各位患有椎間盤突出的朋友大約都曾有類似的慘痛經(jīng)歷——一旦犯了病,，英雄漢也軟成了繞指柔，躺在床上開始藍(lán)瘦香菇了,。

為了緩解病痛,，想必很多人嘗試了各種不同的治療方法；然而癥狀卻大多反反復(fù)復(fù),，揮之不去,。郁悶之余，大家不由得開始擔(dān)心自己今后的生活,，怎樣才能擺脫此痛綿綿無(wú)絕期的困擾呢,？

物理治療師的良心建議

關(guān)于腰椎間盤突出的治療方式可謂五花八門。但總體來(lái)說(shuō)要以休息為主,，輔以各種藥物,、理療等方式；這樣能幫助緩解疼痛,，恢復(fù)腰椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度,。

痛，也要?jiǎng)悠饋?lái),！

很多人因?yàn)樘弁?，?duì)運(yùn)動(dòng)敬而遠(yuǎn)之——“我都這么痛了，還怎么動(dòng)得了,？,！”“動(dòng)了肯定更嚴(yán)重啊,！”……其實(shí)通過(guò)適當(dāng)?shù)纳煺辜昂诵募∪膺\(yùn)動(dòng),，不但可以緩解椎間盤對(duì)神經(jīng)根的壓迫，而且可以改善核心肌力,，提高脊柱穩(wěn)定性,。

那么，我們應(yīng)該如何選擇并進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練呢,？

一般來(lái)說(shuō),，腰椎間盤突出的運(yùn)動(dòng)治療可以分為兩大方面：

• 一是緩解疼痛，恢復(fù)腰椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度,；

• 二是通過(guò)核心肌群力量訓(xùn)練及姿勢(shì)調(diào)整,，減少癥狀復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)然,，針對(duì)個(gè)人所處的發(fā)病階段不同,，其訓(xùn)練注重的目標(biāo)也會(huì)有所差別。

怎樣通過(guò)運(yùn)動(dòng)緩解疼痛,？

在發(fā)病早期,，治療以緩解癥狀為主。建議大家在不加重疼痛的前提下盡可能保持日?；顒?dòng),。

• 休息：通常建議臥床休息不超過(guò)一天。

• 冷/熱敷：在發(fā)病48小時(shí)之內(nèi)可根據(jù)感覺(jué)采取冷敷（

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• 簡(jiǎn)單訓(xùn)練：可嘗試進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的脊柱伸展動(dòng)作和核心肌群激活訓(xùn)練,。

• 小時(shí)以內(nèi),，敷15-20分鐘）／熱敷（24小時(shí)以后，敷15-20分鐘）,，以緩解炎癥反應(yīng)及肌肉痙攣,。

1俯臥脊柱伸展

脊柱伸展活動(dòng)可以增加椎間盤后部壓力,，幫助減少其對(duì)脊柱后方神經(jīng)根的壓迫,。如伸展時(shí)感覺(jué)腿舒服了些或疼痛區(qū)域縮小到了腰部，說(shuō)明訓(xùn)練起到了作用,。

動(dòng)作要領(lǐng)

• 俯臥于地面,，雙肘支撐抬起上身，維持5秒后恢復(fù)俯臥位,，重復(fù)動(dòng)作10次。

• 軀干維持伸展的時(shí)間可隨本人耐受程度逐漸延長(zhǎng)到30秒,。

下圖為進(jìn)階版,，即雙手支撐上身。但要提醒大家：挑戰(zhàn)此方法前請(qǐng)先咨詢醫(yī)生或物理治療師,，經(jīng)專業(yè)評(píng)價(jià)后再?zèng)Q定是否進(jìn)行,。

注意事項(xiàng)：

• 在抬起上身的過(guò)程中不要讓臀部抬離床面,，避免脊柱伸展不足,。

• 在訓(xùn)練過(guò)程中保持正常呼吸，避免憋氣,。

• 如果感覺(jué)支撐困難可在胸口墊一個(gè)枕頭輔助支撐,。

• 如果在訓(xùn)練中感到腿部不舒服，比如放射痛加重或麻木區(qū)域增大,，應(yīng)馬上停止,。

2仰臥核心肌群激活訓(xùn)練

這個(gè)動(dòng)作可以激活腹部肌群,，改善核心肌群對(duì)脊柱的支持作用,，減少椎間盤負(fù)荷。

動(dòng)作要領(lǐng)

• 放松平躺,，雙腳平放在地面上,，收腹使肚臍下沉貼向脊柱,；維持腹部肌肉收縮10秒后緩慢放松，重復(fù)動(dòng)作10次,。

• 收縮時(shí)間可隨本人耐受程度逐漸延長(zhǎng)到30秒,。

注意事項(xiàng)：

• 在訓(xùn)練中避免憋氣，盡量保持正常呼吸,。

• 如果感覺(jué)難以找到發(fā)力肌群,，可以在呼氣快結(jié)束時(shí)張口快速發(fā)幾個(gè)“哈”的聲音，同時(shí)感覺(jué)相應(yīng)腹部肌肉的收縮運(yùn)動(dòng),。

怎樣減少癥狀復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn),？

隨著癥狀逐漸減輕，訓(xùn)練目標(biāo)也會(huì)從緩解癥狀調(diào)整為減少癥狀復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn),。

在此階段患者可以在上述訓(xùn)練基礎(chǔ)上增加核心肌強(qiáng)化訓(xùn)練,，進(jìn)一步改善脊柱穩(wěn)定性；同時(shí)注意維持良好的身體姿勢(shì),，減少癥狀復(fù)發(fā)的風(fēng)險(xiǎn),。

1下背部肌力強(qiáng)化訓(xùn)練

這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化下背部肌肉力量,，改善腰椎穩(wěn)定,。

動(dòng)作要領(lǐng)

俯臥位，四肢伸展,，交替將對(duì)側(cè)上肢及下肢抬離支持面（例如同時(shí)抬左臂和右腿）,，維持5秒后交換，重復(fù)動(dòng)作10次,。

注意事項(xiàng)：

• 訓(xùn)練中保持正常呼吸,，避免憋氣。

• 運(yùn)動(dòng)中保持雙眼向下直視支撐面,，避免抬頭后過(guò)渡使用上背部肌肉,。

2仰臥位直腿抬高

這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化腹部肌肉力量,，改善腰椎穩(wěn)定,。

動(dòng)作要領(lǐng)

平臥位，下背部放松,，緩慢收緊腹肌后將一側(cè)下肢抬起20厘米左右,，維持5秒后緩慢放平下肢，同時(shí)持續(xù)保持腹肌收縮,，重復(fù)動(dòng)作10次,。

注意事項(xiàng)：

• 訓(xùn)練中保持正常呼吸，避免憋氣。

• 運(yùn)動(dòng)中確保下背部平放在支持面上,。