前幾天女神“安迪”曬出的一組照片又讓瑜伽火了一把,。有沒有發(fā)現(xiàn),，工作強(qiáng)度和精神壓力“雙高”的明星群體格外偏愛這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)？

娘娘孫儷愛瑜伽是眾所周知的,，小花也在一邊學(xué)得有模有樣,。

這里畫風(fēng)有點(diǎn)奇怪,。

港真,，練瑜伽的男明星也不少見，比如陳坤,、何老師,、田亮……

搖滾男神鄭鈞練了近十年,，已經(jīng)算很高的「段位」。

除了強(qiáng)身健體,，放松神經(jīng)和改善精神狀態(tài)的功效大概也是瑜伽得寵的原因,。

如今，失眠已成“流行病”,，白天卻永遠(yuǎn)是“春困秋乏夏打盹,，睡不醒的冬三月”，如果你也是晚上數(shù)羊數(shù)到崩潰,，白天靠咖啡“續(xù)命”的那種人,，瑜伽也許是一種新的“解藥”。

• 睡不著,，數(shù)羊不如數(shù)呼吸

進(jìn)入睡眠狀態(tài)一個(gè)先決條件是讓活躍的思維和身體放松下來,，呼吸在這里起了重要的作用。

有沒有注意過,，當(dāng)你處在緊張,、興奮、憤怒等情緒中時(shí)，呼吸往往是急促的,，不均勻的（胸前一起一伏,，這是胸式呼吸的主要表現(xiàn)）。

如果你觀察過別人睡著的樣子,，你會(huì)發(fā)現(xiàn),，人在熟睡時(shí)的呼吸往往更深長,，更均勻,，而且伴隨著肚子的一起一伏。

這也是瑜伽中最常用的腹式呼吸,，可以讓身體獲取更多的氧氣,，緩解肌肉和神經(jīng)的緊張與疲勞。而憋氣,、呼吸不均勻,、持續(xù)的淺呼吸等，不僅會(huì)導(dǎo)致瑜伽動(dòng)作的擱淺,，也一樣會(huì)影響我們的情緒和睡眠,。

下次睡不著時(shí)，別數(shù)綿羊或水餃了,，練練瑜伽的腹式呼吸吧,。

你可以用任何姿勢來練習(xí)腹式呼吸，躺著或坐著最容易找到感覺,，熟練之后就可以把它應(yīng)用在幾乎所有瑜伽體式和日常生活里,。

腹式呼吸的練習(xí)方法：

以仰臥姿勢為例，平躺在墊子或床上,，雙腳自然打開與肩同寬或者屈起小腿,，全身放松?？梢砸恢皇州p輕放在肚子上,；

用鼻子緩緩吸氣，手能感覺到腹部像氣球一樣慢慢膨脹起來,；

吸到不能再吸的時(shí)候,，用口慢慢吐氣，可以在心里默數(shù) 1,，2,，3，4,，5,，讓自己 5 秒后才把氣吐光，熟練后可以再延長到 7 秒。

別擔(dān)心自己學(xué)不會(huì),，你熟睡和剛出生時(shí)都是這么呼吸的,。

• 幾組睡前瑜伽，讓你的身體做好睡覺的準(zhǔn)備

除了瑜伽的腹式呼吸,，很多瑜伽體式也能幫你緩解肌肉的緊張,，放松神經(jīng)，讓身體做好睡覺的準(zhǔn)備,。舉兩個(gè)在床上也能做的例子：

   1. 仰臥扭轉(zhuǎn)式

腰椎既要承載上半身的重量,，又要接受來自于下半身走跑跳帶來的沖擊，非常容易疲勞和受傷,。不良的體態(tài)和生活習(xí)慣,，也會(huì)加劇腰椎的壓力。換而言之,，大多數(shù)情況下,，我們的腰椎及周遭肌肉是很緊張的，睡覺前一定記得給“站了一天崗”的腰減減壓,。

取躺姿,，雙腿并攏伸直，雙臂展開,，與肩平或微高,，手背與肩膀始終貼地；

吸氣,，抬腿,，屈雙膝，大腿往胸部方向收攏,；

呼氣,，雙腿向左側(cè)下壓，直至左側(cè)大腿觸地,，保持 2-3 秒,；

吸氣，身體還原至屈膝狀態(tài),。換另一側(cè)練習(xí),。

仰臥扭轉(zhuǎn)式是一個(gè)經(jīng)典的腰部放松體式，它能夠緩解腰部以及臀中肌的緊張感,，改善骨盆的位置,，促進(jìn)下肢的血液循環(huán)，久坐或者長期參與體力勞動(dòng),、運(yùn)動(dòng)人群都很適合,。

做仰臥扭轉(zhuǎn)的時(shí)候,，記得上背部以及肩膀不要離開地面，這樣可以得到更加充分的拉伸和放松,。 

   2. 嬰兒式

想要嬰兒式的睡眠就要像嬰兒學(xué)習(xí),，從無憂無慮的心態(tài)到放松自如的姿態(tài)。

跪坐在腳后跟上,，大腳趾并攏,。雙膝與髖同寬，吸氣,；

軀干向前折疊,，呼氣，胸部落在膝蓋上,，額頭置于瑜伽墊上,；

向前伸展手臂,，放置于頭頂部,，兩臂之間的距離比肩微寬，保持 3-5 個(gè)呼吸,。

嬰兒式也是瑜伽體式中的一個(gè)典型的舒緩及休息體式,。練習(xí)這個(gè)體式的時(shí)候，你要把自己想象成“頭重腳輕”的小嬰兒,，讓上半身重量完全放在大腿上,，同時(shí)感受脊椎的延展和完全放松。

如果你感覺雙臂向前伸會(huì)給肩部帶來壓力,，也可以將雙臂向后伸直,，手背朝下，自然地放在身體兩側(cè),。記得緩慢深長的呼吸,，周圍的環(huán)境越安靜越好，燈光也可以調(diào)暗甚至關(guān)掉,。

• 起不來,，幾個(gè)瑜伽體式讓你元?dú)鉂M滿

有時(shí)候，比睡不著更讓人痛苦的是“起不來”,。

通常充分的睡眠后第二天早晨應(yīng)該是精神飽滿的狀態(tài),，但如果沒休息好或者因?yàn)橘嚧驳牧?xí)慣就是和床難舍難分，做幾組瑜伽可能比多按幾遍鬧鐘或者在床上刷手機(jī)更有效,。

比如,，沒有毅力下床的你可以先在被窩做個(gè)眼鏡蛇式，讓你的上半身先離開——

俯臥,，肘彎曲,，手掌放在胸部兩惻,，兩腿并攏伸直，腳背貼地,，腳趾向后,；

吸氣，雙手用力,，撐起頭部和軀干,。手肘不用完全打直。保持此姿勢 4-6 個(gè)呼吸,。

呼氣,，彎曲肘部，軀干緩緩回到瑜伽墊上,，重復(fù)剛才的動(dòng)作,。

這個(gè)體式有點(diǎn)像伸懶腰，可以充分延展你的胸椎,，緩解不當(dāng)睡姿帶來的疲憊和酸痛?，F(xiàn)在是不是精神點(diǎn)了呢？

向太陽式也是很適合清晨練習(xí)的體式,。（為了更容易保持穩(wěn)定這個(gè)就不要在床上練了,。）

弓步，一側(cè)膝蓋著地,，軀干垂直于地面,，不要前傾或者后仰；

雙手胸前合十,，吸氣,，手臂向上伸展，和軀干盡量在一條直線上,，并充分拉伸左側(cè)大腿的前側(cè),，目視斜上方；

呼氣,，還原,。

如果你暫時(shí)沒辦法把手臂在頭頂合十，雙掌相對(duì)就可以,。

很多人也喜歡在起床后練習(xí)樹式,。

山式站姿，雙腳并攏,；

右腳微微抬起,，將重心逐漸移動(dòng)到左腳上，腳趾用力抓緊地面,，保持重心的穩(wěn)定,；

右手抓住右側(cè)腳踝,，協(xié)助右腳頂住左側(cè)大腿根部，腳趾朝下,，左側(cè)大腿主動(dòng)發(fā)力,；

雙手胸前合十，吸氣,，手臂向上伸展,，呼氣，肩膀向下沉,，眼睛看向正前方,，保持 3-5 個(gè)呼吸；

呼氣,，還原至山式,。

樹式可以喚醒和調(diào)動(dòng)你的全身尤其是腿部肌肉，幫你集中注意力,，增強(qiáng)平衡感,。想象自己就像清晨陽光下一棵挺拔的樹，似乎更容易意氣風(fēng)發(fā)地開始新的一天,。

如果你覺得這些還不夠,，來看看今天新上線的瑜伽課程「晨間喚醒」和「睡前舒緩」，陪你度過每個(gè)睡不著的夜晚和起不來的早晨,。

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