首先科普一下什么是椎間盤：

椎間盤是就像是脊柱椎體之間的“墊片”,，夾在上下兩節(jié)椎體之間，具有保護(hù),、緩沖減震,、運動的功能，椎間盤由纖維環(huán)包裹著髓核構(gòu)成,，如上圖所示,，受到椎體的擠壓,，會產(chǎn)生形變，當(dāng)形變超過一定幅度,，超出了纖維環(huán)所能承受的范圍時,，髓核就會從纖維環(huán)里被擠出來，椎間盤突出就是這樣形成的,，

理論上講,，這種突出是不可逆的，纖維環(huán)沒有血液供應(yīng),，一旦破裂很難自愈,，但是不要悲觀，我們可以通過訓(xùn)練腰椎周圍的肌肉,，加強(qiáng)對椎體位置的保護(hù)和維持,，避免椎間盤壓迫神經(jīng)而出現(xiàn)癥狀，這樣就能夠不影響正常的生活,。

具體需要練到的肌肉有這些：

1,、多裂肌：多裂肌位于身體后方,，椎體深層,，主要功能是維持上下兩節(jié)椎體之間的位置，避免椎體向前過度屈曲,，訓(xùn)練多裂肌能夠防止運動過程中腰椎向前過度彎曲而擠壓椎間盤引發(fā)壓迫神經(jīng)的癥狀,。

訓(xùn)練方法：

（1）跪姿提髖：如下圖所示，跪姿一側(cè)膝關(guān)節(jié)墊高,，位置軀干穩(wěn)定,，收縮腰椎周圍的肌肉將骨盆向后旋轉(zhuǎn)，讓另一側(cè)膝關(guān)節(jié)抬起離開地面,，注意感受腰椎向后的旋轉(zhuǎn)動作,，15-20次每組，做3-4組,。

（2）俯臥劃水：如下圖所示,，俯臥在墊子上，對側(cè)手臂和腿向上抬起離開地面,，然后交替完成另一側(cè),，注意動作不需要太大幅度，但是要緩慢而又控制的完成,，感受腰部肌肉的收縮,，10-15次每組，做3-4組,。

2,、腹橫?。喝缦聢D所示，腹橫肌從腹部前方一直練到腰椎后側(cè)的腰背筋膜,，像個腰帶一樣包裹著整個腹部,，如果腹橫肌的收縮能力足夠強(qiáng)，就可以維持腹壓,，向后頂住腰椎,，起到支撐腰椎的作用。

訓(xùn)練方法：

（1）仰臥收腹下壓,，如下圖所示,，呼氣將肚臍向內(nèi)收，感覺腰圍縮小,，腹部下沉向下把腰椎壓在地上,，保持腹部收緊的狀態(tài)，不要憋氣,，均勻呼吸,，每組保持30-60秒，做3-4組

（2）死蟲練習(xí)：如下圖所示,，仰臥在墊子上,，屈膝直臂上抬，像一個四腳朝天的蟲子一樣,，然后對側(cè)手臂和腿緩慢而有控制的展開,，然后另一側(cè)交替完成動作，注意收緊腹部,，保持腰椎始終貼在地上,，每組20次，做3-4組

3,、動態(tài)控制訓(xùn)練：在這里我們要通過復(fù)合動作訓(xùn)練腹部和腰部肌肉在動態(tài)運動時對腰椎的穩(wěn)定與控制能力。

（1）貓狗式：如下圖,，通過收縮腹部和腰部的肌肉,，讓脊柱完成屈曲和伸展的動作，注意配合呼吸,，呼氣腰椎上抬,，吸氣腰椎下沉，15次每組,，做3-4組,。

（2）超人式：如下圖，從四足支撐姿勢開始,，依次伸展對側(cè)手臂和腿部,，注意收緊腹部和腰部肌肉,，保持脊柱的中立位，15次每組,，做3-4組,。

通過以上訓(xùn)練，能夠有效緩解腰椎間盤突出造成的癥狀,，也能夠很好的預(yù)防腰椎間盤突出的發(fā)生,。