“今天多少？”

“我1萬,，你呢,？”

“才1萬？我1萬5……”

“我看手機(jī)上的排名,，老王2萬呢,，第一名！”

這段對話,，說的不是房價,，也不是股市，而是朋友間互相交流每天行走的步數(shù),。在智能穿戴設(shè)備的幫助下,，大家不僅可以曬自己的“步數(shù)”，還可以曬地圖,、曬路徑,、曬熱量消耗。對于不能抽出固定時間鍛煉身體的人來說,，這種方式似乎更為方便,。

然而，這些“步數(shù)”反映的可能只是行走,，并不能達(dá)到鍛煉的目的,。

1.“步數(shù)”多不等于真鍛煉

名著《西游記》中，唐三藏帶領(lǐng)孫悟空,、豬八戒,、沙僧走了大約5萬里，取得真經(jīng),。如果按照普通人一步行走40厘米至50厘米計算,，他們走了5千萬步。就算每天走2萬步,，也要走將近7年,。結(jié)局如何？他們是否鍛煉了身體,？別忘了八戒依舊是胖乎乎的,。

這個故事要說明步數(shù)與健康的關(guān)系，不甚恰當(dāng),。但我們?nèi)绻凑諘瘛安綌?shù)”的方式去鍛煉,，接受朋友圈里的“激勵”去鍛煉，就會出現(xiàn)問題。

當(dāng)智能設(shè)備計算我們行走步數(shù)的時候,，基本是把一切活動都計算為行走步數(shù),。無論是去買菜、做飯,，還是到隔壁辦公室復(fù)印材料,，都會成為計數(shù)的來源。

但要達(dá)到鍛煉身體的目的,，這是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,。因為，步數(shù)的增多并不等于鍛煉量的提升,，“量”達(dá)不到,，則談不上“質(zhì)”的變化。這些數(shù)據(jù),，充其量只能證明你的身體“活動”了，促進(jìn)了血液循環(huán)或身體代謝,，切不可夸大其對促進(jìn)鍛煉的作用,。

2.行走速率應(yīng)接近慢跑

從運動學(xué)角度來說，人在短時間內(nèi)提升心率,，增加代謝率,，就能讓熱量真正開始消耗。以“行走”為例,，至少要快速行走,，接近慢跑的活動速率，才能讓身體感受到這是在“運動”,，而不是在閑逛,。

同樣是走一萬步，走一小時和走一整天是完全不同的,，前者是鍛煉,，后者可能是出門忘帶車鑰匙了……這就好比，孫悟空身體棒依靠的是每天打妖怪,，還要翻跟斗,，鍛煉強(qiáng)度足夠了；沙僧每天挑行李,，則相當(dāng)于負(fù)重訓(xùn)練,，身體才能壯實。

想要鍛煉身體,，先要明白鍛煉的基本要求,。運動要提升身體的運動能力，這包括肢體運動能力和心肺功能。想在這上面從量變到質(zhì)變,，需有效調(diào)動身體的“主觀能動性”,。仍以快速行走為例，為了達(dá)到消耗熱量的目的,，一般人群的心率提升必須達(dá)到每分鐘100次至120次（特殊人群建議接受康復(fù)師指導(dǎo)）,，才能使身體得到充分鍛煉。

鍛煉身體應(yīng)盡量選擇跑步,、跳繩等有氧運動,，但要根據(jù)自身情況酌情制定鍛煉方案。青壯年人可從事激烈一些的運動,，如足球,、籃球、羽毛球等競技性運動,。中老年人可選擇溫和一些的運動,，如快步行走、短距離慢跑,、勻速騎自行車運動（避免山路騎行）等,。

3.“猛走”注意傷痛信號

走等于健康，這是個錯誤的概念,。走得多不代表就是鍛煉,，走得快不代表就能健康。有些人因為走得“過猛”反而受傷,。

在行走過程中,，下肢不停地往復(fù)運動，關(guān)節(jié)承受的“使用”消耗是很明顯的,。如果沒有經(jīng)過適當(dāng)?shù)挠?xùn)練,，盲目追求“步數(shù)”，不僅下肢肌肉會有明顯的疲勞感,，膝關(guān)節(jié)也可能因此產(chǎn)生炎癥反應(yīng),，甚至關(guān)節(jié)積液。

如果在一次較長距離的行走之后,，關(guān)節(jié)出現(xiàn)腫痛反應(yīng),，要及時休息并停止鍛煉2至3天。如果癥狀可以自行緩解,，就說明應(yīng)該減低鍛煉強(qiáng)度,。如果癥狀持續(xù)，則建議咨詢?？漆t(yī)生,，以免貽誤關(guān)節(jié)損傷的診斷與治療,。

行走鍛煉要注意“舒適度”。首先要選擇好場地,，同樣是走路,，山路和柏油馬路是不同的。剛開始參加鍛煉時,，建議選擇比較舒適的場地,，比如學(xué)校操場的跑道（塑膠鋪裝）或者體育公園的綠道（柏油或塑膠鋪裝），這樣的地面能夠有效緩沖壓力,，減少對身體的傷害,。戶外運動能力較強(qiáng)的人，可以選擇砂石路段或山間小路,，但是攀登的距離不宜過高,，減小登山動作對關(guān)節(jié)的刺激。

其次,，跟腳有關(guān)的運動,，要講究鞋子的選擇。鞋底過硬的鞋,，會造成足部不適,，可能引發(fā)足底筋膜炎這樣的疾病。尤其是女性千萬不要穿著高跟鞋長時間走路鍛煉,，以免扭傷腳踝,，傷害局部組織,。行走鍛煉建議選擇柔軟舒適的跑步鞋,，不建議選擇休閑皮鞋，穿鞋也不應(yīng)過于寬松,。在有特殊疾病的情況下,，應(yīng)先咨詢醫(yī)生再鍛煉。有些人患有扁平足等基礎(chǔ)疾病,，行走鍛煉建議在專業(yè)康復(fù)師或醫(yī)師的指導(dǎo)下,，選擇合適的功能性鞋墊和運動鞋。只有對足部進(jìn)行有針對性的保護(hù),，才能夠在不加重傷害的情況下開展鍛煉,。

（作者單位：北京積水潭醫(yī)院）

醫(yī)師建議

如何正確行走鍛煉

行走鍛煉不可隨意，具體怎么操作呢,？一般人慢跑的速度大概在每小時4公里至6公里,，經(jīng)過訓(xùn)練的跑步速度能夠輕松達(dá)到每小時8公里。也就是說,，如果要行走鍛煉,，快步行走的速度至少要接近每小時4公里，才能夠調(diào)動身體的運動機(jī)能。

科學(xué)的行走鍛煉,，必須控制好合適的距離和時間,。通常，在訓(xùn)練的開始階段,，行走距離控制在2公里至3公里之間,，時間控制在40分鐘至1小時之內(nèi)，不要過于勞累,。同時,，根據(jù)個人情況進(jìn)行間斷調(diào)整。

需要注意,，不可在剛剛起床或休息不夠的情況下走路鍛煉,，這樣可能會導(dǎo)致機(jī)體抵抗力下降，更容易生病,。另外,，注意行走姿勢的維持。一些人剛開始走時還能挺胸抬頭,，后來由于體力下降就開始彎腰駝背,，長此以往會導(dǎo)致肩頸酸痛，此舉對有腰椎疾病的人更不利,。醫(yī)師建議,，行走鍛煉時盡量端正身體，讓頸椎,、脊椎成一直線,，眼睛直視前方。同時,，肩膀放松,，不要刻意保持一種固定的走姿。

[責(zé)任編輯：楊凡,、劉焱]