父親節(jié)最佳禮物：值得收藏的男士瑜伽體式序列

愛尚書 2018-02-05

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很多男性在接觸瑜伽后,，也都知道瑜伽對他們的身體幫助很大,，但是依舊很難堅持。那么,，該怎么辦,？

如果可以學習幾個瑜伽體式序列，自我習練,。那么是不是可以更好的堅持瑜伽,？父親節(jié)給他送一份最健康的禮物吧：

在自我練習過程中，需要注意以下幾點：

關(guān)于輔具

輔具對于初學者來說非常重要,，可以幫助我們安全地完成體式,，或是深入體式。如果沒有瑜伽磚,、瑜伽伸展帶之類的輔具,，基本厚厚的書、凳子等都是你可以借助的輔具,。

關(guān)于呼吸

瑜伽的過程,，盡可能用鼻吸鼻呼。瑜伽體式習練過程中帶著呼吸習練,，如果某個體式覺得很緊張,，或是很疼痛，試著將呼吸帶到緊張的部位，呼氣放松,。在體式中如果呼吸變得很困難,，那么就要嘗試退出體式休息。

注意事項

身體僵硬的人,，在開始瑜伽的時候,，可能會因為做不到體式苦惱，調(diào)整心態(tài),，讓你的身體放松打開,，去接納正確認識現(xiàn)在的身體狀況，堅持瑜伽,，會給你帶來驚喜,。

接下來，就給大家推薦適合男士初學者習練的體式,。

站立前屈

這是一個前屈的體式,，先對坐立的前屈,，更有重力來幫助拉伸,。如果你的頭碰不到腿，沒有關(guān)系,，找到適合自己的體式,，雙腳可以分開一些。

從站立開始,，吸氣手臂上舉,，呼氣，身體慢慢彎曲,，保持背部是平直的,。手在小腿或者腳踝。再一次呼氣的時候,，讓肚臍貼靠大腿,。保持5個呼吸，覺察呼吸的快慢和深淺,。

貓式

四肢著地,，手臂垂直于地面，肩膀在手腕的正上方,。膝蓋雙腳與臀部是同寬的,。吸氣，抬頭向上看,，肚臍向下,，卷尾骨向上，拉伸脊柱前側(cè)，這個是貓伸展式,。

呼氣,，低頭向下，拱背向上,，放松臀部,，這個是貓拱背式。兩種運動方向剛好相反,。

下犬式

和貓式的起始體式一樣,，然后呼氣，慢慢抬起你的臀部,，伸直手肘和膝蓋,，讓身體呈一個倒“V”。雙手推地,，延展脊柱,，脖子放松，眼睛注視肚臍,，腳趾向內(nèi),。保持半分鐘后，彎曲膝蓋,，返回起始體式,。

血壓異常或患有眩暈病的人,，在練這個動作時要小心,，最好在專業(yè)老師指導下進行洗練。一旦覺得不舒服,，先跪下將臀部坐在腳跟上,，同時，額頭頂?shù)匦菹?，在慢慢蜷起身體,；或先征詢醫(yī)師意見。

板式

俯臥,，雙手支撐在地面上,，手腕、肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面,，雙腳踩地,，身體離開地面，軀干平直,，頭部,、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊,，盆底肌收緊,，脊椎延長，眼睛看向地面,，保持均勻呼吸,。

板式是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛煉時可以有效的鍛煉腹橫肌,，是公認的訓練核心肌群的有效方法,。

蹲式

雙腳的距離與瑜伽墊同寬，膝蓋彎曲,，身體下蹲,。如果你的腰椎受到擠壓，可以嘗試將你的尾骨內(nèi)卷,。身體的重心不要過分向前,，保持在雙腳腳球上?？梢园咽种夥旁谙リP(guān)節(jié)內(nèi)側(cè),，雙手合十。

如果你的膝蓋有不適感,、疼痛,，慢慢撤出體式。如果身體的腹股溝,、臀部非常緊張，可以專注呼吸,，嘗試將緊張的部位放松,。

樹式

樹式是瑜伽的一個常見的站立體式，鍛煉腿部肌肉和腳踝力量的同時,，讓腰腹部,、背部、手臂也能夠充分鍛煉,。也可以增加我們的平衡感,，集中注意力。

山式站立,，慢慢抬起右腳,，將重心移動到左腳上，保持重心的穩(wěn)定,。然后將右腳放在左腿大腿根處,，腳趾朝下，右側(cè)大腿肌肉外旋。雙手合掌胸前,，或舉過頭頂,，向上無限延伸，肩膀下沉,，眼睛看向正前方,。保持均勻的呼吸，腹部微微內(nèi)收,。保持8-10個呼吸,，慢慢放下右腿，到山式站立,。再換另一側(cè)腿重復(fù),。

束角式

坐姿，兩膝彎曲,，兩腳腳底相對,，兩手指交叉握住住兩腳的腳趾，吸氣拉伸脊柱,，呼氣保持自然呼吸，肩膀放松,，意識放在髖部和背部伸展的感覺上,。練習2分鐘。

這是印度補鞋匠的坐姿,。與蓮花式和英雄式一樣，束角式可以作為呼吸控制和冥想時的體式,。

橋式

仰臥,、雙手掌心朝下放于身體兩側(cè),，雙腿彎曲收回，雙腿分開與髖同寬,，腳心貼地,。兩腳的中點,，恥骨、肚臍,、兩肩的中點,、下巴,、鼻頭,、眉心頭頂都在一條直線上。吸氣,，抬起臀部,，離開地面,，肩膀內(nèi)收，下巴去尋找胸腔,。臀部收緊,，大腿平行于地面,，雙手十指相扣，放在臀部下方,，或抓住腳踝,。保持1分鐘,，慢慢地、深深地呼氣,，回到仰臥的體式,。