健身知識：腹肌鍛煉動作,、方法,、要點(diǎn)大全，腹部處在身體的最中央,，是特別容易引人注目的部位,。無論男女都期望自己能擁有結(jié)實(shí)、性感的腹肌,。從人體健美角度看,，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此,，千萬不要忽視腹部的健美鍛煉,。

       腹部肌肉按整體來分可以分成4個(gè)部分，分別是腹直肌,、腹內(nèi)斜肌,、腹外斜肌、腹橫肌,。腹直肌鍛煉時(shí)一般都被分成上下兩部分,，因?yàn)橐话銊幼骱茈y同時(shí)鍛煉整個(gè)腹直肌。平時(shí)一般人以為做做仰臥起坐就可以把腹肌鍛煉的很好看,，顯然這是個(gè)錯(cuò)誤的想法,，就算鍛煉下來也不怎么好看，我們必須分部位鍛煉才可以把腹部肌肉練得像明星那樣好看,。健身吧為你精選腹肌鍛煉動作,，選擇適合你的，堅(jiān)持練習(xí)吧,。關(guān)于腹肌鍛煉的視頻教程,，可參考：健身吧-腹肌那點(diǎn)兒事

關(guān)于腹肌鍛煉的頻率：隔天練一次腹肌，盡管多數(shù)人每周只練三次,。
關(guān)于腹肌鍛煉的數(shù)量：雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐,，但建議你挑選2—4個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做三組,，每組30—50次,，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭。我的腹肌訓(xùn)練從未超過15分鐘,。著名的《腹肌撕裂者》腹肌鍛煉方法,。整個(gè)做下來只需十幾分鐘，分為12個(gè)動作，339次刺激,，對肌肉的持續(xù)刺激感很強(qiáng),。
關(guān)于腹肌鍛煉的重量：腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大,，而且還使腰部變厚,。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以,，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重,，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

腹肌健身要點(diǎn)之一持續(xù)緊張：練腹肌時(shí),，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張,，不論實(shí)在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛,。
腹肌健身要點(diǎn)之二總是達(dá)到徹底力竭：每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭,，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做,，直到你再也不能收縮腹肌為止,。
腹肌健身要點(diǎn)之三不必完全伸直：練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部,。上體伸得越直,，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力,，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn),。
腹肌健身要點(diǎn)之四訓(xùn)練動作：用三個(gè)以上的練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào),。

具體動作圖解：
（一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：
01）  仰臥起坐 ：鍛煉腹直肌,，更好地燃燒腹部中段脂肪,，腹直肌線條更加明顯,，增加腰腹力量，增加腹部肌肉抗擊打能力,?？梢愿鶕?jù)腹部肌肉力量選擇將軀干卷起的高度，動作幅度大,，效果會更加明顯,；在動作進(jìn)行中，腹部保持縮緊,，盡量固定住雙腳,。吸氣，打開胸腔，腹部收緊,；呼吸,，將軀干卷起，二次卷起腹部,。

02） 仰臥 卷腹 ：鍛煉上腹更安全,、更有效。相比較于仰臥起坐來說,，對于脊柱,、和背部的傷害更少。

2.下腹（腹直肌下部）：
01）  仰臥抬腿 ：對于上肢力量薄弱的人,，抬腿動作放在啞鈴凳上,、或者健身踏板上就比較容易控制。

02）  懸垂抬腿 ：相對仰臥抬腿來說,，懸垂要求有一定手臂,、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹,。

03）  羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿,。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法,。

04）  雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度,，但對手臂力量要求很高。

05）  垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動主要是針對下腹部的,。腿始終在垂直位置做提升和降落,。具體做法可以參見《腹肌撕裂者》

06）坐姿吸腿：此動作是針對下腹部的動作，能較快地減掉小腹肚臍以下的脂肪,。而且易于操作,，適合隨時(shí)隨地練習(xí)。


3.上下腹（整個(gè)腹直?。?br>01）  仰臥提臀抬腿 ：最簡單的提臀抬腿,，需要借助仰臥起坐板對于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

02）  懸垂提臀抬腿 ：動作幅度要大,，鍛煉整個(gè)腹直肌,，需要單杠器材。

03）  支撐提臀抬腿 ：與懸垂提臀抬腿比較類似,。一般主要支撐在羅馬椅上,、雙杠上來做。

04）  仰臥屈膝兩頭起 ：難度較大的腹肌鍛煉動作,，相當(dāng)于雙重卷腹,，它會同時(shí)鍛煉你的上下腹部,。

05）  仰臥直腿兩頭起 ：直腿仰臥兩頭起形如V字型，因此也稱為V-up,，是一些專業(yè)健身愛好者熱衷的腹肌鍛煉動作,，與仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹,，能鍛煉整個(gè)腹直肌

（二）腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)：
01）  側(cè)身卷腹 ：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯(cuò)的選擇,。剛開始時(shí)動作很難掌握，可以借助瑜伽球,、健身踏板等室內(nèi)健身器材,，具體做法在腹肌撕裂者中也有教程，側(cè)卷腹雖然類型多樣,，但動作和效果基本類似,。

02）  扭轉(zhuǎn)卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種?？梢愿茆徠黾幼枇?。

03）  負(fù)重體旋轉(zhuǎn) ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，圖中所示的健身器材并不常見,，更多的健身愛好者往往選擇杠鈴來完成,。但要注意動作過程中，緩慢不要扭傷腰部,。

04）  負(fù)重體側(cè)屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,，需要選擇適當(dāng)重量的啞鈴來完成。

（三）腹橫?。?br>1）  腹部真空收縮 ： 是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作1. 準(zhǔn)備姿勢：坐姿,、立姿、跪姿,、臥姿均可,，但趴臥姿似乎能更有效鍛煉：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下,，腿部彎曲,，并且保持腿部緊貼于臀部。背部放平,，在鍛煉過程中始終保持這個(gè)姿勢,。2. 用力將你肺里所有的空氣都呼出來。然后放松你的腹部,，讓它像一個(gè)松開的彈弓一樣。接著就用力吸氣,，努力的把肚臍靠向你的脊椎,。在做的過程中一定要保持胸腔不動，否則就達(dá)不到鍛煉效果了。3.繼續(xù)輕輕的用鼻孔呼吸,，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動腹部,，保持這個(gè)動作至少40秒鐘，如果你不能夠堅(jiān)持40秒鐘,，那么繼續(xù)練習(xí),，你的堅(jiān)持的時(shí)間會逐漸增加的。


（四）腹肌綜合：包括腹直肌,、腹外斜肌,、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
01）  仰臥卷腹轉(zhuǎn)體（空中蹬車） ：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者,，該動作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力,，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

02）站姿滑輪屈伸：更有效地加強(qiáng)腹部肌肉力量,，讓腹部肌肉線條更加明顯,，橫膈膜受力收縮；拉伸體內(nèi)器官,，促進(jìn)腸胃蠕動,。.此動作為高級動作，腰部有損傷者不宜選擇此動作,；在動作進(jìn)行中,，腰部始終收緊，每做一個(gè)單獨(dú)動作時(shí),，盡量停頓1-3秒鐘,。發(fā)力將健腹輪向前推時(shí)，呼氣,；控制身體內(nèi)收時(shí),，吸氣。

03）梅森扭轉(zhuǎn)（Mason twists）：是最神奇的腹肌鍛煉方式,，這是P90X腹肌撕裂者訓(xùn)練視頻當(dāng)中最終極的一個(gè)訓(xùn)練動作,。因?yàn)樗鼤屇阏麄€(gè)核心肌群都運(yùn)動起來。把每天50個(gè)梅森扭轉(zhuǎn)融入到你的常規(guī)訓(xùn)練計(jì)劃中,，腹肌訓(xùn)練進(jìn)度至少加速一倍,！