臂的過大的壓力。此時,，要略微抬起臉部離開地面用以強化支撐頸部后側,，眼睛看鼻尖位置。 通過向后拉伸腳跟來帶動尾椎向后向下沉,，這樣可以幫助拉長下背部和脊柱,，并讓骨盆保持向后傾斜的趨勢之中，也是處于下一個后彎曲體式上犬式的正確位置,。整個脊柱在口令4中保持伸展拉長狀態(tài),，下腹部要離開地面以有效支撐腰椎。 凝視點由口令3中的眉心逐漸移動到鼻尖位置,，并保持三個收束有力,。 無力的初學者可以在四肢支撐式中俯臥地面，但是要求大腿小腿收緊后離開地面,，可以保持較久的姿態(tài),，在放低身體時，肩膀保持在雙手上方,。有經(jīng)驗的學生可以練習讓小臂垂直地面,，在放低身體時讓手肘在手腕上方，即：小臂同上臂垂直,。在向上犬式移動前,，我們要讓肩膀保持在手腕正上方，從側面看時小臂應與地面垂直,。 5個技巧： 從高平板開始·雙肩在手腕正上方 ·啟動核心力量 ·雙腿平直有力 啟動肌肉群 ·啟動肌肉來到身體的中心線 ·手肘內彎 ·向前移到腳趾 ·軀干向前,，雙肩在手腕的前方 慢慢降下軀干 ·手肘進一步向身側彎曲 ·盡可能降低軀干 ·直到雙肩與手肘成一水平線 保持動作 ·一旦雙肩與手肘成一水平線，保持該動作 ·收緊腹部靠向脊柱 ·啟動核心構建力量和耐力 可以這樣做 身體可以降低到墊子上休息 抬起背部回到高平板——這是一個很好的核心和上半身的練習 拜日式序列：進入眼鏡蛇或上犬式,，然后回到下犬式 四柱支撐式應該做的： 1,、上臂與前臂呈90度角 2、肘部,、前臂與地面平行 3,、尾骨內收延長下背部 4、啟動背部肌肉(肩胛骨,、肱三頭肌,、大腿內側和小腿) 5、保持手肘在手腕正上方 四柱支撐式不應該做的： 1,、不要試圖用蠻力啟動肌 2,、不要讓肩膀低于肘部的高度 3、不要讓肘部斜面向身體兩側(記住:這不是一個俯臥撐!) |
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