注意維生素不足的警告信號

維生素不足的警告信號現實生活中,，嚴重缺乏維生素的人不多,，但陷于隱性維生素不足的人卻不少，如不重視,，長期下去,，則會由于維生素的缺乏而導致疾病。
一旦缺乏維生素,，到底會有什么病癥呢,？較為熟知的有：
維生素B1：缺乏引起的腳氣病，維生素C不足壞血病,，維生素A缺乏導致手夜盲癥,，維生素D缺乏帶來的佝僂病等。
        如果你發(fā)現您自己或家人有以下情況或癥狀的話,，請不妨注意是否有維生素氣管的早期表現,。維生素A不足：皮膚粗糙、瘙癢,，指甲出現深刻的白線,，頭發(fā)干枯，記憶力減退,，心情煩躁及失眠,，眼球結膜干燥，泌尿道結石,。應多吃牛肝,、雞蛋、紅黃色蔬菜,、水果和魚肝油,。
維生素D不足：
骨質軟化、兒童患軟骨病,。應多進魚類及蛋類,、多曬曬太陽。
維生素B1不足：
對聲音過敏,，對音響有過敏性反應,，小腿有間歇性的酸痛，患腳氣病,、神經性皮炎等,。應多吃豆類、谷類、硬果類,、水果,、牛奶和綠葉菜。
維生素B2不足：
口角發(fā)炎,，出現各種皮膚性疾病如皮膚炎,、陰囊炎等，手肢有灼熱感覺,，對光有過度敏感的反應等。應多進食肝臟,、牛奶,、雞蛋、豆類,、綠色蔬菜,。
維生素B3不足：
舌苔厚重，嘴唇浮腫,，舌痛,，唇痛，頭皮特多,，口腔黏膜露露干燥,。應多進食酵母。
維生素B12：
行動易失平衡,，身體會有間歇性不定位置痛楚,，手指及有麻刺感，應多進食動物肝臟及酵母,。
維生素C不足：
無過度勞累,、環(huán)境急劇改變或其他器質性疾病等客觀原因，但卻常感疲勞,，常易感冒,、咳嗽，抵抗力下降,，牙齦經常出血,，傷口難愈，舌頭有深痕等,。應多進食柑,、橙、柚子,、紅棗,、酸棗等。
維生素PP(尼克酸)不足：
舌炎、皮炎,、食欲不振,、消化不良、嘔吐,、頭暈,、記憶力減退。應多進食粗糧,、綠葉蔬菜,、肝臟、花生,、蛋白質等,。另外，人體的外部器官也會發(fā)出維生素不足的信號,?？诓啃盘枺喝舭l(fā)現口角發(fā)紅，長期干裂,，而且口唇和舌頭疼痛,，你很可能是困營養(yǎng)不足而患上口角炎，若不注意,，就會引起口瘡和淋巴結炎,。口角炎的成因多為缺乏鐵質和維生素B2(核黃素)及維生素B6造成,。
人體內部說,，缺乏這兩種維生素會引起貧血，影響人體的生長發(fā)育,。補充辦法是多吃菠菜等綠葉蔬菜,，常食豬肉、牛肉,、肝臟,、豆類等，也可服維生素B族營養(yǎng)丸,。
唇部信號：
唇部開裂,、脫皮、唇線模糊,，是唇病的征兆,，說明你缺維生素B2及維生素C。補充辦法是多吃青菜,、柑橘,、西紅柿,、瓜果、馬鈴薯等,，或服維生素B族營養(yǎng)丸和維生素C片,。
舌部信號：
若發(fā)現舌頭過于平滑、味蕾突起發(fā)紅,、舌尖兩側發(fā)黃或發(fā)白,，說明你欠缺葉酸及鐵質。缺乏這燈物質,，將導致骨髓內紅細胞的生產受到阻礙,，從而引起舌炎、貧血,、胃腸功能紊亂,、生長發(fā)育不良。補充辦法是多吃肝臟,、菠菜、黑面包并服用含有葉酸成分的維生素B族營養(yǎng)丸,。
鼻部信號：
若鼻子兩邊油膩光亮發(fā)紅并常膠皮,，說明你體內缺鋅。缺鋅會引起食欲不振和新陳代謝障礙,。不過大部分食品中都含有鋅,，只要不偏食，缺鋅現象可以得到糾正,，亦可服用含有鋅的多種維生素營養(yǎng)丸,。
指甲信號：
指甲上有白點，表示缺鋅,；指甲容易斷裂,，說明缺鐵。鐵鋅,、缺鐵有時可能會同時出現,。補充辦法是多吃菠菜、肝臟和豬,、牛羊肉,，服用含有鋅的多種維生素營養(yǎng)丸。
頭發(fā)信號：
脫發(fā),、頭發(fā)拔出時無痛感,、發(fā)絲易纏卷，說明你缺乏維生素C和鐵質,。而頭發(fā)色澤變淺,、變淡,，是維生素B12偏低的信號。
缺乏維生素B12者體內紅細胞的生產和神經系統(tǒng)支委會受到影響,。調節(jié)辦法是多吃乳類食品,、肝臟、魚類和豆類或補充維生素B族營養(yǎng)丸,。如果發(fā)現有上述現象,，尤其是中老年人，最好請教醫(yī)生,，不要自作主張亂服維生素藥片,，否則對身體反而有害。從保健資料中獲悉,，專家建議補充維生素的最佳途徑是通過天然食品,，而不是化學合成的藥物。

維生素A(視黃醇)
維生素A是脂溶性物質,，它的消化與吸收需要礦物質和脂肪的參與,，可儲藏于體內，并不需要每日補給,。維生素A有兩種：一種是維生素A醇,，是最初的維生素A形態(tài)，只存在于動物性食物中,；另一種是胡蘿卜素,，在體內轉變?yōu)榫S生素A的預成物質，可從植物性及動物性食物中攝取,。
≮功效≯
1,、防治夜盲癥和視力減退，有助于對多種眼疾的治療,；
2,、有抗呼吸系統(tǒng)感染作用；
3,、有助于免疫系統(tǒng)功能正常,；
4、生病時能早日康復,；
5,、能保持組織或器官表支的健
6、有助于祛除老年斑,；
7,、促進發(fā)育，強壯骨骼,，維護皮膚,、頭發(fā),、牙齒、牙齦的健康,；
8,、有助于對肺氣腫、甲狀腺機能亢進的治療,。
≮建議每日攝取量≯
就一般成年男性而言,，5000IU(國際單位)(1IU=0.3mg)即可防止不足；女性則需要4000IU,。在懷孕期間,，最新的建議攝取量并不建議增加；但如果您是哺乳的媽媽,，在前6個月中可額外增加2500IU,，而在之后的6個月則減為額外攝取2000IU。
≮補充周期≯
建議每日補充,。
≮食物來源≯
肝,、胡蘿卜、白蘿卜等黃綠蔬菜,、黃色水果,、蛋類、牛奶,、奶制品、魚肝油等,。
≮需要人群≯
簸地脂肪的吸收不良,，如果有消化道疾病，胃腸部分切除者,，往往會導致缺乏維生素A,。這種情況常常發(fā)生在5歲以下的小孩身上，主要是因為飲食的攝取不足所致,。
維生素A對于長期配戴隱形眼鏡或必須長時間注視電腦屏幕的人來說,，更是重要的營養(yǎng)素。
孕婦及哺乳婦女也很需要維生素A,。
≮缺乏癥≯
長期嚴重缺乏維生素A,，會導致干眼癥的夜盲癥，甚至可導致失明,。
≮過量表現≯
導常過敏,、發(fā)熱、腹瀉,、頭暈等癥狀,，并且上述癥狀會在超量服用6小時后顯現,。
維生素B1(硫胺素)

維生素B 1 是水溶性維生素。和所有B族維生素一樣,，多余的 1 不會貯藏于體內,，而會完全排出體外。所以,，必須每天補充,。B族維生素之間有協同作用——也就是說，一次攝取全部B族維生素,，要比分別攝取效果更好,。還有，如果B 1 ,、B 2 ,、B 6 攝取比率不均的話是沒有效果的(其比率如下：B 1 50mg、B 2 50mg,、B 6 50mg),。
≮功效≯
1、幫助消化,，特別是碳水化合物的消化,；
2、改善精神狀況,，消除疲勞,；
3、維持神經組織,、肌肉,、心臟活動的正常；
4,、減輕暈車,、暈船；
5,、治療腳氣?。?
6,、可緩解有關牙科手術后的痛苦,；
7、有助于對帶狀皰疹(纏腰龍)的治療,；
8,、改善記憶力。
≮建議日攝取量≯
成人的建議每日攝取量是1.0~1.5mg,。妊娠,、哺乳期每天攝取1.5~1.6mg,。生病、生活緊張,、接受手術時,，要嗇攝入量。維生素B 1 被稱為精神性的維生素,，這是因為維生素B1對神經組織和精神狀態(tài)有良好的影響,。
≮補充周期≯
維生素B 1 在人體內僅停留3~6小時，所以必須每天補充,。
≮食物來源≯
米糠,、全麥、燕玫,、花生,、豬肉、西紅柿,、茄子,、小白菜、牛奶等,。
≮需要人群≯
食谷不振,、胃腸疾病、頭發(fā)干枯,、記憶力減退,、抽筋(肌肉痙攣)說明您可能缺乏給生素B 1 ；
抽煙,、喝酒,、愛吃砂糖的人要嗇給生素B 1 的攝取量；
姓娠,、哺育乳期或是服用避孕藥的女性需要大量的維生素B 1 ；
假如您在飯后需要服用胃酸抑制劑,，那么您就會喪失這頓飯所攝取到的維生素B 1 ,；
處于緊張狀態(tài)的人，如生病,、焦慮,、精神打擊、手術后等,，不僅需要B1,，而且需要B族中所有的維生素。
≮缺乏癥≯
腳氣病,。
≮過量表現≯
過量補充會出現昏昏欲睡或輕度的喘息癥狀,。
維生素B2(核黃素)

維也納生素B 2 是水溶性維生素,，容易消化和吸收，被排出的量隨體內的需要以及可能隨蛋白質的流失程度而有所增減,，它不會蓄積在體內,，所以時常要以食物或營養(yǎng)補品來補充，與B 1 不同的是,，B 2 能耐熱,、耐酸、耐氧化,。
≮功效≯
1,、促進發(fā)育和細胞的再生；
2,、促使皮膚,、指甲、毛發(fā)的正常生長,；
3,、幫助消除口腔內、唇,、舌的炎癥,；
4、增進視力,、減輕眼睛的疲勞,；
5、和其他的物質相互作用來幫助碳水化合物,、脂肪,、蛋白質的代謝。
≮建議日攝取量≯
成人建議每日攝取1.2~1.7mg,。妊娠期間需要1.6mg,；哺乳期間，前進個月要攝取1.8mg,，之后的6個月為1.7mg,。經常處于緊張狀態(tài)的人請增加攝取量。
≮補充周期≯
少量在人體內部停留,，故需每日補充,。
≮食物來源≯
牛奶、肝,、綠葉蔬菜,、蛋、魚類、奶酷等,。
≮需要人群≯
服用避孕藥,、妊娠中、哺乳期的婦女需要更多的維生素B 2 ,；
不常吃瘦肉和奶制品的人應當增加維生素B 2 ,；
因患潰瘍或糖尿病而長期進行飲食控制的人較易產生B 2 不足的現象；
對于所有精神緊張的人必須要增加其復合維生素的攝取,，與維生素B 6 ,、C及煙酸一起攝取，作用效果最佳,。
≮缺乏癥≯
欠缺維生素B 2 的人會引起口腔,、唇、皮膚,、生殖器的炎癥和機能障礙,。
維生素B3(煙酸、尼克酸)

維生素B 3 是B族維生素中人體需要量最多者,。它不但是維持消化系統(tǒng)健康的維生素,，也是性荷爾蒙合成不可缺少的物質。對生活充滿壓力的現代人來說,，煙酸維系神經系統(tǒng)健康和腦機能正常運作的功效,，也絕對不可以忽視。
≮功效≯
1,、促進消化系統(tǒng)的健康,，減輕胃腸障礙；
2,、使皮膚更健康,；
3、預防和緩解嚴重的偏頭痛,；
4,、降低膽固醇及甘油三脂，促進血液循環(huán),，使血壓下降,；
5、減輕腹瀉現象,；
6、減輕梅尼埃綜合征的不適癥狀,；
7,、使人體能充分地利用食物來增加能量；
8,、治療口腔,、嘴唇炎癥,，防止口臭。
≮建議每日攝取量≯
成人的建議每日攝取量是13~19mg,。孕婦為20mg,；哺乳期婦女則為22mg。
≮食物來源≯
全麥制品,、糙米,、綠豆、芝麻,、花生,、香菇、紫菜,、無花果、乳品、蛋,、雞肉,、肝、瘦肉,、魚等,。
≮需要人群≯
因膽固醇而煩腦的人增加煙酸的攝取量會有所助益；
當皮膚對太陽光線特別第三時,，常常是煙酸不足的早期癥狀,；皮炎、脫皮,、皮膚粗糙的人需要煙酸,；
體內缺乏維生素B 1 、B 2 ,、B 6 的人 因不能由色氨酸自行合成煙酸而需要額外補充,。
經常精神緊張、躁動不安,，甚至患精神分裂者補充維B3有好處,；
糖尿病患者、甲狀腺機能亢進者也需要煙酸,。
≮缺乏癥≯
糙皮病,。
維生素B5(泛酸)

維生素B 5 具有制造抗體的功能，在維護頭發(fā),、皮膚及血液健康方面亦扮演著重要角色,。幾乎所有的食物都含有泛酸，缺乏的問題一般無需多慮。
≮功效≯
1,、制造及更新身體組織,；
2、幫助傷口愈合,；
3,、制造抗體，抵抗傳染??；
4、防止疲勞,，幫助抗壓,；
5、緩和多種抗生素副作用及毒素,；
6,、舒緩經前綜合癥；
7,、緩和惡心癥狀,。
≮建議每日攝取量≯
成人建議攝取量是10mg。
≮食物來源≯
綠葉蔬菜,、未精制的谷物,、玉米、豌豆,、花生,、堅果類、蜜糖,、瘦肉,、動物內臟等。
≮需要人群≯
手足常感刺痛的人需要泛酸,；
服用泛酸可以對即將來臨的緊張狀態(tài)和現有的緊張狀態(tài)提供抵抗能力,；
為過敏癥困擾者、關節(jié)炎患者,、服用抗生素者和服用避孕藥的婦女應注意補充泛酸,。
≮缺乏癥≯
低血糖癥、十二指腸潰瘍,、血液和皮膚異常癥狀等都是缺乏泛酸的表現,。
維生素B6(吡哆素)

維生素B 6 是水溶性維生素，消化后8小時以內會排出體外,，所以需要食物或者營養(yǎng)補品來補充,。實際上維生素B 6 是由幾種物質集合在一起組成的,，是制造抗體和紅血球的必要物質，攝取高蛋白食物時要增加它的攝取量,。因為腸內的細菌具有合成B 6 的能力，所以多吃蔬菜是必要的,。另外,，消化維生素B 12 時，B 6 是必不可少的,；在制造鹽酸和鎂時,，B 6 也是必要的。
≮功效≯
1,、能適當地消化,、吸收蛋白質和脂肪；
2,、幫助必需的氨基酸中的色氨酸轉換為煙酸,；
3、防止各種神經,、皮膚的疾?。?
4,、緩解嘔吐,；
5、促進核酸的合成,，防止組織器官的老化,；
6、降低因服用抗憂郁劑而引起的口干及排尿困難等癥,；
7,、減緩夜間肌肉痙攣、抽筋麻痹等各種手足神經炎的癥狀,；
8,、是天然的利尿劑。
≮建議每日攝取量≯
成人建議攝取量是每天1.6~2.0mg,。妊娠期的婦女需2.2mg,；哺乳期間則需2.1mg。維生素B 6 與維生素B 1 ,、維生素B 2 ,、泛酸、維生素C及鎂配合作用,，效果最佳,。
≮補充周期≯
維生素B 6 在人體內僅停留8小時,，故需每天補充。
≮食物來源≯
綠葉蔬菜,、啤酒,、小麥麩、麥芽,、肝,、大豆、甘藍,、糙米,、蛋、燕麥,、花生,、核桃等。
≮需要人群≯
貧血癥,、脂溢性皮炎,、口舌炎癥都與缺乏維生素B 6 有關；
服用避孕藥的婦女要增加攝取量,；
令用大量蛋白質的人必需攝取更多的維生素B 6 ,。
≮缺乏癥≯
貧血癥、脂溢性皮炎,、舌炎,。
維生素B11(葉酸)

對準媽媽而言，葉酸實在是非常非常重要的維生素,，不但細胞分裂少不了它,，更可預防胎兒某些先天神經系統(tǒng)及紅血球、白血球細胞缺陷,、傳達遺傳密碼,、避免胎兒脊柱裂，對寶寶的小生命影響重大,。
≮功效≯
1,、促進正常紅細胞的生成，預防貧血,；
2,、維護神經系統(tǒng)、腸,、性器官,、白細胞的正常發(fā)育；
3,、促進乳汁的分泌,；
4,、增進皮膚的健康；
5,、與泛酸及對氨基苯甲酸一起服用時,，可防治白發(fā)；
6,、在身體衰弱（健康狀況不良）時,，可增進食欲；
7,、防止口腔黏膜潰瘍；
8,、調整胚胎及胎兒神經細胞發(fā)育,，預防某些先天缺陷。
≮建議每日攝取量≯
成人建議攝取量是每天180~200μg,。孕婦應加倍,；哺乳期婦女在前六個月需要280μg，之后的六個月則需260μg,。
≮食物來源≯
肝,、深綠色葉菜、胡蘿卜,、南瓜,、土豆、豆類,、香蕉,、辣椒、堅果,、全麥,、蛋黃、魚肝油等,。
≮需要人群≯
孕婦和哺乳婦女尤其需要增加攝取量,；
經常飲酒者需多攝取葉酸；
大量的維生素C會加速葉酸的排出,，所以攝取維C在2g以上的人必須增加葉酸的攝取量,；
正在服用磺胺類藥、安眠藥,、鎮(zhèn)靜藥,、阿司匹林、雌激素的人需要增加葉酸,。
≮缺乏癥≯
巨細胞性貧血,、舌瘡,、輕微精神癥狀如失眠、健忘,、躁動不安等,。
維生素B12(鈷胺素)

維生素B 12 是相當特別的維生素，蔬菜中含量很少,，主要存在于動物性食物中,。它因含有鈷而呈紅色，又稱為紅色維生素,。它很難直接被人體吸收,，與鈣結合，才能有利于人體的機能活動,。
≮功效≯
1,、促進紅細胞形成及再生，預防貧血,；
2,、維護神經系統(tǒng)健康；
3,、促進兒童成長,，增進食欲；
4,、代謝脂肪酸,，使脂肪、碳水化合物,、蛋白質被身體適當利用,；
5、消除煩躁不安,，集中注意力,，增強記憶力及平衡感。
≮建議每日攝取量≯
成人建議攝取量是每天2μg,。妊娠期間為2.2μg,，哺乳期的女性則需要2.6μg。和葉酸,、鈣質一起攝取可使維生素B 12 產生最佳效果,。
≮食物來源≯
動物內臟、瘦肉,、魚,、蛋、乳品,、紫菜,、南瓜等,。
≮需要人群≯
老人、素食且不吃蛋和奶制品的人必須補充維生素B 12 ,；
經常大量飲酒者必須補充維生素B 12 ,；
在月經期間或月經前補充維生素B 12 非常有益；孕婦及哺乳期婦女也應補充,。
≮缺乏癥≯
惡性貧血,、腦障礙如記憶力減退、頭痛,、癡呆等,。
維生素C(抗壞血酸)

維生素C是水溶性維生素，是知名度最高的營養(yǎng)素,，不但是美容靈藥,，更是抗氧化、保護細胞,、甚至有效抗癌的維生素。它普遍存在于蔬菜水果中,，但容易因外在環(huán)境改變而遭到破壞,。
≮功效≯
1、增加皮膚彈性,，預防色斑,；
2、促進傷口愈合,，治療外傷,、灼傷、牙齦出血,，加速手術后的恢復,；
3、預防濾過性病毒和細菌的感染,，并增強免疫系統(tǒng)功能,；
4、降低血液中的膽固醇,，減少靜脈血栓發(fā)生幾率,；
5、可治療普通的感冒,，并有預防的效果,；
6、可減弱許多能引起過敏癥的物質的作用,；
7,、幫助吸收鐵質,，崩解葉酸，并能預防壞血??；
8、有助防止致癌物亞硝胺的形成,，具有抗癌作用,；
9、可使蛋白質細胞互相牢聚,，有助制造膠原,，防止衰老，延長生命,。
≮建議每日攝取量≯
成人的建議攝取量是每天60mg,。在懷孕和哺乳期間需要更多，應在70~95mg,。但要注意,，維生素C雖好，過多攝入可能會引起結石或出現副作用,。另外,，在服用洋參后3小時內不要服用維生素C制劑或食用含維生素C豐富的食物。
≮補充周期≯
維生素C在人體內僅停留4小時,，所以每天至少補充兩次,。
≮食物來源≯
綠色蔬菜、青椒,、番茄,、辣椒、菜花,、土豆,、杏、蘋果,、桃等,。
≮需要人群≯
吸煙、酗酒及愛吃肉食的人補充維生素C對身體有益,；
服用避孕藥,、抗生素、阿司匹林的人要增加維生素C的攝取量,；
一氧化碳會破壞維生素C,，所以住在都市的人要增加維生素C的攝入。
≮缺乏癥≯
嚴重缺乏維生素C會出現壞血病。
維生素D(骨化醇)

維生素D是脂溶性的,，被稱作陽光維生素,，皮膚只要適度接受太陽光照射便不會匱乏維生素D，它與鈣,、磷共同作用,，可健全全身的骨骼及牙齒，有效地預防佝僂病和骨質疏松的發(fā)生,。
≮功效≯
促進鈣和磷的吸收,，強化骨骼及牙齒；
調節(jié)發(fā)育,，幫助嬰幼兒正常成長,，防治佝僂病,；
幫助吸收維生素A,；
對更年期鈣質流失、骨質疏松有預防作用,。
≮建議每日攝取量≯
一般成人每天攝取200～400IU(5～10)μg就能滿足需要,。任娠期和哺乳期應增加1倍左右。
≮補充周期≯
缺乏的人建議每天少量補充,。
≮食物來源≯
肝,、魚肝油、乳品(脫脂奶除外),、蛋,、魚等,。
≮需要人群≯
都市中,，特別是濃煙污染地區(qū)的人應該攝取更多的維生素D；
寫字樓職員,、夜間工作者或因為服裝,、生活工作方式而不能充分得到陽光的人要特別注意在飲食中增加維生素D；
素食者,、嬰幼兒和老人需要補充維生素D,。
≮缺乏癥≯
佝僂病、軟骨病,、齲齒,、骨質疏松癥。
≮過量表現≯
心律不齊,、血壓升高,、抽搐、腎臟衰竭、惡心嘔吐,。
維生素E(生育酚)

維生素E是脂溶性維生素,，被譽為血管清道夫。它對預防心血管疾病有顯著效果,，并且有很強的抗氧化作用,。不但能預防成人病，更具有延緩老化,，常葆青春的功能,。
≮功效≯
延緩細胞氧化衰老，滋潤皮膚,，消除色斑,，保持青春的容姿。
凈血血液,，降低血液中的低密度脂蛋白的密度,，防止血管硬化。
促使正常紅細胞生成,，防止血液凝固,；
降低血壓，減少患缺血性心臟病的機會,。
增強肝臟的解毒功能,，保護機體，減輕疲勞,。
促進性激素分泌,，提高生殖能力，防止流產,。
≮建議每日攝取量≯
成人每日攝取10～12mg,。孕婦和哺乳婦女要增加5～10mg。更年期婦女則需要20mg,。
≮補充周期≯
每天1～2次,。
≮食物來源≯
大豆、植物油,、麥芽,、干果、柑橘,、綠葉蔬菜,、未精制的谷類、蛋,、鰻魚,、烏賊等,。
≮需要人群≯
飲用以氯消毒的自來水的人必須多攝取維生素E；
服用避孕藥,、激素的人要補充維生素E,；
心血管病、帕金森癥患者,、孕婦和中老年人要補充維生素E,。
≮缺乏癥≯
溶血性貧血、肌肉變性,、生殖機能障礙,、脫發(fā)、衰老等,。
≮過量表現≯
腹痛,、腹瀉、兒童青少年性早熟,、乳房脹大,、頭暈、惡心,。
維生素H(生物素)
生物素是禿頭一族的救星,，不但防止落發(fā)及頭頂見光頗見功效，還能預防現代人常見的少年白發(fā),。它對維護皮膚健康也扮演著重要角色,。至于安定神經系統(tǒng)方面的功效至今尚未獲得證實，但對憂郁,、失眠確有一定助益,。
≮功效≯
幫助脂肪代謝；
協助代謝氨基酸及碳水化合物,。
促進汗腺,、神經組織、骨髓,、男性性腺,、皮膚及毛發(fā)的正常運作和生長,，減輕濕疹,、皮炎癥狀。
預防白發(fā)及脫發(fā),，有助于治療禿頂,；
緩和肌肉疼痛。
≮食物來源≯
糙米,、小麥,、草莓、柚子、葡萄,、啤酒,、肝、蛋,、瘦肉,、乳品。
≮需要人群≯
好吃生雞蛋和飲酒的人需要補充生物素,；
服用抗生素或磺胺藥劑的人每天至少要攝取25μg,；
頭發(fā)稀疏的男性攝入生物素，防止脫發(fā)效果明顯,。
在妊娠期間,，生物素會明顯流失，應在醫(yī)師指導下合理補充,。
≮缺乏癥≯
脫發(fā),、抑郁、皮膚病如濕疹,、皮炎等,、脂肪代謝障礙等。
維生素K(止血維生素)

維生素Ｋ控制血液凝結,。維生素Ｋ是四種凝血蛋白（凝血酶原,、轉變加速因子、抗血友病因子和司徒因子）在肝內合成必不可少的物質,。
≮功效≯
防止新生兒出血性疾?。?br>預防內出血及痔瘡,；
治療月經過多,；
是形成凝血酶原不可缺少的物質，能促進血液正常的凝固,。
≮建議每日攝取量≯
成人建議攝取量為：65～80μg,。
≮食物來源≯
酸奶酪、深綠蔬菜,、海藻類,、植物油、魚肝油等,。
≮需要人群≯
經常流鼻血的人,、有外傷的人需要補充維生素K；
正在服用抗生素的人應增加維生素K攝入量,；
早產的嬰兒一定要增加維生素K,。
≮缺乏癥≯
各種凝血障礙,、出血癥狀、小兒慢性腸炎,、腹瀉都可能與維生素K缺乏有關,。

維生素P(蘆丁)


從嚴格意義上講，它并不屬于真正的維生素,，但一般還是把它劃歸到維生素類,。維生素P屬于水溶性維生素，人體無法自身合成,，因此必須從食物中攝取,。它在對維生素C的消化吸收上是不可缺少的物質。它能減少血管脆性,，降低血管通透性,，增強維生素C的活性，預防腦溢性,、視網膜出血,、紫癜等疾病。
≮功效≯
防止維生素C被氧化而受到破壞,；
增強毛細血管壁,，防止淤傷；
增加對傳染的抵抗力,；
有助于牙齦出血的預防和治療,；
增加維生素C的效果；
有助于因內耳疾病所引起的浮腫或頭暈的治療,。
≮建議每日攝取量≯
建議攝取量雖未確定,，但許多營養(yǎng)學家都建議每服用500mg的維生素C時，量少應該服用100mg的維生素P,。維生素P和維生素C具有協同作用,。
≮補充周期≯
每天1～2次。
≮食物來源≯
柑橘類水果,、杏,、棗、櫻桃,、茄子,、蕎麥、茶等,。
≮需要人群≯
更年期的婦婦若增加維生素P的攝取量(和維生素D同時服用),，可以緩解更年期女性特有的熱潮紅,；
刷牙時牙齦常出血的人應攝取充分的維生素P,；
易發(fā)生淤傷的人應該攝取含有維生素P的復方維生素C,。
≮缺乏癥≯
毛細血管脆弱。
≮過量表現≯
目前尚未確定其副作用,，但一般認為過高劑量服用可導致腹瀉,。
怎樣使食品中的維生素保持穩(wěn)定

人們通常在計算食品中的維生素含量時，只注意到了食品在加工前原料中的含量或者強化食品時所添加的量,，但是食品在加工,、貯藏過程中其含量往往有所降低，這樣便不能滿足人們對維生素的攝取量,，還造成經濟損失,。各種復雜的因素如光、熱,、酸,、堿、氧等都能引起維生素的損失,。比如鮮牛奶中每升含維生素C 5.1mg,，殺菌后只含3.8 mg，制成奶粉只含2.2 mg,，已損失了54%,。強化脫脂奶粉在加工中損失維生素A 6%，在室溫中貯藏2年又損失65%,。采用適當方法提高食品中維生素的穩(wěn)定性有很重要的意義,。那么常用的方法有哪些呢?
改變維生素的結構是一種有效的方法。研究表明,，某些維生素變?yōu)槠溲苌锖?，可以提高穩(wěn)定性。如天然食品中的維生素正在空氣中不穩(wěn)定,，而生育酚的酯類(如醋酸酯)對空氣的氧化作用有較強的抵抗力,，在油脂烹調時的高溫中也很穩(wěn)定。維生素A的熔點為62～64~C,，而維生素A的衍生物熔點高,，如維生素A—苯腙熔點為181～182~C，這樣就提高了其穩(wěn)定性,。在常用的添加劑中,，維生素A棕櫚酸酯比維生素A醋酸酯更為穩(wěn)定。維生素E1是一種很易損失的維生素,，過去人們用維生素B1的鹽酸鹽作強化劑,，添加到食物中，但效果也不理想,。后來試制合成了10多種各有特點的維生素B1衍生物,，它們的生理效果與維生素El的鹽酸鹽相同,，但更加穩(wěn)定適用。如用二芐基硫胺素強化面粉,，貯藏11個月后,，面粉中仍保留維生素B197%，在烤制面包時,，尚保存80%左右,；而用維生素B1(即硫胺素)的鹽酸鹽，貯藏2個月后其含量就減至60%以下,。維生素C是最易分解的一種維生素,，在金屬離子銅、鐵存在下煮沸30分鐘就要損失約70%～80%,，而維生素C的磷酸酯在同樣情況下基本無損失,，因而常用于餅干、面包等的加工過程,。比如當強化壓縮餅干時,，將餅干置于馬口鐵罐內充氮，在40~C,、相對濕度85%的條件下貯存6個月,，維生素C磷酸酯鎂或鈣保存率為80%～100%，而普通維生素C保存率僅為4%,。通過改變維生素結構的方法,，其營養(yǎng)健康功效并無改變，又增強了維生素的穩(wěn)定性,，故很受人們歡迎,。
添加穩(wěn)定劑也是保護維生素穩(wěn)定性的一個重要方法。比如維生素A和維生素C等對氧氣極為敏感,，遇氧很易破壞損失,，加上抗氧劑、螯合劑等物質作為穩(wěn)定劑后便可減少其損失,。據克洛次等報道,，維生素A貯藏4個月，未加穩(wěn)定劑的損失為30%～40%,，而加上果糖,、甘油、蔗糖或其他物質后,，僅損失5%一10%,。有人在強化乳兒粉中加入螯合劑EDTA(乙二胺四乙酸)，一段時間后，維生素C保存率為?1.5%,，而未加的對照乳兒粉中其維生素C只剩下5.5%,。維生素的穩(wěn)定劑也可用天然食物，比如有研究表明,，黃豆,、豌豆,、扁豆,、蕎麥、燕麥等粉末和牛肝都對維生素C有保護穩(wěn)定作用,。我國有關單位的研究發(fā)現,，添加綠豆粉對小白菜維生素C的保存率比對照組提高31.9%，對大白菜的保存率提高26.9%,，對白蘿卜的保存率提高32.3%,，對卷心菜的保存率提高19.2%。甚至連某些維生素本身也可成為另外一些維生素的穩(wěn)定劑,，最典型的例子是維生素E和維生素C,，這兩種維生素可作為抗氧化劑使用。有人試驗在以牛乳,、大豆為基礎的代乳粉強化食品中,，加入維生素E和其他穩(wěn)定劑，經半月快速氧化保溫后,，其維生素A含量仍可高達67.63%,，而對照組只剩29.22%。維生素E還可保護胡蘿卜素的穩(wěn)定性,。
食物在加工,、烹調過程中的方法不當，也會造成維生素的大量流失,。因而,，改進方法是保護維生素穩(wěn)定性的重要措施，這樣的例子很多,。比如在蔬菜烹調時,，急火快炒可減少維生素C的損失，淘米次數減少,，不要用力搓洗可減少維生素B1,、B：等的損失。在罐頭制作過程中預先鈍化食品中含有的酶,，可防止酶促反應對維生素的分解破壞,。如氧化酶能促使食物中維生素C的分解，60~C加熱1小時或85～95~C加熱30秒鐘,，就會使氧化酶失去活性,，從而提高維生素C的穩(wěn)定性,。食品加工過程中所用的水，如果能采用離子交換樹脂除去其中所含的金屬離子,，就可保護易于氧化的維生素A,、C及B族維生素。有的國家在強化米的外層包以粒膠物質,，或者將強化的維生素夾于面條之中,，都可減少維生素在烹調中
的損失。
貯藏條件的改善也有利于維生素穩(wěn)定性的提高,。如在低溫冷凍條件下貯藏可使維生素的損失率大大降低,。草莓在低于-18~C的溫度下貯藏1年或更長的時間，其維生素C幾乎不變,，隨著貯藏溫度的升高,，維生素C迅速轉化。大氣中的含氧量為2l%,，這種情況下易于引起某些維生素的損失,，如果降低含氧量，則可延長維生素的保存時間,，其中一種方法就是在罐中充人氮氣,。強化乳兒粉采用鐵罐充氮，在60~C中貯藏10天,，其維生素A,、B、C的損失比普通密封法減少10%以上,。
食品加工以后的貯藏,、運輸直到最后送到消費者手中，往往離不開包裝,。包裝環(huán)節(jié)也就構成了維生素穩(wěn)定與否的一個重要步驟,，包裝應該有益于食品，至少無害于食品的質量,。包裝技術的革命也為提高維生素的穩(wěn)定性作出了貢獻,。放眼食品市場，各種類型的新式包裝方法不斷涌現,。除前述充氮罐裝外,，也有真空法、充二氧化碳法等,，均可減少維生素的損失,。在包裝材料上，有鋁箔、塑料復合材料,、軟管,、蠟紙等，好的包裝材料和方法應防潮,、防腐等,，最大限度地控制食品同外界環(huán)境之間的交互作用，從而提高維生素的穩(wěn)定性,。