來源丨企鵝醫(yī)典

在民間,，骨頭湯作為一種“神奇”的滋補品，長期霸占著我國人民的餐桌,。

“孩子正在長身體,，多喝點骨頭湯能補鈣！”

“媳婦懷孕了,，多喝點骨頭湯對寶寶好,！”

“老人骨折了，多喝點骨頭湯能預(yù)防骨質(zhì)疏松跌打腫痛……”

在人們“以形補形”觀念里,，“骨頭里有鈣,，骨頭熬成的湯也一定有很多很多鈣”。

然而真相卻讓人大跌眼鏡：骨頭湯里的鈣元素含量微乎其微,，只比自來水多一點點,。

各種實驗表明，骨骼中的鈣質(zhì)是很難溶解于水的,。即使用高壓鍋加醋燉制棒骨,、腔骨，每100 mL湯中的鈣含量也很難超過4 mg,。而每100 mL的普通自來水里都有2 mg的鈣,！

2013版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議，成人每日推薦鈣攝入量是 800 mg,，孕婦,、哺乳期女性及50 歲以上人群是 1000 mg。如果單純靠喝骨頭湯來補鈣,，每天至少要喝25升骨頭湯（相當(dāng)于50瓶礦泉水）才能達到要求——這還不包括喝下去而沒吸收的部分,。

也許你會說：骨頭湯雖然不能補鈣，但是還有蛋白質(zhì),，有其他營養(yǎng)?。?/span>

說到這兒醫(yī)典君不得不再補一刀,。哦不,，是兩刀：

肉里的肌纖維蛋白質(zhì)也難溶于水，所以湯里絕大部分都是水,，蛋白質(zhì)只有1%——2%,。

骨頭湯表面常漂浮著厚厚一層油，那是骨髓里煮出來的脂肪,。不少人喜歡吃骨髓,，但長管狀骨和扁骨的骨髓里，除了少量造血細胞外,，幾乎都是脂肪,。

結(jié)論：喝多了骨頭湯不但不能補鈣、還容易發(fā)胖,，三高人群更要小心,。

作為一只吃貨,，我深深承認(rèn)骨頭湯的鮮美。但要想騙我這樣補鈣,，沒門,！

除了骨頭湯，醫(yī)典君還整理了4個關(guān)于補鈣的“偽常識”,，看看你對了多少,？

補鈣會導(dǎo)致結(jié)石嗎？

不少結(jié)石患者害怕補鈣,、談鈣色變,，因為聽說“補鈣會導(dǎo)致泌尿系結(jié)石”。

而這一說法的來源,，可能與1988年提出的一個假說有關(guān)——當(dāng)時有研究發(fā)現(xiàn),，“20％——40％的腎結(jié)石復(fù)發(fā)患者合并有高鈣尿癥”，人們便據(jù)此推論“減少鈣攝入量能降低腎結(jié)石風(fēng)險”,。

但是后來,，越來越多的研究表明：鈣攝入量越高，發(fā)生腎結(jié)石的風(fēng)險反而越低,；自來水含鈣量低的地區(qū),，腎結(jié)石發(fā)病率反而較高。這是怎么回事呢,？

原來,，80%的腎結(jié)石是由于尿液中的鈣與尿中的草酸結(jié)合形成的。食物里的鈣增加后,，在腸道中就與食物里的草酸結(jié)合成了不溶性的草酸鈣,，隨糞便排出體外，從而減少了被腸道吸收,、經(jīng)腎臟進入尿液的草酸,。

結(jié)論：補鈣（包括愛吃菠菜豆腐等飲食習(xí)慣）并不是導(dǎo)致結(jié)石的原因，有泌尿系結(jié)石的人也可以合理補鈣,。

但是,，腎結(jié)石患者要注意，別在睡前喝牛奶,、吃鈣片,，要補鈣最好在白天。因為睡眠后尿量減少,，喝牛奶后2——3小時尿中的鈣會在短時間內(nèi)驟然增多,，容易引起腎結(jié)石復(fù)發(fā)。

液體鈣比固體鈣更容易吸收,？

市面上的鈣產(chǎn)品琳瑯滿目,，很多人盲目聽信推銷,，以為“液體鈣比固體鈣好” “碳酸鈣比普通鈣劑好”。

但事實上,，不管你吃哪種鈣劑,，是碳酸鈣、磷酸氫鈣,、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣,，還是液體或固體,，吸收效果都差不多。

與其去糾結(jié)種類,，不如注意下標(biāo)簽上每片/支里面鈣的含量,。

一般來說，標(biāo)簽上的規(guī)格都是鈣化合物的總量,，而純的鈣元素含量各不相同,。

碳酸鈣：含40%的鈣。比如“每片含碳酸鈣1000 mg',，實際相當(dāng)于“每片含鈣元素400 mg“,。這才是你真正補進去的鈣量。

磷酸氫鈣：含24%的鈣,。

檸檬酸鈣：含21%的鈣,。檸檬酸鈣的優(yōu)點是比碳酸鈣更易消化，因為不需太多胃酸即可溶解,，適合胃酸少,、消化不良的人群。

葡萄糖酸鈣,、乳酸鈣：鈣元素含量較少,，分別是9%、13%,。

需要注意的是,，不要盲目追求高鈣片。一次攝入過多的鈣（500mg以上）,，吸收利用率反而更低,。最好選擇含鈣100-300 mg的小量鈣片，每天分2——3次吃,。

要想讓補充的鈣吸收好,，除了補充維生素D之外（市售鈣劑幾乎都有添加維D），多鍛煉身體也必不可少,。尤其是負重性運動,、跳躍性運動,、跑步、快走,，可以刺激骨骼,，讓鈣更好地發(fā)揮作用。

補鈣會導(dǎo)致便秘,？

這個說法有一定道理,，因為鈣和食物里的草酸、磷酸容易形成較硬的不溶解物質(zhì),，難以排出,，就可能導(dǎo)致便秘。

解決辦法也很簡單：

選擇檸檬酸鈣,。和其他鈣劑相比,，檸檬酸鈣更不容易引起便秘。

鈣片最好在飯中或飯后馬上吃,，而不要空腹,，以減少對消化道的影響；

不要一次性大量補鈣,，少量多次不容易便秘,。

芝麻醬和蝦皮是補鈣之王?

芝麻醬：以 1170 mg /100 g 的含鈣量傲視群雄。但同時脂肪也超高（約為53 g / 100 g）,，堪比五花肉,，多吃幾勺就容易胖。

蝦皮：含鈣 991 mg /100 g,。但蝦皮特別咸,，鈉含量高達 5057 mg / 100 g，比中國建議膳食指南建議攝入量的2倍還多,，常吃有高血壓風(fēng)險,；鈉鹽攝入過多又會導(dǎo)致鈣流失，導(dǎo)致鈣吸收率并不高,。