2月是個彌漫著愛的月份

文摘君本周請來資深瑜伽老師陳蕙

連續(xù)三天從十個角度無死角為您講解

讓所有伽人都極度受益的

束角式

二月，收下這份愛吧,！

陳蕙

資深瑜伽老師,，蕙瑜伽創(chuàng)辦人

獲美國瑜伽理療協(xié)會會員，全美瑜伽聯(lián)盟最高資格500小時高級教師 (ERYT-500),。

曾任悠季瑜伽第一位中文老師,。在《健與美》、《媽咪寶貝》,、《中華養(yǎng)生》,、《媽咪寶貝》、《心探索》,、《Yoga Journal》等雜志開設健康專欄,。曾為許多明星和大使館教授私人課程。多次到印度,、日本與歐美國家游學,。中國第一屆國際瑜伽大會特邀講師（唯一中國老師）、中印瑜伽峰會兩屆特邀嘉賓,。 著有《孕婦瑜伽》一書,。

我們可以看到圖片,，雙膝彎曲,，膝關節(jié)成一個銳角，實際上束縛住的這個角度是膝關節(jié)的角度,。

在束角式中,，雙腳跟靠近會陰區(qū)域，腳心合十,。這個體式在英文中也經(jīng)常被稱為“Cobbler pose”（鞋匠式）,，名字的由來也是源自印度鞋匠。

印度鞋匠

大家看到這張圖片,，印度鞋匠經(jīng)常以這樣的姿勢坐著來修鞋,，有時他們會把鞋夾在兩腳心之間,，起到固定作用。這是一個神奇的姿勢,，穩(wěn)定性和柔韌性并存,。

據(jù)說在印度，鞋匠這個群體是患尿道以及腹腔疾病最少的一個群體,。

在吉塔 · S.艾揚格（Geeta S. Iyengar）的《艾揚格女性瑜伽》這本書中寫到：束角式對女子大有益處,，能夠改善腎臟、緩解泌尿系統(tǒng)紊亂和子宮功能的失調(diào),、預防腹股神經(jīng)痛和疝氣,，強健膀胱和子宮等。

我們的身體之所以可以停留在某一個體式上,，是由骨骼來支撐決定的,，骨骼的排列就像房梁一樣重要，所以我們從骨骼的層面看一下束角式,。

坐姿狀態(tài)的束角式

身體處于坐姿狀態(tài),，重心落在兩側(cè)坐骨的結(jié)節(jié)上，下肢的骨骼排列發(fā)生了改變,。在下肢上有兩個屈曲,，髖關節(jié)的屈曲和膝關節(jié)的屈曲，由這兩個屈曲形成了一個非常穩(wěn)定的底座,。

這種體式比較容易出現(xiàn)的問題有兩個：

1,、腰椎后突。在腰椎上改變了它原有的生理曲度,，腰椎變直,，甚至向后突，整個身體的背部僵緊而蜷曲,，身體僵硬的人容易出現(xiàn)這種問題,，男性居多。

2,、腰椎前突,。腰椎前突，骨盆的位置隨之改變,，腹部前側(cè)肌肉的張力開始變大,，坐骨趨向后方，身體較柔軟,、髖關節(jié)柔韌性較好的人容易出現(xiàn)這種問題,。

在吉塔 · S.艾揚格（Geeta S. Iyengar）的《艾揚格女性瑜伽》這本書上也寫到：在束角式中應該要上提腹部,，也就是肚臍要朝向正前方,。束角式中,，如果肚臍是朝向斜下方，代表腰椎的曲度就過于前凸,，就需要上提腹部,。

上身前屈的束角式

在這個體式中， 脊柱不再保持原有的生理彎曲,，慢慢的變成均勻的脊曲,，形成一個均勻的弓形。這是一個上身前屈的體式,，肢體承擔均等的壓力,，后背肌肉、筋膜的張力開始加大,。

這種體式比較容易出現(xiàn)的問題有兩個：

1,、身體比較僵緊的人，前屈時容易發(fā)生障礙,。當后背受到一些障礙,，就容易造成椎體、肌肉,、筋膜以及張力的不均衡,，這種現(xiàn)象我們可以用瑜伽的方式放在前側(cè)來輔助，大家可以看到這幅圖中顯示的用瑜伽椅的方式來做到,。

2,、身體比較柔軟的人，前屈時容易利用骨盆的前傾和腰椎的前凸來代替整個髖關節(jié)的前屈,。當遇到這種情況時,，要運用腹部前側(cè)的肌群，呼氣時腹部前側(cè)收緊向后,，用來支撐后方的腰椎,，同時坐骨要牢牢地沉向地面。

當我們講到骨骼層面時,，一定是跟肌肉層面相連的,，因為它們二者是不可分割的部分。

在束角式中,，需要用到很多肌肉來共同作用,。

當髖關節(jié)的外旋、外展時,，有闊筋膜張肌,、恥骨肌、股直肌,，梨狀肌等等,；當維持脊柱伸展時,，整個背部肌肉以及腹部前側(cè)的腹直肌共同作用維持上身挺拔直立。

縫匠肌

另外下方的肌群中,，縫匠肌也是比較重要的,。起始于髂前上棘，之后沿著大腿前側(cè)往內(nèi)走,，止端于脛骨上端的內(nèi)側(cè)面,，是一個斜方向的肌肉。

,，據(jù)說是由于從前的裁縫師傅工作時總是盤腿而坐,，導致這個部位的肌肉用的特別多而得名；還有人說裁縫反復的去踩縫紉機,，這組肌肉非常發(fā)達而得名,。

縫匠肌可以幫助髖關節(jié)外旋，屈曲,，幫助膝關節(jié)屈曲,，如果它僵緊的話，練習束角式時雙膝就會高高在上,。那該如何訓練這組肌肉呢,？

一、可以通過仰臥上舉腿式,、單腿背部伸展式來訓練這組肌肉,。

二、當雙腿高高在上時,，也可以利用以下的方式來幫助自己,。

做法：

1、坐在疊好的毯子上,，后背靠著墻（可以幫助后背肌肉省力,，保持整個脊柱伸展）；

2,、雙手從腳踝下方穿過抓住腳踝,，吸氣時，后背緩慢推向墻,，呼氣時,，手拉雙腳靠向自己。

三,、依舊貼墻,，如果有墻繩的話，雙手向上抓著墻繩，后背可以有更好的延展,。整個身體的胸腔,、腹腔、腹股溝處的空間也會打開并開始延展,，呼氣時可以將雙膝緩慢的向下沉降,。

如果雙膝真的是翹的非常高的話,，利用圖片中的第二種方式,，在雙膝下方墊上卷好的毯子。

四,、可以用兩條瑜伽帶分別套在大腿根部,，兩手各抓住瑜伽帶，呼氣時將瑜伽帶向后拉（圖左）,；或者將瑜伽帶套在雙腳上,，兩手抓著帶子，擴展胸腔,，呼氣時雙膝下沉（圖右）,。

梨狀肌

束角式中還有一些有限制的肌群，比如梨狀肌,。它很小,，卻非常有力量，對髖關節(jié)的外旋起到非常重要的作用,，梨狀肌作為六個外旋肌肉中唯一一個起于骶骨的肌肉,，能夠穩(wěn)定骶髂關節(jié)。

久坐辦公室,、不常運動的人,、司機等職業(yè)特別需要注意。久坐會讓梨狀肌變得非常僵硬,，當梨狀肌收縮或痙攣時就會發(fā)炎,，所以有些人會發(fā)生臀部的疼痛，這有可能是梨狀肌的癥候群,，而發(fā)炎時也有可能會壓迫坐骨神經(jīng),，引發(fā)疼痛。

當我們要作用于梨狀肌時,，可以用單腿背部伸展式,、鴿子式等來慢慢的激活它。

本文由《瑜伽文摘》編輯整理自陳蕙老師于“瑜是乎”暖冬行動公益課程

主講人 | 陳蕙老師 

編輯 | 安生