下犬式的細節(jié)    作者：于伽

梵文名：Adho Mukha Svanasana

英文名：Downward-Facing Dog Pose

中文名：下犬式

1,、這是一個被各門各派廣泛認可的瑜伽體式,。

2、這是一個恢復精力的體式,。

3,、這是一個充分伸展的體式。（狗睡覺后伸展）

4,、這是一個充滿了力量,，能激活身體的所有部分的體式。同時也是充滿了挑戰(zhàn)的體式,。

5,、如果從分類上看，它可以歸到前屈類的體式,。

6,、下犬式也是一個簡單的頭倒立體式，它也可以歸類到中級的倒立手,。

7,、完善的下犬式是一個三角力學的平衡。大腿和軀干之間約成九十度的角度,。

8,、起式時，大致呈四腳板凳狀,，但手最好放在肩下稍往前一點點,。（步驟：從大拜-四腳板凳-下犬）

9、雙手之間的距離,，通常是比肩膀稍微寬一些,。

10、手和腳之間的距離,，從掌根到大腳趾尖的距離,，初學者最好以坐骨到腳跟的距離為準。（手腳的距離短簡單）

11,、程度好的人,，手和腳之間的距離可以適當加大。

12,、通過瑜伽墊,，也能大致確定下手腳的位置：手指間離墊子前端大概一個手掌的距離,；腳后跟離墊子后端大概一個腳掌的距離。個子特別高或者特別矮的再加大或者減少距離,。（瑜伽墊是很好的尺子）

13,、五指完全展開，整個手掌鋪在墊子上,，推入地面,，感覺手指尖微微的內(nèi)摳地板。（爪的感覺）

14,、手心和手腕的腕管要空,。要讓掌根變輕。（腕管綜合征）

15,、食指要指向前方,，也就是要互相平行?；蛘咻p微轉(zhuǎn)向外,，中指和食指的中間朝前。（中指和食指）

16,、肩膀先打開再內(nèi)旋,，讓內(nèi)側(cè)肌肉靠近臉。也就是說讓肱二頭?。╞iceps）靠近臉頰,。（注意：關于肩膀是外旋還是內(nèi)旋，視學員的情況,。初學者外展而高級學員趨向內(nèi)收,。）

17、雙腳之間距離一腳寬,。

18,、第二個腳趾朝前，髕骨要對準第二個腳趾的方向,。不要外八字,，更不要內(nèi)八字。

19,、如果你覺得手不舒服,，可以加大手之間的距離，來讓肩膀?qū)崿F(xiàn)更好的內(nèi)旋,。找到手伏地投降的感覺,！

20,、始終保持膝部輕微彎曲,，尤其是初學者,。

21、從骨盆的后部拉長尾骨,，并輕輕地把它壓向恥骨,。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨,。除非你不是人,！

22、從腳踝內(nèi)側(cè)拉大腿內(nèi)側(cè)向上進入腹股溝,。

23,、推你的大腿上部的后側(cè)并伸展你的腳跟向地板的方向，或者落到地板上,。

24,、注意并沒有誰規(guī)定腳跟非要落到地板上。瑜伽沒有教條,！

25,、可以做到的話，腳上的3個或者4個點都踩住地面,。

26,、可以伸展膝關節(jié)，但確保不要鎖死,。

27,、穩(wěn)固大腿外側(cè)，并把大腿上部輕輕地向內(nèi)卷,。

28,、縮短前側(cè)的骨盆，感覺臀大肌在充分伸展,，臀部的皮膚充分展開,。

29、髖關節(jié),，膝關節(jié),，第二個腳趾，一直線,。

30,、牢固手臂外側(cè)并把食指的根基積極地壓向地板。

31,、沿著手臂,，從雙手的這兩點提起，從手腕到肩膀的頂點,。

32,、肩膀內(nèi)旋,，同時肱骨有意識地以肩關節(jié)為軸心向身體內(nèi)側(cè)壓一點。

33,、穩(wěn)固肩胛骨進入背部,，然后擴寬肩胛骨并拉它們向尾骨的方向。

34,、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起,，而是要向相反的方向壓下去。

35,、感覺到肱二頭肌在用力,，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。

36,、手會往前滑的感覺是不對的,，是手隨手臂力量，壓入地板的感覺,。

37,、如果是汗手，手可以墊毛巾,。但不要用手去抓墊子的兩側(cè),。

38、保持頭在兩上臂之間,，不要懸起,。頭顱完全放松。

39,、凝視點,，初學者看兩腳之間，中級看膝蓋,，高級看肚臍,。

40、骨盆是和軀干部分在一起的,，如果覺得骨盆始終被大腿拉著,，這個體式就錯了。

41,、感覺你可以用腹部將大腿吸到腹部來,，讓上半身的力量走向下半身。

42,、上半身的力量和下半身的力量要完善配合,，最后力量是往天空延伸的。

43、感覺上半身是隨脊柱拉長,。

44,、感覺下半身是向天空延伸。

45,、最終下犬式要形成三角形。

46,、整個動作充滿力量,，骨骼要順位，要在正確的位置上,。

47,、手肘微屈，要激活小手臂,。胳膊肘不要過度伸展,。

48、不要壓肩,。不要壓腰,。也不要將尾骨內(nèi)卷或下背部供起，這樣會使肩膀頸椎緊張,，壓力過大,，造成傷害。

49,、手肘上方可以用一瑜伽伸展帶,，去感覺一下大臂外側(cè)如何工作。

50,、初學者,，屈膝有利于下背部的伸展。