寫給想要開始跑步的人...

digman2005 2008-01-27

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寫給想要開始跑步的人

Health 01月 19th, 2008

你是不是恰巧想通過跑步來鍛煉身體,，或者跑步是你喜歡的一項運動,？已我的經(jīng)驗來看，一個剛剛開始的跑步者有成千上萬個沒有最終答案的問題,。在這里,，我并不能回答每個問題，但是對于想要開始跑步的人來說,，應(yīng)該是非常不錯的建議,。

聲明：我不是一個懷揣證書的教練、培訓(xùn)員或者賽跑專家,。我認為我自己是一個中等水平的跑步者（中等水平偏下）,。在過去的一年我進行了馬拉松鍛煉，一些半程馬拉松,，20公里,，10公里以及5公里。我要分享的,，就是在進行這些鍛煉后的心得。當然,，在你決定開始進行跑步鍛煉之前,，去看看醫(yī)生，我可不想為你的心臟病發(fā)作負責(zé),！:)

最為重要的建議

許多人,，剛開始跑步就想迅速達到很高的水平，我一開始跑步的時候也是如此,。不過這是不對的,，現(xiàn)在讓我告訴你一些正確的方法：保持體力，慢速開始,，循環(huán)漸進,。雖然這需要一些耐心，但是這是我給你的最好的建議,，這是我親身經(jīng)歷得出的重要教訓(xùn),。剛開始跑步,，最好選擇慢跑，不在于強度,，而在于鍛煉你的耐力——你能在路上堅持多長時間,？開始的時候，鍛煉時間不要太長,，10分鐘或者20分鐘,，這由你跑步的環(huán)境決定，記住,，無論是跑步還是走路,，在整個時間里要舒適的鍛煉。如果你能受得了,，這樣的訓(xùn)練堅持一周或者兩周,。然后逐漸增加時間，直到30分鐘,。就這樣一直堅持下去,，一直跑30分鐘或者逐漸增加跑步的時間堅持兩周，但是,，在這開始階段,，一定不要過分的增加時間！

步行及跑步計劃

如果你的確是一個跑步的初學(xué)者,，不能連續(xù)跑10分鐘,，你應(yīng)該從步行開始并制定你的步行和跑步計劃。下面就是一個類似這樣的很好的計劃(每個計劃一周三次),。

第一周：步行10分鐘,。慢跑1分鐘，然后步行1分鐘,。重復(fù)慢跑1分鐘,，步行1分鐘，每隔10分鐘做一次或者一直堅持到你感到累為止,。然后步行5分鐘涼快涼快,。
第二周：步行10分鐘，慢跑2分鐘,，然后步行2分鐘,，重復(fù)慢跑2分鐘，步行2分鐘,，每隔10分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止,。然后步行5分鐘涼快涼快。
第三周：步行10分鐘,，慢跑3分鐘,，然后步行2分鐘,，重復(fù)慢跑3分鐘，步行2分鐘,，每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止,。然后步行5分鐘涼快涼快。
第四周：步行10分鐘,，慢跑5分鐘，然后步行2分鐘,，重復(fù)慢跑2分鐘，步行2分鐘,，每隔15分鐘做做一次或者一直堅持到你感到累為止。然后步行5分鐘涼快涼快,。

你要逐漸增加你的跑步時間,，直到你能持續(xù)地跑10分鐘,。然后從10分鐘到12分鐘，以此類推,，如果你已經(jīng)能夠連續(xù)跑30分鐘,，恭喜你,，你已經(jīng)是一個跑步者了。

在線論壇

一開始，你會有大量的問題或者想分享你跑步中的心得,。下面的一些在線論壇很適合你,。加入其中的1個或者2個。盡可能地閱讀,，介紹你自己，發(fā)布你的問題和你每周的進步,，從其他跑步者那里獲得一些經(jīng)驗,。下面的論壇都是很不錯的。

養(yǎng)成習(xí)慣

如果你想把跑步當成一個日常的習(xí)慣,，建議你在每天的同一時間進行鍛煉,。如果你堅持下來,，習(xí)慣很容易養(yǎng)成,。這似乎和一開始建議的,，緩慢開始有些矛盾,。但是對于一個剛開始跑步的人來說,，重要的不是讓你的身體變得更為緊張而在第二天感到酸痛,；重要的是能夠讓你每天堅持鍛煉,。你可能游泳或者騎自行車,，做這些鍛煉時,，要讓你跑步運動的肌肉得以休息,。詳見《如何讓你的鍛煉成為每日的習(xí)慣》 重要建議：系上你的鞋帶,，走出門,，然后就進行鍛煉,。其他的不過是小菜一碟,！

休息的重要性

一些跑步者嘗試在每一天都奮力的鍛煉,。他們忽略了一些關(guān)于肌肉的理論——你的肌肉是通過你給他們壓力而生長，但是在給予壓力刺激后,，要讓肌肉休息他們才能生長。如果你每天都跑到精疲力盡,，你會中斷肌肉的生長,，提高肌肉將是更慢更難的事情，甚至肌肉會因此受到傷害,。最好是在一次長跑后，休息一天,，讓你的身體恢復(fù)能量,。這樣做意味著你應(yīng)該徹底的休息，不進行一點點鍛煉嗎,？不是,。不要連續(xù)兩天都跑到精疲力盡?？梢栽陂L跑中夾雜一些短跑或者其他比較輕松的鍛煉方式，以利于你肌肉的恢復(fù),。

第一個五公里

跑步中最激動人心的莫過于是參加比賽,。在鍛煉一到二個月后，我建議你參加五公里比賽,。是不是認為自己沒有準備好？為什么要參加,？為了參加五公里競賽，這將讓你堅持跑步,。現(xiàn)在,，一些人因為要參加比賽都有些緊張了,，因為其他的參賽選手比他們更強,。沒關(guān)系,，放松,。在每個比賽中都有大量的優(yōu)秀選手，但是也有些初學(xué)者,。不要考慮其他的選手,，在五公里比賽中,，有很多人不值得你去注意,。不要害怕跑步或者步行,。許多人,、許多其他的人都是這樣做的,。參加好你自己的比賽,，最重要的,，從中尋找樂趣，吹吹口哨,，輕松一點,。禮貌：不要站在比賽隊伍的前面，除非你認為你能得個第一或者第二,。跑的慢的選手應(yīng)該在后面,，站在自己的跑道上?；蛘?，呆在右側(cè)，好讓別人能從你身邊經(jīng)過,。禮貌一點,，不要推別人或者把別人絆倒。當你吐口水的時候注意了,，別吐到你后面的人都身上,。當你終于超過了一個十一歲的小姑娘的時候，不要指著人家大喊“失敗者”,。相信我,，我說的都來自我的經(jīng)驗。一旦你完成了第一個五公里,，你就會更喜歡跑步,，這也會是促使你繼續(xù)培養(yǎng)跑步的榜樣,。

裝備

跑步的時候需要點什么裝備？呵呵,，一件跑步短褲,、一件T恤、一雙鞋子,，這是最基本的,。女性也許還需要一個運動胸罩（買個質(zhì)量好的，相信我）,。在跑步一開始,，應(yīng)該買些最好的鞋子和衣服嗎？不,，沒有必要,。只要你有一雙帆布鞋、任何樣子的短褲以及T恤,，就就可以開始進行跑步鍛煉,。但是你一旦你喜歡上了跑步，你就想買一些專業(yè)的適合跑步的服裝——透氣纖維做的舒適度內(nèi)衣,，這可以防止你被衣物磨到身體,。有一件好的跑步衫也是不錯的,。如果你生活的地區(qū)比較涼,。你就更需要一些透氣性好的衣服。我生活在熱帶,，因此,，不能給你在涼的地方穿什么有所建議。 最重要：一雙好的跑步鞋,。這是一件最為重要的跑步裝備,，因為它不僅僅讓你跑到更舒適，而且能夠防止你受傷,。我的建議是去一家真正的體育用品店,，在哪里，你會遇到一些有知識的看過你跑步的人,，他們會告訴你,，你需要哪一類的鞋子。如果這些人沒有見過你跑步,，他們就不知道他們的選擇是否正確,。重新?lián)Q一家商店，直到讓你滿意為止,?；蛘吣阋部梢陨暇W(wǎng)搜索一下,。 其他你需要考慮到東西，但是并不是必要的：

手電筒,，天色較晚的時候有用,。
身體潤滑劑，或者凡士林,。用在襠部,、腋下等發(fā)生摩擦的地方——這僅僅對中長跑步者有用。
心率監(jiān)視器：最好是帶指北針的,，或者更奢侈一點,，帶有GPS導(dǎo)航功能，或者簡單到僅僅能顯示你的心率,。如果你做HR訓(xùn)練時非常有用的,。這是改進你訓(xùn)練的一個很好的方法，對于初學(xué)者沒什么用處,。
MP3：也不是必須的,。但是會增加你跑步時的樂趣。但是,，如果你在公路上跑,，帶個耳機是非常危險的——你可能聽不到一輛汽車已經(jīng)跟在你的身后。
水壺：這對于短跑來講是不必要的,，對于長跑（60分鐘或更長時間）才有用處,。而我一般把水壺放在跑道旁邊。

受傷

這就不能給你建議了,，因為我不是一個教練,。但是你可以不用擔心這個。注意點別摔倒,，注意自己的身體上部的緊張程度——試著放松你的肩膀,、手，放松任何一塊跑步時不用的肌肉,。如果你不放松,，你可能消耗掉額外的能量，這樣你更容易疲憊,，如果你咬緊牙關(guān)的跑步,，你堅持的時間會更短，這就是很好的例子,。最后,，在你通過初學(xué)者階段后。你可以考慮邁更大的一步，向更高的目標邁進,。但是現(xiàn)在,，好好想想應(yīng)付目前初學(xué)者的情況吧。

疼痛

關(guān)于受傷,，我依然不能給你建議,。除非你有尖銳的疼痛或者疼痛部位在關(guān)節(jié)處，通過跑步都能減緩疼痛,。但是,，如果你有尖銳的疼痛感，或者關(guān)節(jié)受傷了,，趕快停下來,，否則會越跑越糟糕。跑步者最好的朋友是冰和休息,。事實上,，在你能每次運動后，通過冰來冷卻你的肌肉和關(guān)節(jié)是非常不錯的,，能幫助治療,。阿司匹林和布洛芬也是一個防止發(fā)生炎癥的好藥。