每天做下犬式,，你會：

① 腿型越來越美

每天站立,、走路、跑步，都會導(dǎo)致大腿后方肌肉變得緊繃,，這就是為什么常有慢性的腘繩肌腱和小腿肌肉原因了,。好多女生都為自己粗壯的小腿而發(fā)愁，其實就是大腿后方肌肉太緊繃了,！

下犬式剛好能打開腿部后方肌肉,，繼而美化、修飾你的雙腿腿型,。經(jīng)常練下犬式的朋友們,，你們一定會聽到“你的腿型真勻稱”這一類的夸獎哦！

② 身形愈發(fā)挺拔

下犬式是瑜伽體式練習(xí)中,，對拉長脊椎最管用的體式,。練習(xí)時，能夠幫你溫和地調(diào)整脊椎,，使它慢慢變得正常,。下犬式對于脖子和肩膀有傷痛的人，亦有緩解作用,。脊椎被矯正了,，自然而然人就顯得挺拔了。

③ 緊致雙臂,，告別蝴蝶袖

下犬式對上半身的力量訓(xùn)練起到了明顯作用,，尤其是手臂。當所有的牽引力向下,，如果動作得當,，整條手臂都會得到鍛煉，肌肉逐漸緊致,，而你的瑜伽練習(xí)也會更加持久,。

④ 強化胸部力量

如今，我們多數(shù)人成天坐在椅子上,，胸部肌群十分緊繃,，注意這不是結(jié)實。其主要原因大部分是由于不良坐姿,。下犬式的作用就在于,，它讓你的胸部肌群重新伸展，并且,，為身體的其他部位積攢所需的力量,。除此之外，練習(xí)下犬式也是在為你練習(xí)高段位的瑜伽體式積累必要的氣力,。

“下犬式”46個細節(jié),你做到了多少?都做對了嗎？一起跟小瑜娘一起來看看哈,！

1.如果從分類上看,，它可以歸到前屈類的體式。

2.下犬式也是一個簡單的頭倒立體式,，它也可以歸類到中級的倒立手臂支撐類體式,。

3.完善的下犬式是一個三角力學(xué)的平衡。大腿和軀干之間約成九十度的角度,。

4.起式時,，大致呈四腳板凳狀，但手最好放在肩下稍往前一點點,。

5.雙手之間的距離,，通常是比肩膀稍微寬一些。

6.手和腳之間的距離,，從掌根到大腳趾尖的距離,，初學(xué)者最好以坐骨到腳跟的距離為準。

7.程度好的人,，手和腳之間的距離可以適當加大,。

8.通過瑜伽墊，也能大致確定下手腳的位置：手指間離墊子前端大概一個手掌的距離;腳后跟離墊子后端大概一個腳掌的距離,。個子特別高或者特別矮的再加大或者減少距離,。

9.五指完全展開，整個手掌鋪在墊子上,，推入地面,，感覺手指尖微微的內(nèi)摳地板。

10.手心和手腕的腕管要空,。要讓掌根變輕,。

11.食指要指向前方，也就是要互相平行,?；蛘咻p微轉(zhuǎn)向外，中指和食指的中間朝前,。

12.肩膀先打開再內(nèi)旋,，讓內(nèi)側(cè)肌肉靠近臉。也就是說讓肱二頭肌(biceps)靠近臉頰,。(注意：關(guān)于肩膀是外旋還是內(nèi)旋,，視學(xué)員的情況,。初學(xué)者外展而高級學(xué)員趨向內(nèi)收。)

13.雙腳之間距離一腳寬,。

14.第二個腳趾朝前,，髕骨要對準第二個腳趾的方向。不要外八字,，更不要內(nèi)八字,。

15.如果你覺得手不舒服，可以加大手之間的距離,，來讓肩膀?qū)崿F(xiàn)更好的內(nèi)旋,。找到手伏地投降的感覺!

16.始終保持膝部輕微彎曲，尤其是初學(xué)者,。

17.從骨盆的后部拉長尾骨,，并輕輕地把它壓向恥骨。提起坐骨朝向天花板,，而不是尾骨,。除非你不是人!

18.從腳踝內(nèi)側(cè)拉大腿內(nèi)側(cè)向上進入腹股溝。

19.推你的大腿上部的后側(cè)并伸展你的腳跟向地板的方向,，或者落到地板上,。

20.注意并沒有誰規(guī)定腳跟非要落到地板上。瑜伽沒有教條!

21.可以做到的話,，腳上的3個或者4個點都踩住地面,。

22.可以伸展膝關(guān)節(jié)，但確保不要鎖死,。

23.穩(wěn)固大腿外側(cè),，并把大腿上部輕輕地向內(nèi)卷。

24.縮短前側(cè)的骨盆,，感覺臀大肌在充分伸展,，臀部的皮膚充分展開。

25.髖關(guān)節(jié),，膝關(guān)節(jié),，第二個腳趾，一直線,。

26.牢固手臂外側(cè)并把食指的根基積極地壓向地板,。

27.沿著手臂，從雙手的這兩點提起,，從手腕到肩膀的頂點,。

28.肩膀內(nèi)旋，同時肱骨有意識地以肩關(guān)節(jié)為軸心向身體內(nèi)側(cè)壓一點,。

29.穩(wěn)固肩胛骨進入背部,，然后擴寬肩胛骨并拉它們向尾骨的方向,。

30.肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向壓下去,。

31.感覺到肱二頭肌在用力,，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。

32.手會往前滑的感覺是不對的,，是手隨手臂力量,，壓入地板的感覺。

33.如果是汗手,，手可以墊毛巾。但不要用手去抓墊子的兩側(cè),。

34.保持頭在兩上臂之間,，不要懸起。頭顱完全放松,。

35.凝視點,，初學(xué)者看兩腳之間，中級看膝蓋,，高級看肚臍,。

36.骨盆是和軀干部分在一起的，如果覺得骨盆始終被大腿拉著,，這個體式就錯了,。

37.感覺你可以用腹部將大腿吸到腹部來，讓上半身的力量走向下半身,。

38.上半身的力量和下半身的力量要完善配合,，最后力量是往天空延伸的。

39.感覺上半身是隨脊柱拉長,。

40.感覺下半身是向天空延伸,。

41.最終下犬式要形成三角形。

42.整個動作充滿力量,，骨骼要順位,，要在正確的位置上。

43.手肘微屈,，要激活小手臂,。胳膊肘不要過度伸展。

44.不要壓肩,。不要壓腰,。也不要將尾骨內(nèi)卷或下背部供起，這樣會使肩膀頸椎緊張,，壓力過大,，造成傷害,。

45.手肘上方可以用一瑜伽伸展帶，去感覺一下大臂外側(cè)的如何工作,。

46.初學(xué)者,，屈膝有得于下背部的伸展。