目前市場上各種補(bǔ)鈣產(chǎn)品很多,解放軍301醫(yī)院營養(yǎng)科微量元素室鮑善芬研究員建議大家,補(bǔ)鈣不必都吃藥,食物補(bǔ)鈣更安全。

        豆類,，魚蝦,，榛子及許多綠色蔬菜等都是鈣的良好來源

        俗話說“藥補(bǔ)不如食補(bǔ)”，其實我們身邊含鈣量高的食品比比皆是,。

        天然食物中牛奶每百克含鈣100－120毫克,，每袋市售牛奶中含鈣約為240－280毫克，而且容易被人體吸收,，是最理想的鈣源,。如果一個兒童每天喝250毫升奶和一杯酸奶，就可以補(bǔ)充400－500毫克鈣，再輔以含鈣豐富的蔬菜,、豆制品等,，基本上可以滿足鈣的需要。

        鮑善芬研究員說,，豆類,，魚蝦類，榛子,、花生等干果,，海帶，木耳,，香菇,，芝麻醬以及許多綠色蔬菜等，都是鈣的良好來源,。豆腐在點鹵過程中加入一些電解質(zhì),，使蛋白沉淀，如南豆腐中加石膏即硫酸鈣,，北豆腐加鹵水即含鎂的鹽,，對補(bǔ)鈣也都是有益的。

        在日常烹調(diào)過程中,，還要注意減少鈣的損耗,。牛奶加熱時不要攪拌，以免造成鈣的流失,；菜應(yīng)先洗后切,，不宜切得過碎，炒菜要多加水,，烹調(diào)時間不要太長,；菠菜等含草酸較多的蔬菜，應(yīng)當(dāng)先用熱水焯一下,，以溶去草酸。

        鈣劑不是價格越貴越好,，碳酸鈣是最常用的鈣劑

        鈣劑的形式各種各樣,。老百姓購買鈣劑之前，肯定會想,，什么形式的鈣劑最佳呢,？常見的鈣化合物分無機(jī)鈣與有機(jī)鈣。無機(jī)鈣主要有碳酸鈣,、檸檬酸鈣,、乳酸鈣，葡萄糖酸鈣等為有機(jī)鈣類。它們被制成片劑,、膠囊,、泡騰片、口服液,、咀嚼片等形式,。選擇的時候，除了根據(jù)自己的偏好之外,，還要考慮哪一種補(bǔ)充劑最適合自己,。鮑善芬認(rèn)為，胃酸分泌正?；蚱嗟某扇?，可以選擇碳酸鈣；如果有胃病疾患,，譬如萎縮性胃炎,，由于胃酸分泌較少，可以選擇有機(jī)鈣,。幼兒可以選擇乳酸鈣或葡萄酸鈣,。

        鮑善芬說，選擇鈣劑不能以價格為依據(jù),，因為鈣劑不是價格越貴越好,。目前市場上各種補(bǔ)鈣產(chǎn)品很多,其中碳酸鈣是最便宜、最常用的化合物,，其含鈣量較高,，約占40％左右。檸檬酸鈣的含鈣量比碳酸鈣低,，約占20％,，因此可能需要服用2倍以上的片劑，才能達(dá)到建議攝取量,。

        一次補(bǔ)鈣量越大吸收率卻越低,，補(bǔ)鈣需每日分次進(jìn)行

        鮑善芬說，大量實驗證明,，鈣的吸收與鈣的形式無直接關(guān)系,。不同產(chǎn)品，在相同的條件下,，其鈣的吸收率基本上是一樣的,，在嚴(yán)格的動物實驗中都能達(dá)到90％以上，但人類對鈣的實際吸收率在30％－60％不等,。影響鈣吸收的原因主要有：快速生長發(fā)育期的年輕人,，對鈣的需要量大,，其吸收率比老年人高；不同的鈣質(zhì)補(bǔ)充劑含有不同劑量的鈣,，補(bǔ)充量越大,，鈣的吸收率越低，一般一次服用量不宜超過500毫克,，建議大家在選擇鈣劑時,，要仔細(xì)閱讀包裝上的注釋。為了提高鈣吸收量,，最好在一天中分幾次服用較少劑量的鈣,，一次服用大量的鈣，會減少鈣的有效吸收,；飲食中的各種成分,，如菠菜中的草酸、柿子中的鞣酸,、粗糧中的植酸成分,，都會影響鈣的吸收；含磷的可樂飲料,、酒精以及富含植酸,、鞣酸的麥麩等會降低鈣的吸收；適量的維生素D,、適量的蛋白質(zhì)有助鈣的吸收,，而過量的維生素D與蛋白質(zhì)會降低鈣的吸收。