腰椎間盤突出作為一種常見的脊柱疾病，一直嚴重困擾著人們的生活,，,。

下面給大家介紹一種簡單易行，效果顯著的腰部鍛煉的方法：十字經(jīng),， 總結(jié)起來就是懸,、抻、拱,、倒,、多、蹲,、后,、摩、暖,、保,。

懸

利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。懸垂時要放松腰部和下肢,，使重量自然下垂,，以達到牽拉的目的。

注意事項：動作要輕柔,，緩上慢下,，盡量讓家人在一旁協(xié)助保護。

抻(chēn)

即抻腰鍛煉,，雙腳叉開與肩同寬,，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣,。雙臂高舉過頭頂,，眼看天，腰部向上直抻到最大限度，這時停片刻,。

然后,，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反復做36次,，每日早晚各做一次,，最好選擇空氣清新的地方做抻腰運動。

注意事項：以自己能夠承受的力量做,，不要急著來,，適應后可逐漸用勁。

拱

即拱腰鍛煉,。雙手扶墻壁或其它物,，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉開與肩同寬,，先稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰,，做完前后方向的拱腰為一次，每日做兩次,，每次做36下,。

注意事項：動作輕柔，力度適中,。

倒

即倒走鍛煉,。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸收腹,，平視前方,，雙手自然前后揮動，盡量少回頭,，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進,，每次一般倒走15分鐘,，每日兩次。

注意事項：控制速度,，小心摔倒,。

多

即多角度不同方位的腰部運動。如左右側(cè)彎腰,、前后大彎腰,，左右轉(zhuǎn)腰、晃腰等，每項各做36下,，每日做兩次,。

注意事項：動作輕柔舒緩，幅度不宜過大,。

蹲

即下蹲鍛煉,。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉,，緩慢深蹲,，腳尖著地，腳跟抬起,。下蹲要到位,，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù),，逐漸做到深蹲,。每日做兩次，每次下蹲36次,。

注意事項：動作輕柔,，下蹲要慢，防止摔倒,。

后

即腰部后伸鍛煉,。雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬,，全身放松,，在腰部向上直抻的同時腰背向后抻36次，每日做兩次,。另外仰臥法亦可做腰后伸練習,，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床,，使腰部盡量后伸,，反復做這一動作36次。

注意事項：動作輕柔,，防止摔倒,。

摩

先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上,，后用雙手交替敲打此穴各100次,，最后,，稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次,。以上每日做兩次,。

穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向后對到脊椎旁1.5寸,，再往下1寸之所在,。

按摩法：脊椎兩側(cè)有多處穴位，可沿脊椎兩側(cè)由上而下,，輕輕扣擊背部,。

暖

即腰部保暖。

保

即對腰部的保護,。如不久站,、不久坐、不負重,、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰),、不抱小孩、不坐低板凳,、不勞累等有損腰部的動作都要避免,，不良姿勢要及時糾正。

此外,，游泳也是緩解腰間盤突出的好的鍛煉方法,，尤其是蛙泳，對于腰間盤突出和一些腰椎手術(shù)之后康復都有比較好的效果,。

日常生活中如何預防,？

1、臥位應盡量選擇硬板床,；

2,、在一定的時間內(nèi)隨時調(diào)整體位，尤其應避免長時間彎腰或保持一種姿勢,；

3,、避免在腰椎側(cè)彎及扭轉(zhuǎn)時突然用力，不能避免時,，也應先做熱身運動，以增強脊柱抗負荷合能力,；

4,、肥胖者應適當減肥,；

5、著裝時避免穿高跟鞋,，或選擇高度合適舒適的高跟鞋,；

6、體育運動時要注意運動姿勢,，合理安排腰部運動量,，加強腰部保護；

7,、已患腰椎間盤突出癥的患者,，平時應配帶腰圍，限制腰部活動,，避免加重病情或復發(fā)（但應適當鍛煉,，不主張長期應用），臥床后可解掉腰圍,；

8,、積極地盡早地采取有效的治療措施，避免延誤病情,，給自己帶來痛苦,，給治療增加難度。