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在我之前發(fā)過的文章已經(jīng)為大家介紹過了屁股上面的肌肉－臀肌的知識，大家可以先看這篇文章（點我）復(fù)習(xí)一下,。
下圖：臀肌一共有三組主要的肌肉構(gòu)成： 1. 臀大肌 2. 臀中肌 3. 臀小肌
這三塊肌肉的局部是相互覆蓋的（如下圖）。 臀大肌屬于表層的肌肉,，臀中肌屬于中層,，臀小肌屬于深層。關(guān)于臀大肌和瑜伽我以前發(fā)過細講（點我閱讀），這篇文章我們就來重點看一下臀中肌臀中肌當(dāng)然就是比臀大肌小,，比臀小肌大的中間大小的那塊肌肉了,，在屁股上前側(cè)方象扇子一樣，但是一部分外面看不到－被臀大肌蓋住了,。臀中肌起附著在髂骨翼外面, 止附著點在股骨大轉(zhuǎn)子,。下面蓋住臀小肌。臀中肌對胯部的穩(wěn)定非常重要,，尤其是在一個腳站立的時候,。你可能會說一個人每天會有多長時間一個腳站立呢？可是你知不知道你在用你的兩條腿走路的時候,，你每邁一步的時候,，你都用一條腿單腿站立；你邁的每一步,，都要求臀中肌激活幫助你的支撐腿更好地站立,。 看看下圖,，左側(cè)是你的臀中?。y外展肌）正常的時候,，右側(cè)是你的臀中肌比較弱的時候走路的姿態(tài),。當(dāng)這個肌肉“好使”的時候（左）,，邁步的時候,，肌肉自動激活拉住胯讓骨盆基本是平的,。但是如果這個肌肉不好使了（右），站立支撐這側(cè)的胯就收不住了就會向上抬,。 這樣走來雖然看上去”很銷魂”,，但是對人的身體有很不好的影響：下面?zhèn)οドw,，下面引起脊柱肩膀各種問題。你看每走一步,，都會導(dǎo)致脊柱的一點側(cè)彎,，所以如果臀中肌不給力的話，后果還是比較可怕的,。下圖：因為臀中肌弱導(dǎo)致學(xué)名為特倫德倫堡步態(tài)(Trendelenburg gait)的“銷魂步”在瑜伽練習(xí)中,，樹式和其它單腿站立平衡的體式都需要收緊臀中肌,，對練習(xí)強健臀中肌提高髖部穩(wěn)定性都很有幫助。 半月式 Ardha chandrasana也需要臀中肌的穩(wěn)定和力量才能把抬起來的一條腿穩(wěn)定住,，對于臀中肌也是一個很好的練習(xí),。 在扭轉(zhuǎn)體式中，臀中肌的強力收緊可以帶來胯的穩(wěn)定,，對于增加扭轉(zhuǎn)的深度非常重要,。例子有馬里奇D Marichyasana IV和扭轉(zhuǎn)三角式Parivrtta trikonasana,。 這兩個體式都涉及到比較深的扭轉(zhuǎn),，可以在這樣的體式中建立臀中肌的意識，找到肌肉的感覺,。臀中肌主要作用是大腿的外展但也參與大腿的各種運動模式從解剖學(xué)的分類來說,，臀中肌是髖的外展肌，也就是當(dāng)我們向側(cè)面打開大腿的時候,，主要是臀中肌在起發(fā)揮主要作用。這也就是為什么健身教練會用向側(cè)面張開腿的方法（側(cè)臥,，向上抬一條腿放下－抬起－重復(fù),；或者是站立用阻力的方法）來練習(xí)臀中肌。但是有人的臀中肌不是弱,，而是比較僵硬,。 如果有過多重復(fù)的離心／向心激活（點我了解概念），會加重肌肉的僵緊,。 甚至嚴重的時候會刺激到臀上神經(jīng)導(dǎo)致假“腰痛”,。
除了在髖關(guān)節(jié)外展大腿，臀中肌還是大腿折疊的協(xié)力肌,，比如在下犬式的時候,，可以通過補腦兩只腳向兩側(cè)分開的力的方法來找到臀中肌激活的感覺 （下圖）。
但是腿的延伸（折疊的反方向）的時候,，臀中肌仍舊是協(xié)力肌,，比如下面的 Purvottanasana反臺式，同樣也要激活臀中肌才可以完美地完成這個體式,。 臀中肌也不能光“硬”“不“軟”,，所以平衡的瑜伽練習(xí)應(yīng)該創(chuàng)造很多拉伸臀中肌的機會。什么樣的體式會拉伸臀中肌呢,？－ 很簡單,，就是大腿在髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的體式 － 尤其是外旋的體式都會拉伸到臀中肌：半蓮花,，蓮花,，janu sirsasana頭碰膝前屈。如果半蓮花因為膝蓋或者其它原因不能做的很深，還有一個比較好的臀中肌拉伸練習(xí)是鷹式Garudasana,。除了讓髖部穩(wěn)定這樣可以走的穩(wěn),，站的牢；臀中肌的拉伸練習(xí)帶來的靈活性也是“蓮花盛開”－解鎖盤蓮花的關(guān)鍵 －當(dāng)然這里還涉及到其它的髖部大腿外側(cè)限制髖部外旋的其它肌肉,，比如TFL,，不單單是臀中肌的問題 - 這部分我們留給今后的文章。
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->臀大肌
->臀中?。阏诳吹倪@篇） ->還沒寫呢
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