編 | 教練小瑜娘

Peace of the Inner Mind Simon Lovelock - True Yoga

瑜伽大師們說，

生活即是修煉,，吃飯睡覺也是修煉。

要想修煉成氣質(zhì)女人,，老嚷嚷是沒有用的,，

找一套適合自己的修煉方法，才是當(dāng)務(wù)之急,。

“這套睡前瑜伽由內(nèi)到外梳理女性身體,，有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏,、調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌等多種作用,。雖然這些并不是很高難度的動作，但在做的過程中,，還是要根據(jù)自己的能力慢慢練習(xí),，避免身體拉傷,。”教練在示范的時候，一直強(qiáng)調(diào)初學(xué)者要平心靜氣,，量力而為,。看到我瞠目結(jié)舌的樣子,，她笑著說,，“這些動作都是很經(jīng)典的身心雙修動作，每個人都可以練習(xí),，只要持之以恒,，就能練出好氣質(zhì)!”

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好吧,，讓我們一起拋開雜念,，隨著呼吸感受身心的放松，內(nèi)心的平和……

- 束角式 -

功效：使腎臟,、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量,，緩解痛經(jīng),，促進(jìn)卵巢功能正常。

step1 端坐于床上,，彎曲膝蓋,，腳掌相對。雙手抓腳,，挺直脊柱,，腳后跟靠近會陰處。

step2 吸氣,，抬頭,，伸展脊柱。呼氣,，身體前屈,，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘,。

tips：盡量使兩膝靠近床面,，結(jié)束動作后，伸直兩腿,，抖動放松,。

- 脊柱扭動式 -

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中,，可讓頸部肌肉,、肝脾得到強(qiáng)健,，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背,、扣肩等不良體態(tài),。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

step1 收左腿于右臀部,，右腳跨過左膝,，使右腳放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上,。

step2 吸氣,，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱,。呼氣,，將腹、肩,、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn),，兩手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點,。

tips：轉(zhuǎn)動時,，脊柱要保持挺直，注意保持平衡,。

- 貓伸展式 -

功效：柔軟靈活脊柱,，減去腰圍脂肪，美化臀型,，強(qiáng)化腹部血液循環(huán),，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng),，糾正經(jīng)期不規(guī)則,。

step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢,，放松腰背部,。

step2 吸氣，背部下沉,，抬頭看天花板,。

step3 呼氣,，背部拱起,，脊柱向上頂，低頭看腹部,，下巴抵住鎖骨,。重復(fù)整套動作十個回合,。

tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢,，功效更為明顯,。

- 蜥蜴式 -

功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪,。糾正駝背,、扣肩，美化肩部線條,。改善便秘,。

step1 雙膝并攏，跪坐在床上,，上半身前傾,，胸腹部貼腿，額頭貼床,。

step2 吸氣,，抬頭，雙臂向前滑動,，伸直手臂,。

step3 呼氣，盡量將胸部,、下巴貼床,，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床,。

step4 呼吸平緩,，保持10-15秒。

tips：移動身體時,，大臂肌肉始終保持收緊,，重心移至胸部，肩膀放松,，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直,。

- 雙腿背部伸展式 -

功效：對腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟,，活躍整個脊柱,，改善消化功能。同時可以按摩心臟,，促進(jìn)下半身的血液循環(huán),。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力,。

step1 端坐于床上,，伸直雙腿,，雙腳并攏，雙手抓腳趾,。

step2 吸氣,，伸直脊柱。呼氣,，曲手肘,，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿,。正常呼吸,，保持至少一分鐘。

tips：注意雙腳要保持伸直,，盡可能讓腹,、胸、額緊貼雙腿,。

- 坐角式 -

功效：調(diào)整歪斜的盆骨,，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶,，收緊腿部肌肉,，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀,。長期堅持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑,，煥發(fā)朝氣。

step1 坐下,，雙腳保持蹬直,，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋,。

step2 吸氣,，雙臂向上伸展，立直腰背,。

step3 呼氣,，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹,、胸,、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久,。整個過程,，脊椎必須保持伸展。

tips：“坐角式”有幾個難易不同程度的變化，初學(xué)者請根據(jù)自己的能力進(jìn)行,，切勿勉強(qiáng)拉腿。