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在瑜伽體位法練習(xí)中避免受傷中還有一個(gè)非常重要的方面以前沒有講過,，除了做獨(dú)立體式時(shí)候的身體正位,，在體式和體式之間發(fā)生什么也應(yīng)該是一個(gè)很重要的話題。 我們今天要看的就是體式的轉(zhuǎn)換 - 轉(zhuǎn)換對于基于vinyasa的瑜伽練習(xí),，如阿斯湯加,，流瑜伽,，力量瑜伽等等都非常重要，體式就像珍珠,，轉(zhuǎn)換的“流”就是把珍珠串起來的線,。對于前面提到瑜伽類別，體式轉(zhuǎn)換的“流”重要不亞于體式本身,。 所以就非常有必要來看看有什么關(guān)于體式轉(zhuǎn)換的重要元素我們應(yīng)該掌握,，這樣可以在體式和體式之間安全地過渡，流動的安全,，流動的優(yōu)雅,。 想象這樣一個(gè)場景： 你上了一天班，下班晚上來上一節(jié)瑜伽課,， 當(dāng)老師開始帶領(lǐng)大家練習(xí),，開始做拜日式，這時(shí)候你的腦中還是亂亂的想著上班時(shí)候發(fā)生的種種,。 也許你的腦子是在教室里,，但是不在你自己身上，你或許在想你的鄰居怎么這么笨,，練了這么久了身材還那樣,；或者又來了個(gè)帥哥，哎喲,，做的不錯(cuò)哦.. 與此同時(shí)你的自動導(dǎo)航系統(tǒng)帶著你的身體移動著：從Chaturanga四柱到下犬,，忽然你腰像是被電了一下，你想“糟了,！ 發(fā)生了什么...,？'. 我來告訴你一個(gè)瑜伽練習(xí)的秘密：就是大多數(shù)的瑜伽身體傷害并不是發(fā)生在體式中，而是發(fā)生在體式和體式之間,。當(dāng)我們從一個(gè)體式進(jìn)入下面的體式,，我們往往是急促的，注意力分散的,，很多情況下,，身體未動，腦子早就提前進(jìn)入下個(gè)體式了,，就算我們在體式過程中已經(jīng)培養(yǎng)了專注和覺,，但很少很少我們可以把類似的身體覺知應(yīng)用在體式轉(zhuǎn)換中。這樣我們不僅把身體置于最容易受到傷害的境地,，還忽略掉了這個(gè)神賜的向內(nèi)感受和覺知的機(jī)會-豈不知,，一個(gè)放慢的，專注的,，覺知的練習(xí)才是瑜伽,。過程總是比結(jié)果重要,，不看路上風(fēng)景直奔目的的旅行是奔喪，而不關(guān)注過程而直奔目標(biāo)體式的練習(xí)是雜耍,。 所以內(nèi)在的專注在瑜伽練習(xí)的體式轉(zhuǎn)換過程中非常重要,，瑜伽練習(xí)中從一個(gè)靜態(tài)地體式到另一個(gè)靜態(tài)體式，中間的換場不就像我們?nèi)松械淖兓瘑幔?比如你一個(gè)工作辭了去做另一個(gè)工作,，離開父母自己生活,，單身到成家，或者商業(yè)世界的'change management' 變化管理,，在生活中類似的時(shí)刻我們需要更多的智慧和冷靜,，獲得智慧冷靜就要靠自我覺知，mindfulness, 瑜伽就是訓(xùn)練這些的神工具,。 帶著知覺和意識的練習(xí),，在體式轉(zhuǎn)換時(shí)候感知細(xì)節(jié)，還可以幫助我們從體式練習(xí)中獲得很多樂趣,。 在文章后面部分我就來通過瑜伽體式轉(zhuǎn)換的兩個(gè)小例子,，來看看怎么來練習(xí)安全的體式轉(zhuǎn)換和過渡。 但是所有的外部提示和指導(dǎo)都不能代替練習(xí)者的自我身體感知,，最好的老師在我們每個(gè)人的身體內(nèi)部,，但是需要我們有意識地使用我們的身體，放慢速度,，不要下意識地讓習(xí)慣來主宰身體。 我們越多聽到自己身體內(nèi)部老師的教導(dǎo),，就越可以通過瑜伽找到我們自己的“當(dāng)下”,。 轉(zhuǎn)換的要素 在我們看具體例子之前，我想先和大家分享一下在體式轉(zhuǎn)換的時(shí)候的幾個(gè)重要的事情： 內(nèi)在意識專注自己當(dāng)下的體驗(yàn),，和身體正在發(fā)生的事情,。 在轉(zhuǎn)換的練習(xí)中，我們用穩(wěn)定的凝視點(diǎn)（drishti) 來馴服我們的思緒,，有意識地感知身體的動作,，而不是目光散漫無意識地在教室里掃過，身體像游魂一樣在墊子上面游蕩,。 呼吸用平衡的呼吸來有意識地緩解身體的緊張部位,，先用用吸氣來擴(kuò)展身體的前側(cè)，發(fā)起轉(zhuǎn)換,，用呼氣屈身體帶來身體更多的空間,。 身體身體的每一部分都和其他部分相關(guān)聯(lián)，而且和空間和地面有著相對的關(guān)系,。 在轉(zhuǎn)換中意識到你在體式中位置的變化,，緩慢和有覺知地從一個(gè)體式過渡到下一個(gè)體式,。 努力合理使用能量來支持身體的正位，穩(wěn)定和輕盈,；比如在轉(zhuǎn)換中,，著重注意哪些地方用力，哪些地方放松,，如果你有很好地感知,，你就可以嘗試調(diào)整用力和放松的比例，更合理地使用身體去支持你的體式,。 練習(xí)1下面我們就模擬一小段拜日式過程中的vinyasa轉(zhuǎn)換的練習(xí) 平板式 從下犬Adho Mukha Svanasana 吸氣身體向前直到肩膀到手腕同一位置,，腳后跟在腳球上方。 從肩膀,，到屁股再到腳腕成一條直線,。 手壓穩(wěn)， 肩膀向后,。 腳后跟向后踩,，身體向前，大腿收緊,，核心收緊,。 轉(zhuǎn)換 保持平板時(shí)所有手上的感覺和腿部的感覺，再次注意腹部核心的收緊,，肩膀的下行和擴(kuò)展,，呼氣時(shí)手肘彎曲，身體下降,，直到肩膀到手肘同一水平線上,，注意收肩胛骨。 進(jìn)入四柱Chaturanga Dandasana 呼氣后自然停頓,，保持腿部收緊,，后腳跟向后踩的感覺。 保持手壓穩(wěn)地面,。保持肩膀和手肘同一水平線,，頸錐和脊柱在同一條線上。 轉(zhuǎn)換 吸氣時(shí),，慢慢手向下壓,，腳趾指向身后，在手臂伸直的同時(shí),，感知手掌向外轉(zhuǎn)動（只是這種感覺,，但是手掌不要轉(zhuǎn)動），感覺胸部的擴(kuò)展。 慢慢地脊柱向上彎曲,，頭最后再抬起向上看,，肩膀擺正正好在手腕上方。 上犬 Urdhva Mukha Svanasana 腳趾向后指,，腳面壓地面激活腿部肌肉,，小腳趾這側(cè)稍微多用力向下壓，幫助腿內(nèi)側(cè)內(nèi)旋一點(diǎn),。 創(chuàng)造一種向后腳跟方向拉尾骨但同時(shí)胯向前的感覺,。手壓緊，肩膀向后向下,， 鎖骨處展寬,。眼睛可以前看，如果后彎已經(jīng)做的非常好,， 也可以看上方,。 2下面可以再用勇士I轉(zhuǎn)換勇士II來做一個(gè)另示范練習(xí)： 勇士I - Virabhadrasana I 從下犬，右腳向前邁到雙手中間,， 膝蓋在右腳腳跟正上方,。 呼吸吧左腳腳跟放在地面。站穩(wěn),，把雙手放在胯上,，轉(zhuǎn)動左胯朝前方，后腿外旋這樣后面的腳完全在地上踩穩(wěn),。手轉(zhuǎn)進(jìn) (帶來的是手臂的內(nèi)旋）,，雙手舉過頭頂，可以向前看,，也可以抬頭看大拇指,。 轉(zhuǎn)換 呼氣時(shí)，把雙手收回放在胸前,。 保持右邊膝蓋的順位,，膝蓋可以稍微向小腳趾的那側(cè)一點(diǎn),，把左胯轉(zhuǎn)回來,，胯的前部打開，上半身轉(zhuǎn)向側(cè)面,。 勇士II Virabhadrasana II 右腿找到外旋的感覺來幫助膝蓋和腳腕的順位,，左腳踩實(shí)，注意身體轉(zhuǎn)向側(cè)面時(shí)候右膝蓋的順位沒有被破壞,。隨著每個(gè)吸氣,，感覺脊柱向上延伸，肩膀向下收肩胛骨，從胸腔中部擴(kuò)展,， 感覺擴(kuò)展一直延伸到手臂,，進(jìn)一步延伸到手指。- The End
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