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下犬式是伽人們經(jīng)常練習(xí)的體式，也是最具標(biāo)志性的瑜伽體式之一,。我們都會做下犬式，但是真正能每天堅持做的人有多少?你都做對了嗎? 1.這是一個被各門各派廣泛認(rèn)可的瑜伽體式,。 2. 這是一個恢復(fù)精力的體式,。 3. 這是一個充分伸展的體式。 4.這是一個充滿了力量,，能激活身體的所有部分的體式,。同時也是充滿了挑戰(zhàn)的體式。 5. 如果從分類上看,，它可以歸到前屈類的體式,。 6. 下犬式也是一個簡單的頭倒立體式，它也可以歸類到中級的倒立手臂支撐類體式,。 7.完善的下犬式是一個三角力學(xué)的平衡,。大腿和軀干之間約成九十度的角度。 8. 起式時,，大致呈四腳板凳狀,，但手最好放在肩下稍往前一點點。 9. 雙手之間的距離,，通常是比肩膀稍微寬一些,。 10. 手和腳之間的距離，從掌根到大腳趾尖的距離,，初學(xué)者最好以坐骨到腳跟的距離為準(zhǔn),。
11. 程度好的人，手和腳之間的距離可以適當(dāng)加大,。 12.通過瑜伽墊,，也能大致確定下手腳的位置：手指間離墊子前端大概一個手掌的距離;腳后跟離墊子后端大概一個腳掌的距離。個子特別高或者特別矮的再加大或者減少距離,。 13. 五指完全展開,，整個手掌鋪在墊子上，推入地面,，感覺手指尖微微的內(nèi)摳地板,。 14. 手心和手腕的腕管要空,。要讓掌根變輕。 15. 食指要指向前方,，也就是要互相平行,。或者輕微轉(zhuǎn)向外,，中指和食指的中間朝前,。 16.肩膀先打開再內(nèi)旋，讓內(nèi)側(cè)肌肉靠近臉,。也就是說讓肱二頭肌(biceps)靠近臉頰,。(注意：關(guān)于肩膀是外旋還是內(nèi)旋，視學(xué)員的情況,。初學(xué)者外展而高級學(xué)員趨向內(nèi)收,。) 17. 雙腳之間距離一腳寬。 18. 第二個腳趾朝前,，髕骨要對準(zhǔn)第二個腳趾的方向,。不要外八字，更不要內(nèi)八字,。 19. 如果你覺得手不舒服,，可以加大手之間的距離，來讓肩膀?qū)崿F(xiàn)更好的內(nèi)旋,。找到手伏地投降的感覺! 20.始終保持膝部輕微彎曲,，尤其是初學(xué)者。 21. 從骨盆的后部拉長尾骨,，并輕輕地把它壓向恥骨,。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨,。除非你不是人! 22. 從腳踝內(nèi)側(cè)拉大腿內(nèi)側(cè)向上進(jìn)入腹股溝,。 23.推你的大腿上部的后側(cè)并伸展你的腳跟向地板的方向，或者落到地板上,。 24. 注意并沒有誰規(guī)定腳跟非要落到地板上,。瑜伽沒有教條! 25.可以做到的話，腳上的3個或者4個點都踩住地面,。 26. 可以伸展膝關(guān)節(jié),，但確保不要鎖死。 27. 穩(wěn)固大腿外側(cè),，并把大腿上部輕輕地向內(nèi)卷,。 28.縮短前側(cè)的骨盆，感覺臀大肌在充分伸展,，臀部的皮膚充分展開,。 29. 髖關(guān)節(jié),，膝關(guān)節(jié)，第二個腳趾,，一直線,。 30. 牢固手臂外側(cè)并把食指的根基積極地壓向地板。 31.沿著手臂,，從雙手的這兩點提起,，從手腕到肩膀的頂點。 32. 肩膀內(nèi)旋,，同時肱骨有意識地以肩關(guān)節(jié)為軸心向身體內(nèi)側(cè)壓一點,。 33.穩(wěn)固肩胛骨進(jìn)入背部，然后擴寬肩胛骨并拉它們向尾骨的方向,。 34. 肩胛骨不能向耳朵的方向抬起,，而是要向相反的方向壓下去。 35.感覺到肱二頭肌在用力,，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。 36.手會往前滑的感覺是不對的,，是手隨手臂力量,，壓入地板的感覺。 37. 如果是汗手,，手可以墊毛巾,。但不要用手去抓墊子的兩側(cè)。 38.保持頭在兩上臂之間,，不要懸起,。頭顱完全放松。 39. 凝視點,，初學(xué)者看兩腳之間,，中級看膝蓋，高級看肚臍,。 40.骨盆是和軀干部分在一起的,，如果覺得骨盆始終被大腿拉著，這個體式就錯了,。 41. 感覺你可以用腹部將大腿吸到腹部來,，讓上半身的力量走向下半身。 42. 上半身的力量和下半身的力量要完善配合,，最后力量是往天空延伸的,。 43. 感覺上半身是隨脊柱拉長。 44. 感覺下半身是向天空延伸,。 45. 最終下犬式要形成三角形,。 46.整個動作充滿力量,，骨骼要順位，要在正確的位置上,。 47. 手肘微屈,，要激活小手臂。胳膊肘不要過度伸展,。 48. 不要壓肩,。不要壓腰。也不要將尾骨內(nèi)卷或下背部供起,，這樣會使肩膀頸椎緊張,，壓力過大，造成傷害,。 49.手肘上方可以用一瑜伽伸展帶,，去感覺一下大臂外側(cè)的如何工作。 50. 初學(xué)者,，屈膝有得于下背部的伸展,。 |
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