1

女王式

.兩腳分開站穩(wěn)，距離與你臀部等寬,。

.降低你的臀部,，膝蓋向下彎曲，讓你的大腿和小腿呈90度夾角,。

.重心放在腳后跟之間,，彎曲你的兩個手肘向上舉,，手掌心向前，上半身保持正直,。

.在這個姿勢保持5個深呼吸,。

2

寬蹲式

.從上個體式繼續(xù)往下做，折疊腰腹,，上半身向前傾,。

.將你的雙臂向前伸直，幫助你保持身體的平衡,。

.在這個姿勢保持5個深呼吸,。

3

站立前屈抓腳趾式

.繼續(xù)上個體式往下做，站直你的雙腿,，臀部朝向天花板方向,。

.向下彎曲腰腹，上半身緊貼你的腿部,，兩雙手分別拉同側的大腳趾,，如果你的柔韌性還有欠缺，用指尖觸碰地面即可,。

.上下點頭,，伸展你的頸部。

.在這個姿勢保持5個深呼吸,。

4

手抓腳趾式

.山式站立,，慢慢將身體的重心轉移到左腳上，向上抬起你的右腿,，保持身體平衡,。

.向右旋轉你的右腿，右手緊緊抓住右腳大腳趾,；盡力讓你的腿部保持挺直,，感受尾椎骨和脊柱的延長。

.身體平衡后,，向左轉動你的頭部,，目光向左凝視。

.在這個姿勢保持5個深呼吸,。

5

單抬腿式

.繼續(xù)保持重心在左腳上,，右腿旋轉回到身體中心位置，松開你的手,，然后緩緩放下你的右腿,，向前蹬直。

.雙手掐腰,，盡可能保持上半身正直,，保持肩膀打開,，感受臀部的拉伸。

.在這個姿勢保持5個深呼吸,。

6

弓步展背式

.從上個體式往下做,，放下右腿，放到你的身后位置,，類似于戰(zhàn)士1的腿部姿勢,。

.保持左膝蓋彎曲呈90度，不超過腳尖,，大腿與地面平行,，背部向后彎曲，感受脊柱的拉伸,，右手放在大腿后側,。

.在這個姿勢保持5個深呼吸。

7

側雙角式

.繼續(xù)接著上個體式往下做,，折疊腰腹,，上半身向前彎曲，頭部朝下,，如果你的柔韌性夠好,，你可以把頭部落在你的前方瑜伽墊上。

.雙臂在身后并攏,，兩只手反向緊握,，向前推出，感受肩膀被張開,。

.在這個姿勢保持5個深呼吸,。

8

雙角式

.接上個體式，兩手臂保持姿勢不動,，左腿慢慢伸直,，兩腿呈倒V型支撐在墊子上。

.下腰,，頭部朝下,，目光看向后方，感受脊柱的伸展,。

.在這個姿勢保持5個深呼吸,。

9

分腿前屈式