雙腿橫側(cè)打開，雙手在背后掌心相對(duì),，十指相扣,。

伸直雙臂，雙手指向天花板,，上身一點(diǎn)點(diǎn)向下對(duì)折,。

保持手臂打直向上延伸，將身體對(duì)折到最大限度,，尾椎骨朝向天花板。

身體成直角坐于地面,，保持上身挺拔,，雙膝彎曲，雙肩下沉手臂自然垂于地面,。

身體后仰,，利用小腹部，將小腿抬高,，平行于地面,。

上身保持不動(dòng)，雙腿打直,，做成V字,。

將小腿下落，雙手抓住腳跟,，將雙腿抱于胸前,。

保持腹部和大腿的緊貼,，雙手環(huán)住腳跟，抬起小腿使其平行于地面,。

臀部穩(wěn)穩(wěn)地扎于地面,，雙腿慢慢伸直，嘗試越來(lái)越靠近胸前,。

雙臂張開平行于地面,，左腿向外側(cè)打開，右腳收回至大腿根部,。

左手小臂支撐在地面,，右手大臂向耳側(cè)靠近帶動(dòng)右側(cè)腰線的拉伸。

左手環(huán)住右邊腰側(cè),，身體繼續(xù)向下壓,，右手肘彎屈，抱住左腳腳尖,。

跪式直立于地面,，挺直腰椎。

雙臂打平,，左腿向身側(cè)打開,。

左手放在左腳腳面，右手大臂帶動(dòng)身體向左伸展,，拉伸右邊腰側(cè),。

坐式，立直上身,，閉上雙目調(diào)整呼吸,。