患了腰椎間盤(pán)突出急性期經(jīng)過(guò)治療和臥床休息后病情緩解了便到了恢復(fù)腰部功能的康復(fù)期,。在這個(gè)時(shí)期進(jìn)行適量的腰部鍛煉會(huì)收到事半功倍之效。腰部鍛煉的方法很多,，下面向大家介紹的方法適合康復(fù)期運(yùn)用,，既簡(jiǎn)單又行之有效。

一是撐     即撐腰鍛煉,，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉,。雙腳叉開(kāi)與肩同寬，全身放松,。隨著雙臂緩慢上舉的同時(shí)用鼻緩緩吸氣,。雙臂高舉過(guò)頭頂,，眼看天，腰部向上直撐到最大限度,，這時(shí)停片刻,。然后，隨雙臂慢慢放下的同時(shí)用嘴慢慢呼氣,。每日早晚各做一次,，最好選擇空氣清新地方做。

 注意事項(xiàng)  以自己能夠承受的力量做,，不要急著來(lái),，適應(yīng)后可逐漸用勁。

二是拱  即拱腰鍛煉,。雙手扶墻壁或其它物體,，身體與被扶物要有適當(dāng)距離。雙腳叉 開(kāi)與肩同寬,，先稍用力以中等速度向前拱,，腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一 次,，每日做兩次,。

注意事項(xiàng)  動(dòng)作輕柔力度適中。

三是倒  即倒走鍛煉,。倒走時(shí)要選擇平坦,，而又安全的場(chǎng)地進(jìn)行退步走。走時(shí)要挺胸,，收腹,，平視前方，雙手自然前后揮動(dòng),，盡量少回頭,，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進(jìn),，每次一般倒走15分鐘,，每日兩次。

注意事項(xiàng)  注意控制速度,，小心摔倒,。

四是蹲    即下蹲鍛煉。兩腳叉開(kāi)與肩同寬,，雙手平舉,，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起,，下蹲要到位,，初練下蹲可扶墻等物,，半蹲逐漸增加下蹲次數(shù),，逐漸做到深蹲。每日做兩次每次下蹲36次,。

注意事項(xiàng)     動(dòng)作輕柔,，下蹲要慢，防止摔倒,。

五是后   即腰部后伸鍛煉,。有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，腰椎每天前屈高達(dá)3000到5000 次,，但后伸的動(dòng)作很少,，同時(shí)，現(xiàn)代人在工作 中常常處于前屈坐位,，這個(gè)體位使腰椎長(zhǎng)期處于屈曲位,，長(zhǎng)此以往，會(huì)造成腰椎間盤(pán)應(yīng)力的不平衡,，腰椎后韌帶過(guò)度牽伸,，從而引起腰痛。雙臂置于腰部,、雙腳叉開(kāi)與肩同寬,、全身放松，在腰部向上直抻的同時(shí)腰背向后抻 36次每日做兩次,。另外仰臥法亦可做腰后伸練習(xí),，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床,，使腰部盡量后伸反復(fù)做這一動(dòng)作36次,。

注意事項(xiàng)  動(dòng)作輕柔防止摔倒。

六是摩  先按摩腎俞穴(腰眼),，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上后,，用雙手交替，敲打此穴各100次,，最后,，稍貓腰用雙手 握拳同時(shí)敲打臀部100下，接著用雙拳分 別敲打胯部100次,。以上每日做兩次,。 穴位第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向后對(duì)到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在,。

 按摩法脊椎兩側(cè)有多處穴位,，可沿脊椎兩側(cè)由上而下，輕輕扣擊背部,。

七是暖  即腰部保暖,。患“腰突癥”者或腰痛者,，在季節(jié)交替,，天氣變冷時(shí)要比常人 提前添加衣服，嚴(yán)寒季節(jié)要穿毛,、棉背心,，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作，因這些都是腰病發(fā)生的誘因,。

八是保  即對(duì)腰部的保護(hù),。如不久站、不久坐,、不負(fù)重,、不大彎腰(最好以下蹲代 替彎腰)、不抱小孩,、不坐低板凳,、不勞累、不做有損腰部的動(dòng)作,、不睡彈簧軟床,、不睡過(guò)分太硬的床等不良姿勢(shì)要糾正。

實(shí)踐表明  腰背肌鍛煉既是“腰椎間盤(pán)突出”康復(fù)有效的非藥物療法,，又是防止“腰椎間盤(pán)突出”復(fù)發(fā)的重要預(yù)防方法,。