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在瑜伽練習(xí)中做后彎體式的時(shí)候,，常聽到有的老師讓我們收緊臀肌,，另外的老師讓我們放松臀??；還聽到過老師指示“臀肌保持自然”，這個(gè)問題讓人很蒙圈,。根據(jù)常理來說貌似收緊更有道理,，大家都知道在做后彎體式的時(shí)候，很多人經(jīng)常會感覺脊柱根部的地方有刺痛感,，收緊會避免這種疼痛。 但是,，另外一派老師會說在后彎的體式的時(shí)候總是要保持臀肌的放松狀態(tài),。收緊派來自很多人的直接體驗(yàn)，但是放松派的老師意見也不能忽視,，因?yàn)榉彩浅诌@種觀點(diǎn)的老師自己的后彎都是做的超級漂亮的人,，而且可以觀察到即使他們在很深的后彎中臀大肌的確非常放松。
實(shí)際上這個(gè)問題的結(jié)論是：.... 額..沒結(jié)論.. 也就是到底要放松還是收緊要看情況,。啥情況,？看練習(xí)者身體的個(gè)體情況。在后彎的時(shí)候,，髖關(guān)節(jié)需要完成最大程度的延伸-也就是在胯的前側(cè)最大程度的打開,。但是如果髖屈肌很緊的話,，進(jìn)入拉伸就會對胯造成向前的拉力，這樣就會拉動胯向前,，結(jié)果就造成腰椎的弧度增加從而對腰椎帶來擠壓,。但是有的人髖前側(cè)股溝這里已經(jīng)很“開”, 進(jìn)入后彎的時(shí)候這里沒有僵緊和拉力，這種人就不會過于牽扯到腰椎,。但是對于前側(cè)腹股溝比較緊的人,，如果不能讓髖屈肌充分拉伸就不能安全地進(jìn)入后彎，而收緊臀肌就可以幫助離心激活前屈肌 - 因?yàn)橥渭≡诤髲澲惺乔扒〉霓卓辜?,，后面的緊是為了前面更好地松,。這一點(diǎn)可以看上面圖中的箭頭，這個(gè)原理就是后彎中后面的臀肌激活幫助前面的股溝打開,，道理是一樣的,。 這里還要提到臀肌主要是由臀大肌，臀中肌和臀小肌三組肌肉組成的,，所謂收緊當(dāng)然主要反映在最大的臀大肌上,，當(dāng)臀大肌收緊的時(shí)候，它做三件事情：1) 幫助延伸髖關(guān)節(jié)更好進(jìn)入后彎,，2) 導(dǎo)致大腿骨在髖關(guān)節(jié)外旋, 但是實(shí)際上我們收緊臀肌的時(shí)候，我們要的是要第一個(gè)效應(yīng),。這就是為什么收緊臀肌這件事變得很蒙圈,，因?yàn)楹竺鎯杉S之而來事情發(fā)生導(dǎo)致后彎的時(shí)候外八和腿分開越來越遠(yuǎn)，而這兩個(gè)同時(shí)出現(xiàn)的效應(yīng)是后彎的時(shí)候要盡力避免的,。所以屁股收緊派的道理總的來說是對的,，因?yàn)榈拇_收緊屁股幫助打開髖部前側(cè)，但是收緊的問題是收緊屁股會帶來副作用（外八和分腿）,，這樣收緊的時(shí)候好的作用和不好的作用就混在一起了,。屁股放松派的理論為：只有放松臀肌的狀態(tài)才可以進(jìn)入深后彎，特別是天生柔軟的yogi,。原因是在最大程度的后彎中,，骨盆必然是后傾的。如果臀大肌收緊,，剛開始進(jìn)入后彎的時(shí)候會帶動骨盆的后傾,，但當(dāng)臀大肌收縮到一定的程度的時(shí)候，會在胯和大腿后側(cè)接觸地方形成一坨硬硬的肌肉堆積,，在進(jìn)入很深的后彎的時(shí)候,，對于身體后彎靈活的人來說收緊臀肌反而會阻礙更深后彎的能力。何況收緊臀大肌還會帶來前面講的2個(gè)對后彎干擾的不好效果,。 放松屁股派會反駁：收緊屁股,，對所有練習(xí)者都不好,。就算是收緊屁股能幫助髂腰肌（髖屈肌的另外的名字）拉伸,，但是導(dǎo)致外旋和外展大腿往往要耗費(fèi)更多的體能,，還不如不要。這個(gè)問題的實(shí)質(zhì)就是怎樣處理臀大肌的收緊的三個(gè)效應(yīng)1) 幫助延伸髖關(guān)節(jié)更好進(jìn)入后彎,，2) 導(dǎo)致大腿骨在髖關(guān)節(jié)外旋是否可以只要第一個(gè)，而盡量不要第二個(gè)和第三個(gè)呢,？ 因?yàn)槠胀ǖ蔫べぞ毩?xí)者確實(shí)需要臀肌的幫助來更好地打開髖前側(cè)進(jìn)入后彎,。答案是：可以,。 這個(gè)方法包括三個(gè)部分;1) 首先選擇性地激活臀大肌和髖延伸最相關(guān)的部分,，避開收縮和外旋和外展相關(guān)的部分2）同時(shí)啟動和髖延伸有關(guān)的協(xié)力肌 聽著有點(diǎn)暈,？我們來看一看在體式中如何具體操作
臀大肌上側(cè)的肌肉纖維更多的和大腿的外展和外旋有關(guān),，下側(cè)的肌肉纖維更多和髖延伸有關(guān)，所以在后彎當(dāng)我們收緊臀肌的時(shí)候,，要用意識引導(dǎo)收緊下面部分的臀大肌,，盡量保持上面部分的臀大肌放松。大腿后側(cè)的腘繩肌 和大腿內(nèi)側(cè)的大收肌都是髖延伸的協(xié)力肌,，所以在后彎的時(shí)候要和臀大肌下側(cè)一起收緊,。簡單的說就是坐骨下面的區(qū)域要收緊，坐骨上面的地方要放松,。尤其要注意的是大腿內(nèi)側(cè)的大收肌的收緊會對抗腿的外旋造成的外八,，很多老師讓大家練習(xí)的大腿夾磚就是開發(fā)激活和向中間收大腿肌肉的意識和能力，以便幫助更好地完成后彎,。另外,，在仰臥的后彎體式中-如橋式和輪式，大腿前側(cè)的四頭肌的離心激活也很重要,，膝蓋盡量伸直拉伸可以幫助把骨盆向上拉高,。下面我們就來通過練習(xí)來找一下感覺，看看怎樣才能獨(dú)立激活臀肌下側(cè),，腘繩肌和大收肌。站立,，面對墻壁幫助平衡,；先向內(nèi)轉(zhuǎn)動一條腿，不要彎屈膝蓋,，然后讓腳離開一點(diǎn)地板向后一點(diǎn),，這樣這只腳應(yīng)該是指向另外一個(gè)腳的腳跟,。 這時(shí)候自摸一下這一側(cè)的屁股，坐骨下面這片應(yīng)該是硬硬的,，但是屁股靠上應(yīng)該還是放松的,。到這里我們啟動了腘繩肌和大收肌，但是還沒有啟動臀肌,。現(xiàn)在,，保持腿伸直，讓腿盡量內(nèi)旋,，同時(shí)再把這條腿向上在身后抬得更高一點(diǎn),，現(xiàn)在再自摸一下是不是臀肌下側(cè)收緊，上面應(yīng)該還是軟的,。 如果你保持身體不向前傾,，不弓背，保持腿內(nèi)旋,，慢慢地在身后繼續(xù)抬高腿,，你會感覺隨著腿的抬高，屁股的臀肌從下往上收緊,。 找到這個(gè)感覺后,，我們在橋式中體會如何把肌肉意識變成身體習(xí)慣。
身體仰臥,，雙腿分開胯的寬度,，腳稍微內(nèi)八。 保持屁股柔軟,，收緊坐骨下面的肌肉（腘繩肌大收?。┯眠@些肌肉讓骨盆在地板上向上傾斜，但是骶骨仍然沒有離開地板,。
下面接著收緊臀肌下側(cè),，然后嘗試用前面這些肌肉來把胯從地板上抬起來，用坐骨來引導(dǎo),，保持屁股上側(cè)的放松,，但是隨著屁股的抬高，下側(cè)這些肌肉收的越來越緊,。
補(bǔ)腦有一條線從你的膝蓋到肩膀,，平行地面，當(dāng)你的胯抬到這條線的高度的時(shí)候,，開始激活你大腿前側(cè)的四頭?。ň褪窍褚θグ严ドw伸直），這樣你的胯會抬得更高,。這時(shí)候努力收緊大腿前側(cè)四頭肌保持胯的高度,，但是完全放松臀肌,，腘繩肌和大收肌。 可能這時(shí)你的胯會有一點(diǎn)向下掉,，這時(shí)保持四頭肌激活,，然后把腘繩肌，大收肌和臀肌下側(cè)向中線的方向收緊,。 注意這樣會讓坐骨向上,，會讓胯更高。多練習(xí)幾次,，在你身體的硬盤寫入這些程序,，你很快就會在后彎中發(fā)現(xiàn)你的進(jìn)步。
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