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?? 進(jìn)入今天的閱讀之前，先開(kāi)啟一首唱誦歌曲吧,，讓音樂(lè)伴隨你的閱讀,。今天的曲目是Simran & GuruPrem唱的The Journey
腹直肌是人們?cè)谑煜げ贿^(guò)的腹部肌肉了，就是傳說(shuō)中的“馬甲”啊,， 練肌肉塊的也叫它6 pack - 六塊肌肉,。 這個(gè)肌肉“秀”腹肌的價(jià)值最高，因?yàn)樗容^淺表,，而且在腹部正前方靠近皮膚的位置,。 腹直肌在瑜伽中也多有用到，比如最容易想到的就是在navasan船式的時(shí)候,，腹直肌的收緊可以幫助脊柱挺直,。但是腹直肌的作用還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這些。 我們先來(lái)復(fù)習(xí)一下我前面發(fā)過(guò)的介紹腹部肌肉的文章 （點(diǎn)我）,，我們知道腹部的重要肌肉有腹直肌,，內(nèi)斜肌，外協(xié)肌,，腹橫肌,。 這些肌肉每一個(gè)在核心穩(wěn)定的過(guò)程都很重要，在日常生活中維持身體的正常功能也非常重要,。但是每個(gè)肌肉的作用和工作方式是不一樣的,。我會(huì)在日后的文章中一一介紹。腹直肌位于腹前壁正中線的兩旁,，居腹直肌鞘內(nèi),，為上寬下窄的帶形多腹肌,；腹直肌起源于恥骨聯(lián)合,，向上附著到第5/6/7根肋骨上。 腹直肌就是傳說(shuō)中的“六塊腹肌”,，“馬甲”,；之所以呈現(xiàn)這樣的分塊是因?yàn)楦怪奔∈且粋€(gè)很長(zhǎng)的肌肉，除了起止兩個(gè)附著點(diǎn),，如果要想讓肌肉產(chǎn)生更大的力量就需要更多的附著點(diǎn),。如果你看上面腹直肌的解剖圖,，你可以看到橫的和縱向的“白線” － 橫向的白線是腱劃，縱向的很長(zhǎng)的從上到下穿過(guò)肚臍的這條就叫白線,。 這些線都是腱組織,，就是比較硬的聯(lián)結(jié)性的組織。這個(gè)就像你要做一個(gè)風(fēng)箏,，如果風(fēng)箏比較大,，就容易被風(fēng)的力量撕破，所以就要做一個(gè)“龍骨系統(tǒng)”,，這些白線的道理也差不多,；但正是有了這些腱組織，腹部的肌肉才有“六塊”的型,，也成了一塊很能承受力量的肌肉,。 當(dāng)腹直肌向心激活的時(shí)候 (點(diǎn)我了解肌肉激活概念），整個(gè)這個(gè)縱向的長(zhǎng)度就會(huì)被縮短 － 也就是說(shuō)身體的恥骨就會(huì)被拉向肋骨,，或肋骨被拉向恥骨,。這就會(huì)導(dǎo)致一個(gè)類(lèi)似前屈的身體狀態(tài)；這樣一種情況是會(huì)導(dǎo)致骨盆向后傾,，脊柱弓起進(jìn)入折疊狀態(tài),。我們可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的瑜伽練習(xí)來(lái)體驗(yàn)一下： 仰臥在瑜伽墊上，手扶在腰部后側(cè),，收尾骨,，抬胯，把膝蓋或者腳抬向天空方向,。 這個(gè)動(dòng)作就會(huì)激活腹直肌,，腹直肌收縮，導(dǎo)致骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng),。我們都非常熟悉的另外一個(gè)鍛煉腹直肌的方法就是仰臥起坐,，就是仰臥腳不離地，胯固定在地板上,，但是上半身抬起到坐立的位置,。前面講的上半身不動(dòng)抬起雙腿，或者仰臥起坐下半身不動(dòng)抬起身體的抬起過(guò)程都是向心的激活過(guò)程,，但是放下腿或者是身體在仰臥起坐過(guò)程中躺回地面的過(guò)程都是離心激活的過(guò)程,。前面說(shuō)的這兩種練習(xí)重復(fù)，抬起－放下－抬起－放下..的重復(fù)行為就是用向心激活－離心激活交替從而可以有針對(duì)性地練習(xí)腹直肌,。 這種練習(xí)在健身房和普拉提課程特別常見(jiàn),。如果你去健身房，可以看到有很多各種各樣的花頭,，包括很多器械可以輔助這類(lèi)練習(xí),。 靜態(tài)激活腹直肌在瑜伽練習(xí)中也是有很多，一個(gè)常見(jiàn)的腹直肌靜態(tài)激活的體式就是Navasana船式,，在船式中一般是要求保持幾個(gè)呼吸的靜止?fàn)顟B(tài),，抬腿，延長(zhǎng)脊柱,，胸口向上,，這時(shí)候腹肌進(jìn)入靜態(tài)激活的模式 － 沒(méi)有肌肉的拉長(zhǎng)和縮短。 這種狀態(tài)也能對(duì)提高肌肉的質(zhì)量很有幫助,。 更加挑戰(zhàn)腹直肌的靜態(tài)激活練習(xí)是“半船”,，經(jīng)常在普拉提練習(xí)中出現(xiàn)，這個(gè)對(duì)于開(kāi)發(fā)腹直肌的能力和知覺(jué)是個(gè)特別有效的練習(xí),。 比較虐人的練習(xí)是做多組,，船－到半船－再回到船的練習(xí)，特別挑戰(zhàn)腹直肌,。當(dāng)然另外一個(gè)靜態(tài)激活的腹直肌練習(xí)就是平板,，保持在平板體式中時(shí)間長(zhǎng)還成了一個(gè)比賽。 曾幾何時(shí),，健身行業(yè)都是以“卷腹”作為腹直肌的主要練習(xí)手段 － 卷腹,，就是前面講過(guò)的向心之后離心，離心之后向心,，仰臥起坐就是典型,。 但是現(xiàn)在好像大家更加重視的是靜態(tài)激活這類(lèi)的練習(xí)手段，hold一個(gè)腹直肌激活的狀態(tài)下好長(zhǎng)時(shí)間,，這種靜態(tài)激活模式對(duì)腹直肌來(lái)講更虐,，更有效。 后彎的體式可以帶來(lái)腹直肌的拉伸, 在后彎狀態(tài)下恥骨向肋骨相反的方向移動(dòng),，帶來(lái)腹直肌的拉伸,。 但是在現(xiàn)實(shí)狀態(tài)下，很多同學(xué)在后彎中并沒(méi)有體會(huì)到腹直肌的強(qiáng)烈的拉伸,，這是因?yàn)樵诤髲澲泻芏嚓P(guān)節(jié)和其他肌肉的限制,，后彎的身體運(yùn)動(dòng)模式因?yàn)槭艿竭@些限制根本就沒(méi)有達(dá)到腹直肌很大程度的拉伸。 比如在輪式Urdhva Dhanurasana中往往是肩關(guān)節(jié)的靈活性,，和脊柱尤其是胸椎段的靈活性限制了后彎的程度,，所以很多人根本就不會(huì)感覺(jué)到腹直肌有什么強(qiáng)烈的拉伸。但是如果腹直肌比較緊,，不僅會(huì)限制像反板式purvottonasana這樣的體式,，也會(huì)終將制約練習(xí)者進(jìn)入完美的輪式；對(duì)于高水平練習(xí)者也會(huì)限制更加深度的后彎,。所以在后彎類(lèi)的練習(xí)中,，更多地把關(guān)注帶到腹直肌,，在練習(xí)中有意識(shí)地創(chuàng)造這個(gè)肌肉的長(zhǎng)度和彈性。 但是我們說(shuō)了很多關(guān)于后彎中腹直肌的“拉伸”,，同時(shí)還要強(qiáng)調(diào)一下腹直肌在后彎是激活狀態(tài)的拉伸不是一種放松狀態(tài)的拉伸 － 我們說(shuō)的拉伸只不過(guò)也是一種離心的激活而已 （概念解釋點(diǎn)我）,， 因?yàn)樵诤髲澲懈怪奔∽鳛楹诵募∪鈺?huì)直接產(chǎn)生腹部的氣囊效應(yīng)，為腰椎提供支持,。下面的圖左側(cè)是沒(méi)有收緊,，右側(cè)有腹部核心肌肉（包括腹直肌）的收緊,。
 做為一個(gè)穩(wěn)定脊柱的肌肉,，腹直肌也被認(rèn)為是“核心”肌肉群中的一員。所以開(kāi)發(fā)腹直肌,，不僅僅練出人魚(yú)馬甲讓人身材更加有型,，也可以更好地保護(hù)腰椎，避免腰椎的受傷,。腹直肌和其他的腹部核心肌肉在維持腹腔和胸腔的壓力上也起著很重要的作用,。如果沒(méi)有這些腹部肌肉的各種協(xié)調(diào)運(yùn)作，就連消化和呼吸都是個(gè)問(wèn)題,。 所以腹部的肌肉練習(xí)（經(jīng)常被叫做核心練習(xí)）應(yīng)該收到更多的重視,。 －The End 編輯路路對(duì)正品來(lái)源負(fù)責(zé)
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