當(dāng)我們能夠單腳站立平衡時(shí) (閱讀后面藍(lán)顏色的文章鏈接掌握平衡的竅門：平衡體式保持穩(wěn)定的幾個(gè)要點(diǎn)); ?當(dāng)我們后彎時(shí)可以打開心后 (閱讀后面藍(lán)顏色的文章鏈接了解正確的后彎：當(dāng)后彎不再是后彎）,， 我們就可以來練習(xí)上面照片中的舞王式Natarajasana, 下面這一組練習(xí)順序幫助我們建立信心和打造舞王式所需的身體條件,。?雖然舞王式Natarajasana完美的完成是腳可以碰到頭,，但是我們不用擔(dān)心這個(gè)。腳碰頭根本就不是這個(gè)體式的目的,。實(shí)際上就是你的腳最后能夠碰到頭,，也不一定是個(gè)好的體式，因?yàn)楹苡锌赡苣愕难禃?huì)過多地參與了后彎,，如果是這樣的話就不是非常好,，因?yàn)槲覀兿Ｍ刈翟诤髲澲衅鹬鲗?dǎo)的作用,。練習(xí)舞王式需要一定的時(shí)間和耐心， 下面這一組練習(xí)包括開胸的體式,，開肩膀的體式,，和一些后彎的練習(xí)， 還有一些拉伸大腿（尤其是大腿前側(cè)髖曲?。┑捏w式,。建議在練習(xí)時(shí)要多使用瑜伽帶，用瑜伽帶輔助可以讓舞王的練習(xí)過程感覺更加穩(wěn)定和舒適,。先做幾輪拜日式打開身體,，然后我們可以在低弓步體式中來練習(xí)一下大腿前側(cè)髖曲肌和輕度的后彎。當(dāng)我們進(jìn)入低弓步體式中,，盡量避免把胯向前頂,，剛開始時(shí)候向后收一點(diǎn)， 首先激活髖骨前側(cè),，收緊小腹,，這樣可以讓腰肌相對(duì)來講放松下來。小腹向上提,，人不要塌在前側(cè)的大腿上,。當(dāng)漸漸進(jìn)入比較深的體式時(shí)，可以感受一下兩條腿彼此相對(duì)向兩個(gè)方向拉伸,，同時(shí)脊柱向上延伸,，上半身充分拉伸后可以有個(gè)輕柔的后彎。記住這些感覺：小腹核心收緊,，雙腿向相對(duì)的方向拉伸,，脊柱延伸向上。在眼睛蛇式時(shí)手指分開做支撐可以幫助更好地打開胸,，為完成舞王做準(zhǔn)備。腹臥在地板上,，手指分開用手指慢慢地走支撐身體從地板上抬起來,，手繼續(xù)向后走直到手和身體在一條線。假如這樣做對(duì)肩膀的壓力很大,，手可以向前面走一點(diǎn),，讓自己更加舒服一點(diǎn)。準(zhǔn)備進(jìn)入體式的時(shí)候,，頭可以向前面低一點(diǎn)你,， 保持胸部橫向的寬度，用胸腔引領(lǐng),，吸氣時(shí)抬起上半身,， 頭跟隨胸腔的運(yùn)動(dòng),，保持脖子后面的的長度。退出體式時(shí)候呼氣,，胸部下降,，頭再稍微低一點(diǎn)?？梢赃M(jìn)入-退出眼睛蛇式多幾次,，吸氣升起，呼氣放下,，或者停留在體式中幾個(gè)呼吸,。你可以實(shí)驗(yàn)一下當(dāng)你的身體向上抬手肘伸直和肩膀一條線時(shí)候，你的手不是向外轉(zhuǎn)而是向內(nèi)轉(zhuǎn)一點(diǎn)點(diǎn),，看看是不是能夠幫助你的胸打開更多一點(diǎn),？謙卑勇士把開胸，開肩和勇士式結(jié)合起來,。先來到勇士II,，特別注意前面的膝蓋， 膝蓋不要偏,， 確保腳站好小腳趾這側(cè)壓緊地面,，大腳球壓好在地板上。勇士的體式擺好后雙手在后面交叉,，保持手肘彎曲手腕伸直,。保持鎖骨橫向?qū)挾龋习肷硐蛏咸?，交叉的雙手離開胯走向和胯相對(duì)的方向,， 這時(shí)候保持一下手肘微微彎曲,，可以保持胸腔的寬度,。呼氣時(shí)向前弓身,。當(dāng)進(jìn)入體式時(shí)候,，繼續(xù)留意前面膝蓋的位置不要往回偏,，在向前屈身時(shí)注意胸口的拓寬,，放松臉部和腮幫子,。停留幾個(gè)呼吸,，吸氣起身回到站立位置,，在身體另一側(cè)重復(fù)體式,， 這此兩只手交叉時(shí)把另外一面的手指放在上面。Warrior II with gomukhasana這個(gè)體式也是巧妙地把開肩體式和站立體式結(jié)合起來,。先還是把勇士II站好,，注意膝蓋的位置，手放松放在身體的兩側(cè),。吸氣抬右手臂放在耳側(cè),，讓右手懸在背部靠中間點(diǎn)的位置,，左臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，大拇指轉(zhuǎn)向朝身體的方向,。從后面伸過去向上去抓另外一只手,。如果抓不到的話可以使用一下瑜伽帶做輔助。注意拉長下面這條手臂這側(cè)身體的長度,，肩膀向下,。沿著頭頂?shù)姆较蛳蛏涎娱L身體， 停留幾個(gè)呼吸后手放松回到勇士II,，重復(fù)另外一側(cè),。這時(shí)候我們要來一點(diǎn)平衡能力的練習(xí)，這個(gè)體式幫助我們學(xué)習(xí)平衡,，還帶一點(diǎn)輕微的后彎,，為最終體式舞王打好基礎(chǔ)。從山式開始,，彎曲左膝蓋,，用左手抓住腳大腳趾這側(cè)（抓腳的內(nèi)側(cè)是因?yàn)槟銜?huì)更容易保持左上臂的外旋，這樣就會(huì)避免肩膀向前轉(zhuǎn)動(dòng)）,。開始時(shí)候兩個(gè)膝蓋相互靠近,，左腳腳趾張開，左手和左腳相互用力制造一個(gè)對(duì)抗,。然后左腳頂向左手抬起來,。鎖骨展寬，上身挺直,。注意后面腿這側(cè)的胯要往回收一點(diǎn),，這樣胯不至于被的掀的太開。你的右手臂可以向前伸,，手掌朝向內(nèi)側(cè),，或者把右手放在胸口上，感覺胸口的開闊和上提,，在胸椎這里制造更多一點(diǎn)后彎的感覺,。這個(gè)體式可以同時(shí)拉伸大腿前側(cè)的四頭肌，打開肩膀和胸腔,，這些都為最后的終點(diǎn)體式舞王做好身體的準(zhǔn)備。從腹臥位置開始,，收緊小腹,，鎖骨位置開闊，抬起胸腔,。然后左手手指撐地,，手指分開 （就像前面做眼睛蛇那樣）,，彎曲左膝蓋把腳后跟靠在屁股的位置。左手抓住大腳趾這側(cè)的腳,，彎曲手肘把腳向身體的方向壓,。繼續(xù)從小腹的位置身體向上抬， 保持胸腔和胸部朝向前方,。注意腰部或者是肩膀有刺痛的感覺的話就要回來,。如果沒有問題的話，保持幾個(gè)呼吸,，然后右手臂撐地,，繼續(xù)抬身體，如果感覺足夠舒服的話,，直到手臂伸直也是可以的,。呼氣放松，在另外一側(cè)重復(fù)這個(gè)體式,。繼續(xù)我們的低弓步練習(xí)但是這時(shí)候我們可以換一點(diǎn)花樣,，傳統(tǒng)的低弓步只能拉伸到大腿前側(cè)四頭肌群的一組肌肉，要拉伸其他幾組肌肉就需要膝蓋彎曲,。從右腳在前面的低弓步開始,，你可以選擇用左手抓住左腳，或者你在低弓步擰轉(zhuǎn)用左手去抓右腳,。如果你的手是抓同一側(cè)的腳,，則抓住大腳趾這側(cè)。如果你的手是抓對(duì)側(cè)的腳,，則抓小腳趾這側(cè),， 這樣就能避免肩膀向前轉(zhuǎn)。在這個(gè)體式中上半身和舞王類似,，你可以練習(xí)抓腳,，讓腳靠近頭，但是不用擔(dān)心平衡的問題,。從下犬式過渡到鴿子的位置,，把右腿放在墊子的前面，右膝蓋位置在右手腕外側(cè),， 右腳跟在左股骨溝前,。繃右腳腳趾， 但是注意腳趾要分開,。小腳趾這側(cè)要壓緊地面,。如果要更多的大腿拉伸， 就要在拉左腳時(shí)稍微多一些的收緊后面腿腿后的腘繩肌和臀肌,，可以停留在這個(gè)位置做大腿的拉伸,， 手和腳向相反方向用力， 同時(shí)把腳拉向你的身體,，在這個(gè)過程中要保證身體的端正,，胸腔朝向正前方。假如還不能雙手在身后抓腳,，可以先用瑜伽帶來輔助這個(gè)練習(xí),， 用瑜伽帶做一個(gè)合適大小的圈套在左腳上，用左手抓住瑜伽帶,，掌心朝上,，上臂外旋。在手肘向上抬的同時(shí)保持手臂的外旋,。然后右手向上向后去抓住瑜伽帶,。保持脊柱延長，保持胸腔面向正前方,。手盡可能向后去抓瑜伽帶,，但同時(shí)注意鎖骨保持橫向的寬度，抬胸腔,。當(dāng)你手向后抓時(shí),，隨著胸腔的抬起頭向后仰， 保持脖子的長度,，進(jìn)入后彎的狀態(tài),，你也可能抓不到腳，或者腳碰不到頭,，但是都沒有關(guān)系,，只要你的后彎發(fā)生在胸椎就是好的練習(xí)。假如你可以在身后比較容易的抓到腳,， 就不需要瑜伽帶的輔助,，從單腿鴿子式用右手直接抓住左腳大腳趾這側(cè)， 把腳擺正,，然后左臂外旋,，左手去抓小腳趾這側(cè)。兩只手抓好之后,，松開右手,，左手臂向上向后,， 重新把身體擺正胸腔面向正前方。然后右臂再次向上向后抓住左腳,。停留幾個(gè)呼吸，換另外一面做,。這樣我們通過前面的練習(xí)就應(yīng)該為舞王式做好了準(zhǔn)備,， 我們現(xiàn)在就可以挑戰(zhàn)舞王式了。
再次來到前面已經(jīng)做過的舞王的準(zhǔn)備式,，彎曲左膝蓋,，用左手抓左腳內(nèi)側(cè)。如果雙手抓不到腳的話,，就像前面一樣可以用瑜伽帶來幫忙,，用左手抓住用瑜伽帶做的圈， 掌心朝上,，左上臂外旋,。保持外旋把左手臂向天花板方向走， 身體面向正前方,， 然后右手向上向后,，彎曲手肘抓用右手抓瑜伽帶。注意保持脊柱的伸直,，身體面向前方,，然后手往瑜伽帶后面抓，同時(shí)保持鎖骨的寬度,，胸腔向上抬的同時(shí)頭跟著向后制造一個(gè)后彎,。
如果你不需要瑜伽帶的輔助，可以直接挑戰(zhàn)完美的舞王,，可以參照上面的單腿鴿子的方法雙手去抓腳完成舞王式,。
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