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梨狀肌: 小肌肉, 大麻煩- 梨狀肌的解剖學(xué)知識和瑜伽理療練習(xí)

 晏zi 2016-06-17

梨狀肌可能大家不太經(jīng)常聽說過,,因為這個肌肉很小很深層;它深深地埋藏在我們的屁股里面,。雖然我們很少聽說這個肌肉,,但是卻會經(jīng)常遇到或者聽說過坐骨神經(jīng)疼痛。這個肌肉和坐骨神經(jīng)疼痛很有關(guān)系 - 實際上有一種坐骨神經(jīng)疼痛就是醫(yī)學(xué)上叫做梨狀肌綜合征的癥狀,。


還是從廣大群眾喜聞樂見的解剖學(xué)知識講起...寫到這里忽然想起一個題外話要嘮叨嘮叨,,前兩天看一個帖子寫學(xué)瑜伽搞那么多解剖學(xué)是學(xué)醫(yī)啊還是學(xué)瑜伽?呵呵,,我琢磨了一下,,有區(qū)別嗎?我知道這兩個詞有區(qū)別,,可是不用語言的帽子,,學(xué)醫(yī)和學(xué)瑜伽對我來講一樣,都是healing, 愈療自己愈療別人,。當(dāng)然我同意把人切開看完還要在身體中還原那些骨頭肌肉軟組織,,還要在死人身體上灌充生命;所以解剖知識和瑜伽不矛盾,,只是學(xué)習(xí)之后要embody學(xué)到的知識 - embody這個詞特拽,,不好簡單的翻譯 -大概就是讓這些知識在你自己(記住一定是自己)的身體上獲得生命,。


OK,,OK,梨狀肌 - 像梨一樣的肌肉,。 哪兒呢,?這就要把屁股切開看一下:



我們知道髖關(guān)節(jié)的構(gòu)成是兩根骨頭:大腿骨插在髂骨的關(guān)節(jié)槽內(nèi)。但是有沒有發(fā)現(xiàn)屁股這個部位是身體最厚重的部位,,在左右兩個髖關(guān)節(jié)的外圍有一層又一層的肌肉,,筋腱,韌帶,,筋膜,,脂肪 - 所以你摸摸自己的PP,特別有質(zhì)感,。這是因為這些東西構(gòu)成的一層又一層物質(zhì)讓屁股成為整個身體中最穩(wěn)定和最強壯的部分:

  • 很厚和比較硬的韌帶把腿骨和髂骨牢固的連接起來

  • 靠近里層有負(fù)責(zé)大腿骨外旋的肌肉,,這些肌肉都上又短又硬型的 - 梨狀肌就是其中的一個。

  • 較靠外面的一層是臀大肌,,臀中肌,,臀小肌,這些肌肉有大有小 (看名字就知道了)而且都是多用途的肌肉比如同時負(fù)責(zé)胯折疊和外展(感興趣的可以戳這里看這篇PP肌肉的文章

  • 大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌也是有好幾個 -從比較小的靠近恥骨的恥骨肌,,到比較長比較大的內(nèi)收大肌 - 在大腿內(nèi)側(cè)不過特別像后側(cè)的腂繩肌,。

  • 最后還有髂脛束(IT band)幫助穩(wěn)定和支持腿骨的側(cè)面,。(戳這篇文中有介紹

  • 實際大腿和屁股的這些肌肉,很多都是很厚很硬的纖維狀,,起到的作用和韌帶幾乎沒有什么大的區(qū)別,。


所有這些肌肉在一起配合就能夠讓胯運動,并同時保持胯的穩(wěn)定,。 這些肌肉拉動腿骨做出折疊,,外展,內(nèi)收,,外旋/內(nèi)旋的動作,, 并保持髖關(guān)節(jié)的整合和穩(wěn)定。

梨狀肌是6個腿骨外旋肌肉中的一個,。 這個肌肉像梨子,,它起于第2、3,、4骶骨前面,,分布于小骨盆的內(nèi)面,經(jīng)坐骨大孔入臀部,,止于股骨大轉(zhuǎn)子后面,。梨狀肌體積雖然很小,但很有力量,,對髖關(guān)節(jié)的外旋轉(zhuǎn)起到重要的作用,。作為6個外旋肌肉中唯一的一個起于骶骨的肌肉,梨狀肌還同時起到穩(wěn)定骶髂關(guān)節(jié)(SI)的作用 (戳我讀關(guān)于骶髂關(guān)節(jié)的文章),。


梨狀肌除了從髂骨的槽中外旋大腿骨之外,,它還在胯折疊的狀態(tài)外展腿骨 - 就像在樹式 Vrksasana ,或者站立手抓大腳趾向側(cè)面Utthita Hasta Padangusthasana的時候就要啟動梨狀肌,。

梨狀肌本身就是比較硬的肌肉,;久坐可以讓梨狀肌變的更緊更硬 -但是經(jīng)常跑步的人的梨狀肌會變疲勞。因為梨狀肌和坐骨神經(jīng)靠的很近,,所以當(dāng)梨狀肌收縮或者痙攣時,,就會壓迫坐骨神經(jīng)引發(fā)疼痛。同時梨狀肌的緊張和痙攣狀態(tài)也會影響骶髂關(guān)節(jié)(SI)的穩(wěn)定,,導(dǎo)致SI疼痛,。 

下圖,80%的人的坐骨神經(jīng)(黃顏色)實際是在梨狀肌下面穿過 (左),,很少的一部分人的坐骨神經(jīng)是分叉(中)或不分叉(右)穿過梨狀肌,。即便是后兩種情況,也不見得有痛的癥狀或者是梨狀肌綜合癥。但是因為梨狀肌和坐骨神經(jīng)緊密的關(guān)系,,在久坐一族中經(jīng)常有人有過電一般的屁股疼,,這種就有可能是梨狀肌緊張所導(dǎo)致; 還有“跑者的屁股”也是因為梨狀肌緊張導(dǎo)致痙攣引起的,。


好消息是瑜伽是可以預(yù)防,,緩解和治療梨狀肌綜合征或梨狀肌緊張導(dǎo)致的坐骨神經(jīng)疼痛,

Raja Kapotasana鴿子式特別是前屈的變體雙鴿子對于拉伸梨狀肌非常有用,,仰臥的針眼式雖然是順應(yīng)了梨狀肌外旋大腿骨的動作,,但是胯折疊超過90度,當(dāng)胯折疊超過90度時,,梨狀肌就會換檔從外旋變成了內(nèi)旋,,內(nèi)收和延伸大腿的功能,從而得到有效的拉伸,。仰臥的反鴿子(有人叫針眼式)相對簡單但是放松梨狀肌的效果特別好,,所以特別受到理療醫(yī)生的歡迎。 下面這個小段錄像就是如何有效地用仰臥的反鴿子變體來放松梨狀肌,。



Dailybanda的那個解剖學(xué)達(dá)人還做了一段錄像模擬了一下上面這段練習(xí)的梨狀肌拉伸,。


除了這個反鴿子,下面幾個體式是 Dailybanda的瑜伽解剖哥推薦的拉伸梨狀肌的體式:

Supta padangustasana
仰臥手抓大腳趾的反轉(zhuǎn)版

Supta padangustasana
反三角 (戳我看攻略

Marichyasana III.
馬里奇3

Parsva bakasana
側(cè)鶴禪
還可以用一些經(jīng)典體式來緩解梨狀肌緊張這些體式包括

  • Ardha Matsyendrasana半魚王式

  • Garudasana鷹式

  • Virasana英雄坐


這幾個體式都對緩解梨狀肌緊張都特別完美,,因為它們側(cè)重腿骨的內(nèi)旋和內(nèi)收,,和梨狀肌的主要工作腿骨外旋和外展正好相互對沖。

還可以用瑜伽磚墊在骶骨靠下一點的地方用陰瑜伽的方式放松梨狀肌,。

建議閱讀另外一篇講各種PP痛理療的文章也有一部分針對梨狀?。巧窠?jīng)痛的瑜伽理療建議(點我看看去)。
- The End

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