癥狀誘因

骨盆后傾：長時(shí)間久坐會(huì)使得我們骨盆處在后傾的位置,，這種體姿會(huì)使腰椎曲度變小,。使得椎間盤向后移動(dòng)，進(jìn)而擠壓神經(jīng),。腰椎曲度變小是誘發(fā)腰椎間盤突出的主要原因之一,。

骨盆前傾：習(xí)慣性體力勞動(dòng)者或久站人群,，骨盆前傾的幾率比較大,，這種體態(tài)會(huì)使我們腰椎曲度變大，使得椎間盤向前移動(dòng),，但由于前縱韌帶相對于寬厚結(jié)實(shí),，椎間盤只能向后移動(dòng)，進(jìn)而擠壓神經(jīng),。

無論是骨盆前傾還是后傾都是誘發(fā)腰椎間盤突出的重要因素。通過功能性訓(xùn)練調(diào)整肌力平衡,、幫助胸椎及腰椎的曲度逐步恢復(fù)正常,，可有效改善腰椎間盤突出癥狀。

經(jīng)典康復(fù)、功能性訓(xùn)練動(dòng)作

第一階段：自我牽引訓(xùn)練（建議練習(xí)2-4周）

【脊柱操】操作方便,，無風(fēng)險(xiǎn),，拉伸幅度易掌握，可有效改善腰椎間盤間隙,，增加椎體間活動(dòng)范圍,，減輕患者疼痛。

要領(lǐng)： 屈髖屈膝時(shí),，收緊腹部讓腰盡量貼緊墊子。慢慢下方雙腿,，保持腰部和墊子距離,，收緊腹部，配合呼吸,。（建議每次1分鐘,，每天2-3次）

要領(lǐng)： 此動(dòng)作是前一個(gè)動(dòng)作的進(jìn)階練習(xí),。雙手盡量向頭上方伸展，同時(shí)利用頭部滾動(dòng)將身體向上拉,，但下半身保持不動(dòng),，你會(huì)感受到腹部被拉扁，配合呼吸,。（建議每次1分鐘,，每天2-3次）

第二階段：椎間盤復(fù)位訓(xùn)練（建議練習(xí)3-4周）

可有效避免椎間盤進(jìn)一步擠壓，提高椎體間空隙,，調(diào)整腰椎曲度,，緩解疼痛。每天堅(jiān)持練習(xí)5分鐘,，遠(yuǎn)離疼痛不在復(fù)發(fā),。

要領(lǐng)： 身體側(cè)向墻面約30-40公分,，利用肘部支撐，另一只手有節(jié)奏向墻面方向推腹部外側(cè),，力度以無痛為原則慢慢發(fā)力,。（建議每次15-20個(gè),，每天2-3次，另一側(cè)動(dòng)作相同,，方向相反）

要領(lǐng)： 身體向后仰的同時(shí),，雙手大拇指向前推腰椎橫突,，力度以無痛為原則，慢慢發(fā)力,。（建議每次15-20個(gè),，每天2-3次）

第三階段：功能性訓(xùn)練（建議練習(xí)1-2周）

臀肌激活訓(xùn)練

臀肌是穩(wěn)定骨盆、調(diào)整下肢力線重要肌群,。它的功能效率間接影響動(dòng)作模式,，進(jìn)而代償腰部肌群、腰椎功能,。調(diào)整脊柱,、骨盆首要激活和評(píng)估臀肌肌力。

要領(lǐng)：從屈髖屈膝開始，收緊腹部讓腰盡量貼緊墊子,。臀部發(fā)力將髖部向上頂起，此時(shí)膝蓋,、前側(cè)骨盆,、肩處在一條直線。收緊腹部,，配合呼吸,。（建議每次1分鐘，每天2-3次）

穩(wěn)定骨盆訓(xùn)練

臀中肌是穩(wěn)定骨盆第一肌,，它的功能激活直接影響走路姿勢及骨盆結(jié)構(gòu),。走路來回?cái)[動(dòng)多是由于臀中肌無力、未被有效激活,。進(jìn)而會(huì)影響到整個(gè)脊柱結(jié)構(gòu),，還會(huì)誘發(fā)脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出,、圓肩駝背等問題,。

要領(lǐng)：側(cè)臥位肘撐地,，發(fā)力腿先做最大幅度屈髖,，將膝蓋內(nèi)側(cè)盡可能觸碰地面，然后將腿向后伸直到最大幅度后腿向上做外展,，屈髖時(shí)吸氣,，后伸外展時(shí)呼氣。（建議每次15-20個(gè),，每天2-3次,，另一側(cè)動(dòng)作相同，方向相反）

要領(lǐng)：身體側(cè)向墻面約10-15公分，利用肘部支撐,，同側(cè)大腿外側(cè)貼住墻面上下擺動(dòng),。體會(huì)臀部外側(cè)發(fā)力（建議每次15-20個(gè)，每天2-3次,，另一側(cè)動(dòng)作相同,，方向相反）

髂腰肌激活訓(xùn)練

髂腰肌是連接腰椎和骨盆的重要肌肉，它的肌力直接會(huì)影響腰部,、髖部生理功能,。常見腰椎曲度變大導(dǎo)致腰椎間盤突出、骶髂關(guān)節(jié)紊亂導(dǎo)致的髖部周圍疼痛等,。

要領(lǐng)：從屈髖屈膝開始,，收緊腹部讓腰盡量貼緊墊子,。雙手用力向下推雙腿做對抗，配合呼吸不要憋氣,。（建議每次1分鐘,，每天2-3次）

要領(lǐng)：站立位開始,，將彈力帶套在大腿上，一腿做屈髖屈膝動(dòng)作,，另一腿保持身體穩(wěn)定,，發(fā)力時(shí)呼氣，收緊腹部,，配合呼吸,。（建議每次1分鐘，每天2-3次）

【康復(fù)提示】：以上訓(xùn)練動(dòng)作建議按順序進(jìn)行練習(xí),，在練習(xí)過程中如有疼痛減小動(dòng)作幅度或恢復(fù)到前一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí),。該康復(fù)方案適合普遍人群,，如果你有其他體態(tài)問題，建議先做系統(tǒng)評(píng)估后,，再進(jìn)行針對性康復(fù)訓(xùn)練,。

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