? 兩腳分開站穩(wěn)，距離與你臀部等寬,。

? 降低你的臀部，膝蓋向下彎曲,，讓你的大腿和小腿呈90度夾角,。

? 重心放在腳后跟之間，彎曲你的兩個手肘向上舉,，手掌心向前,，上半身保持正直,。

? 在這個姿勢保持5個深呼吸。

? 從上個體式繼續(xù)往下做,，折疊腰腹，上半身向前傾,。

? 將你的雙臂向前伸直,，幫助你保持身體的平衡。

? 在這個姿勢保持5個深呼吸,。

? 繼續(xù)上個體式往下做，站直你的雙腿,，臀部朝向天花板方向,。

? 向下彎曲你的腰腹，上半身緊貼你的腿部,，兩雙手分別拉同側(cè)的大腳趾,，如果你的柔韌性還有些欠缺，用指尖觸碰地面即可,。

? 上下點頭,，伸展你的頸部。

? 在這個姿勢保持5個深呼吸,。

? 山式站立，然后慢慢將身體的重心轉(zhuǎn)移到左腳上,，向上抬起你的右腿,，保持身體平衡。

? 向右旋轉(zhuǎn)你的右腿,，右手緊緊抓住右腳大腳趾;盡力讓你的腿部保持挺直,，感受尾椎骨和脊柱的延長。

? 身體平衡后,，向左轉(zhuǎn)動你的頭部,，目光向左凝視。

? 在這個姿勢保持5個深呼吸,。

? 繼續(xù)保持重心在左腳上，右腿旋轉(zhuǎn)回到身體中心位置,，松開你的手,，然后緩緩放下你的右腿，向前蹬直。

? 雙手掐腰,，盡可能保持上半身正直,，保持肩膀打開，感受臀部的拉伸,。

? 在這個姿勢保持5個深呼吸,。

? 從上個體式往下做,，放下你的右腿,，放到你的身后位置，類似于戰(zhàn)士1式的腿部姿勢,。

? 保持左膝蓋彎曲呈90度,，不超過腳尖，大腿與地面平行,，背部向后彎曲,，感受脊柱的拉伸，右手放在大腿后側(cè),。

? 在這個姿勢保持5個深呼吸,。

? 繼續(xù)接著上個體式往下做,，折疊腰腹,，上半身向前彎曲，頭部朝下,，如果你的柔韌性夠好,，你可以把頭部落在你的前方瑜伽墊上。

? 雙臂在身后并攏,，兩只手反向緊握,，向前推出，感受肩膀被張開,。

? 在這個姿勢保持5個深呼吸,。

? 接上個體式,，兩條手臂保持姿勢不動,，左腿慢慢伸直，兩腿呈倒V型支撐在墊子上,。

? 下腰,，頭部朝下，目光看向后方,，感受脊柱的伸展,。

? 在這個姿勢保持5個深呼吸。

? 兩腿向左右兩側(cè)分開,，肩膀放在你身前的墊子上以支撐起你的上半身，在身體下方放松你的兩條手臂,。

? 放低你的臀部,，直到你能放到的最低位置，感受髖關(guān)節(jié)的打開,。

? 把你的頭部轉(zhuǎn)到另一邊,，把側(cè)臉放在地面上，這樣你就不會傷你的下巴,。

? 在這個姿勢保持5個深呼吸,。

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