“把肩胛骨往下沉”

“肩膀遠(yuǎn)離耳朵”

這2句口令是不是經(jīng)常在瑜伽課堂上聽(tīng)到？其實(shí)它們講得都是一個(gè)意思。也許是在站立時(shí)雙手上舉合十,、下犬式,、輪式或者手倒立,。不管你在哪個(gè)體式,，只要大臂在頭兩側(cè),，你也許就會(huì)聽(tīng)到這個(gè)口令。

簡(jiǎn)單的字面意思你懂,，小細(xì)節(jié)怎么做到標(biāo)準(zhǔn),，你想過(guò)嗎,？

當(dāng)你伸出手去拿上面架子上的東西,，你不會(huì)把肩胛骨往下拉,，那為什么練瑜伽要把它往下拉呢,？當(dāng)手臂延展向上，開(kāi)始來(lái)到頭頂上方,，它們需要往外旋,，這樣肩胛骨和肱骨之間就不會(huì)產(chǎn)生空隙。

“肩膀往下沉”這句引導(dǎo)詞忽略了告訴學(xué)生怎么正確地去動(dòng)肩膀,，去與他們久坐導(dǎo)致的不良體態(tài)對(duì)抗,。也許最重要的是，這個(gè)下沉的動(dòng)作,，在手臂支撐體式里面并不能起到什么作用,，在倒過(guò)來(lái)的體式里怎么讓肩膀下沉呢？

而且重復(fù)地去拉肩膀往下,，有可能會(huì)加大肩膀,、頸椎和上背部受傷的可能性,。

改變一下雙手上舉過(guò)頭頂?shù)姆绞?/span>

如果你一直像上面說(shuō)的那樣錯(cuò)誤的移動(dòng)肩膀,，就會(huì)產(chǎn)生長(zhǎng)期的壞習(xí)慣,。你需要完全放棄之前錯(cuò)誤的做法,。這個(gè)改變需要勇氣和決心,，因?yàn)槟阕龅暮屠蠋熣f(shuō)的相反,。

是的，正確的做法做完,，會(huì)讓你的斜方肌酸痛一陣。肌肉的上部分一直弓著好幾年了,。所以,，拉伸它的時(shí)候,，會(huì)肌肉酸痛，就像你第一次做深蹲第二天大腿股四頭肌酸痛,。當(dāng)你斜方肌變得強(qiáng)壯,，就不再酸痛了,，脖子也會(huì)減少很多壓力，肩膀會(huì)變得放松和健康,。

嘗試一下

右手往前伸直,，與肩膀同高。轉(zhuǎn)動(dòng)肱二頭肌朝向天花板,，再轉(zhuǎn)動(dòng)多一點(diǎn),，朝向身體右側(cè)。不要太用力,，只要感覺(jué)到大臂骨（靠近肩膀的位置）在外旋,，這樣在做下一步的時(shí)候，就不會(huì)內(nèi)旋了,。

好了,，現(xiàn)在，保持外旋,，開(kāi)始右手往上面伸出去,，就好像你在拿什么東西。這兩個(gè)動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行：大臂往外旋,，大臂往上伸出去,。

如果你覺(jué)得手臂開(kāi)始內(nèi)旋了,，或者手沒(méi)辦法再往上伸出去了,，就停下來(lái)，保持一會(huì)兒,，手臂和地面垂直,。如果肩關(guān)節(jié)開(kāi)始痛了，也停下來(lái),。

最后,，你會(huì)可以同時(shí)外旋和手臂往上伸展。在所有的體式里用這個(gè)同樣的方式去做,。