維生素 A （視黃醇）

維生素 A 是脂溶性物質(zhì),，它的消化與吸收需要礦物質(zhì)和脂肪的參與,，可儲藏于體內(nèi)，并不需要每日補(bǔ)充,。維生素 A 有兩種 ：一種是維生素 A 醇,，是最初的維生素 A 形態(tài),，只存在于動物性食物中；另一種是胡蘿卜素,，在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素 A 的預(yù)成物質(zhì) ,，可從植物性及動物性食物中攝取。

建議日攝取量：就一般成年男性而言,， 5000 IU （國際單位）（ 1 IU = ,。0.3mg ）即可防止不足 ；女性則需要 4000 IU ,。在懷孕期間,，最新的建議攝取量并不建議增加 ；但如果您是哺乳的媽媽,，在前 6 個月中可額外增加 2500 IU ,，而在之后的 6 個月則減為額外攝取 2000 IU 。

功效： ● 防治夜盲癥和視力減退,，有助于多種眼疾的治療；

● 有抗呼吸系統(tǒng)感染作用,；

● 有助于免疫系統(tǒng)功能正常,；

● 生病時能早日康復(fù)；

● 能保持組織或器官表層的健康,；

● 有助于祛除老年斑,；

● 促進(jìn)發(fā)育，強(qiáng)壯骨骼,，維護(hù)皮膚,、頭發(fā)、牙齒,、牙齦的健康,；

● 有助于對肺氣腫、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)的治療,。

補(bǔ)充周期： 建議每日補(bǔ)充,。

食物來源： 肝、胡蘿卜,、白蘿卜等黃綠蔬菜,、黃色水果、蛋類,、牛奶,、奶制品,、魚肝油等。

需要人群： 長期對脂肪的吸收不良,，如患有消化道疾病,、胃腸部分切除者，往往會導(dǎo)致缺乏維生素A,。這種情況常常發(fā)生在5歲以下的小孩身上,，主要是因為飲食的攝取量不足所致。

維生素A對于長期配戴隱形眼鏡或必須長時間注視電腦屏幕的人來說,，更是重要的營養(yǎng)素,。

孕婦及哺乳期婦女也很需要維生素A。

缺乏癥： 長期嚴(yán)重缺乏維生素 A ,，會導(dǎo)致干眼癥和夜盲癥,，甚至可導(dǎo)致失明。

過量表現(xiàn)： 異常過敏,、發(fā)熱,、腹瀉、頭暈等癥狀,，并且上述癥狀會在超量服用6小時后顯現(xiàn),。

維生素 C （抗壞血酸）

維生素 C 是水溶性維生素，是知名度最高的營養(yǎng)素,，不但是美容靈藥,，更是抗氧化、保護(hù)細(xì)胞,、甚至有效抗癌的維生素,。它普遍存在于蔬菜水果中，但容易因外在環(huán)境改變而遭到破壞,。

建議日攝取量：

成人的建議日攝取量是 2 μg,。妊娠期間為2.2μg；哺乳期的女性則需要2.6μg,。和葉酸,、鈣質(zhì)一起攝取可使維生素 B 12 產(chǎn)生最佳效果。

功效：

● 增加皮膚彈性，預(yù)防色斑,；

● 促進(jìn)傷口愈合,，治療外傷、灼傷,、牙齦出血,，加速手術(shù)后的恢復(fù)；

● 預(yù)防濾過性病毒和細(xì)菌的感染,，并增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能,；

● 降低血液中的膽固醇，減少靜脈血栓發(fā)生幾率,；

● 可治療普通的感冒,，并有預(yù)防的效果；

● 可減弱許多能引起過敏癥的物質(zhì)作用,；

● 幫助吸收鐵質(zhì),，崩解葉酸，并能預(yù)防壞血??；

● 有助于防止亞硝胺（致癌物）的形成，具有抗癌作用,；

● 可使蛋白質(zhì)細(xì)胞互相牢聚,，有助于制造膠原，防止衰老,，延長生命,。

補(bǔ)充周期：

維生素 C在人體內(nèi)僅停留4小時，所以每天至少補(bǔ)充兩次,。

食物來源：

綠葉蔬菜、青椒,、番茄,、辣椒、菜花,、土豆,、杏、蘋果,、桃等,。

需要人群：

吸煙、酗酒及愛吃肉食的人補(bǔ)充維生素 C 對身體有益,；

服用避孕藥,、抗生素、阿司匹林的人要增加維生素 C 的攝取量；

一氧化碳會破壞維生素 C ,，所以住在都市的人要增加維生素 C 的攝入,。

缺乏癥：

嚴(yán)重缺乏維生素 C會出現(xiàn)壞血病。

過量表現(xiàn)：

是否有副作用,，尚未證實,。

維生素 D （骨化醇）

維生素 D 是脂溶性的，被稱作陽光維生素,，皮膚只要適度接受太陽光照射便不會匱乏維生素 D ,。它與鈣、磷共同作用,，可健全全身的骨骼及牙齒,，有效地預(yù)防佝僂病和骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

建議日攝取量：

一般成人每天攝取 200 ～ 400IU （ 5 ～ 10 μg ）就能滿足需要,。妊娠期和哺乳期應(yīng)增加 1 倍左右,。 功效：

● 促進(jìn)鈣和磷的吸收，強(qiáng)化骨骼及牙齒,；

● 調(diào)節(jié)發(fā)育,，幫助嬰幼兒正常成長，防治佝僂??；

● 幫助吸收維生素A；

● 對更年期鈣質(zhì)流失,、骨質(zhì)疏松有預(yù)防作用,。

補(bǔ)充周期： 缺乏的人建議每天少量補(bǔ)充。

食物來源：

肝,、魚肝油,、乳品（脫脂奶除外）、蛋,、魚等,。

需要人群：

都市中，特別是濃煙污染地區(qū)的人應(yīng)該攝取更多的維生素 D ,；

寫字樓職員,、夜間工作者或因為服裝、生活工作方式而不能充分得到陽光的人要特別注意在飲食中增加維生素 D ,；

素食者,、嬰幼兒和老人需要補(bǔ)充維生素 D 。

缺乏癥：佝僂病、軟骨病,、齲齒,、骨質(zhì)疏松癥。

過量表現(xiàn)：心律不齊,、血壓升高,、抽搐、腎臟衰竭,、惡心嘔吐,。

維生素 H （生物素）

生物素是禿頭一族的救星，不但防止落發(fā)及頭頂見光頗見功效,，還能預(yù)防現(xiàn)代人常見的少年白發(fā),。它對維護(hù)皮膚健康也扮演著重要角色。至于安定神經(jīng)系統(tǒng)方面的功效至今尚未獲得證實,，但對憂郁,、失眠確有一定助益。

建議日攝取量：

成人建議每天攝取 25 ~ 300 μg,。生物素和維生素A,、 B 2 、 B 6 ,、煙酸一起使用功效更佳,。 功效：

● 幫助脂肪代謝；

● 協(xié)助代謝氨基酸及碳水化合物,；

● 促進(jìn)汗腺,、神經(jīng)組織，骨髓,、男性性腺,、皮膚及毛發(fā)的正常運(yùn)作和生長，減輕濕疹,、皮炎癥狀；

● 預(yù)防白發(fā)及脫發(fā),，有助于治療禿頂,；

● 緩和肌肉疼痛。

食物來源： 糙米,、小麥,、草莓、柚子、葡萄,、啤酒,、肝、蛋,、瘦肉,、乳品等。

補(bǔ)充周期：

維生素 B 1 在人體內(nèi)僅停留 3 ～ 6小時,，所以必須每天補(bǔ)充,。

需要人群：

好吃生雞蛋和飲酒的人需要補(bǔ)充生物素；

服用抗生素或磺胺藥劑的人每天至少要攝取 25 μg,；

頭發(fā)稀疏的男性攝入生物素,，防止脫發(fā)效果明顯；

在妊娠期間,，生物素會明顯流失,，應(yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下合理補(bǔ)充。

缺乏癥：

脫發(fā),、抑郁,、皮膚病如濕疹、皮炎等,、脂肪代謝障礙等,。

維生素 K（止血維生素）

人體需要量少、新生兒極易缺乏的維生素 K是促進(jìn)血液正常凝固及骨骼生長的重要維生素,。食物中的維生素K在烹調(diào)中受損程度很輕微,，是從食物中較易取得的營養(yǎng)素。

建議日攝取量：

成人建議攝取量為 65 ~ 80 μg,。

功效：

● 防止新生兒出血性疾?。?/p>

● 預(yù)防內(nèi)出血及痔瘡,；

● 治療月經(jīng)過多,；

● 是形成凝血酶原不可缺少的物質(zhì)，能促進(jìn)血液正常的凝固

食物來源：

酸奶酪,、深綠蔬菜,、海藻類、植物油,、魚肝油等,。

需要人群：

經(jīng)常流鼻血的人、有外傷的人需要補(bǔ)充維生素 K,；

正在服用抗生素的人應(yīng)增加維生素 K攝入量,；

早產(chǎn)的嬰兒一定要增加維生素 K,。

缺乏癥：

各種凝血障礙、出血癥狀,、小兒慢性腸炎,、腹瀉都可能與維生素 K缺乏有關(guān)。

維生素 P（蘆?。?/p>

從嚴(yán)格意義上講,，它并不屬于真正的維生素，但一般還是把它劃歸到維生素類,。維生素 P屬于水溶性維生素,，人體無法自身合成，因此必須從食物中攝取,。它在對維生素C的消化吸收上是不可缺少的物質(zhì),。它能減少血管脆性，降低血管通透性,，增強(qiáng)維 生素C的活性,，預(yù)防腦溢血、視網(wǎng)膜出血,、紫癜等疾病,。

建議日攝取量：

建議攝取量雖未確定，但許多營養(yǎng)學(xué)家都建議每服用 500mg 的維生素 C 時,，最少應(yīng)該服用 100mg 的維生素 P ,。維生素 P 和維生素 C 具有協(xié)同作用。功效：

● 增強(qiáng)毛細(xì)血管壁,，防止淤傷,；

● 增加對傳染病的抵抗力；

● 有助于牙齦出血的預(yù)防和治療,；

● 增加維生素 C 的效果,；

● 有助于因內(nèi)耳疾病所引起的浮腫或頭暈的治療。

食物來源：

柑橘類水果,、杏,、棗、櫻桃,、茄子,、蕎麥、茶等,。

需要人群：

更年期的婦女若增加維生素 P 的攝取量（和維生素 D 同時服用）,，可以緩解更年期女性特有的熱潮紅；

刷牙時牙齦常出血的人應(yīng)攝取充分的維生素 P ,；

易發(fā)生淤傷的人應(yīng)該攝取含有維生素 P 的復(fù)方維生素 C ,。

缺乏癥：毛細(xì)血管脆弱。

過量表現(xiàn)：

目前尚未確定其副作用,，但一般認(rèn)為過高劑量服用可導(dǎo)致腹瀉,。

維生素 B 1 ( 硫胺素 )

維生素 B 1 是水溶性維生素。和所有 B 族維生素一樣,，多余的 B 1 不會貯藏于體內(nèi),，而會完全排出體外。所以,，必須每天補(bǔ)充,。 B 族維生素之間有協(xié)同作用 — 也就是說，一次攝取全部 B族維生素,，要比分別攝取效果更好,。還有，如果 B 1 ,、 B 2 ,、 B 6 攝取比率不均的話是沒有效果的（其比率如下： B 1 50mg 、 B 2 50mg ,、 B 6 50mg ）,。

建議日攝取量：

成人的建議每日攝取量是 1.0 ～ 1.5mg 。妊娠,、哺乳期每天攝取 1.5 ～ 1.6mg,。生病、生活緊張,、接受手術(shù)時,，要增加攝入量。維生素 B 1 被稱為精神性的維生素,，這是因為維生素 B 1 對神經(jīng)組織和精神狀態(tài)有良好的影響,。

功效：

● 幫助消化，特別是碳水化合物的消化,；

● 改善精神狀況,，消除疲勞；

● 維持神經(jīng)組織,、肌肉,、心臟活動的正常；

● 減輕暈車,、暈船,；

● 治療腳氣?。?/p>

● 可緩解有關(guān)牙科手術(shù)后的痛苦,；

● 有助于對帶狀皰疹（纏腰龍）的治療,；

● 改善記憶力。

食物來源：

米糠,、全麥,、燕麥、花生,、豬肉,、西紅柿、茄子,、小白菜,、牛奶等。

補(bǔ)充周期：

維生素 B 1 在人體內(nèi)僅停留 3 ～ 6小時,，所以必須每天補(bǔ)充,。

需要人群：

食欲不振、胃腸疾病,、頭發(fā)干枯,、記憶力減退、抽筋（肌肉痙攣）說明您可能缺乏維生素 B 1 ,；

抽煙,、喝酒、愛吃砂糖的人要增加維生素 B 1 的攝取量,；

妊娠,、哺乳期或是服用避孕藥的女性需要大量的維生素 B 1 ；

假如您在飯后需要服用胃酸抑制劑,，那么您就會喪失這頓飯所攝取到的維生素 B 1 ,；

處于緊張狀態(tài)的人，如生病,、焦慮,、精神打擊、手術(shù)后等,，不僅需要 B 1 ,，而且需要 B 族中所有的維生素。

缺乏癥：

腳氣病,。

過量表現(xiàn)：

過量補(bǔ)充會出現(xiàn)昏昏欲睡或輕度的喘息癥狀,。

維生素 B 2 （核黃素）

維生素 B 2 是水溶性維生素，容易消化和吸收,，被排出的量隨體內(nèi)的需要以及可能隨蛋白質(zhì)的流失程度而有所增減,；它不會蓄積在體內(nèi),，所以時常要以食物或營養(yǎng)補(bǔ)品來補(bǔ)充。與 B 1 不同的是,， B 2 能耐熱,、耐酸、耐氧化,。

建議日攝取量：

成人建議每日攝取 1.2 ～ 1.7mg 。妊娠期間需要 1.6mg ,；哺乳期間,，前 6 個月要攝取 1.8mg ，之后的 6 個月為 1.7mg ,。經(jīng)常處于緊張狀態(tài)的人請增加攝取量,。

功效：

● 功效：

● 促進(jìn)發(fā)育和細(xì)胞的再生；

● 促使皮膚,、指甲,、毛發(fā)的正常生長；

● 幫助消除口腔內(nèi),、唇,、舌的炎癥；

● 增進(jìn)視力,，減輕眼睛的疲勞,；

● 和其他的物質(zhì)相互作用來幫助碳水化合物、脂肪,、蛋白質(zhì)的代謝,。

補(bǔ)充周期：

少量在人體內(nèi)部停留，故需每日補(bǔ)充,。

食物來源：

牛奶,、肝、綠葉蔬菜,、蛋,、魚類、奶酪等,。

需要人群：

服用避孕藥,、妊娠中、哺乳期的婦女需要更多的維生素 B 2 ,；

不常只瘦肉和奶制品的人應(yīng)當(dāng)增加維生素 B2 ,；

因患潰瘍或糖尿病而長期進(jìn)行飲食控制的人較易產(chǎn)生維生素 B 2 不足的現(xiàn)象；

對于所有精神緊張的人必須增加其復(fù)合維生素的攝取,，與維生素 B 6 ,、 C 及煙酸一起攝取,，作用效果最佳。

缺乏癥：

欠缺維生素 B 2 的人會引起口腔,、唇,、皮膚、生殖器的炎癥和機(jī)能障礙,。

維生素 B3 （煙酸,、尼克酸）

維生素 B 3 是 B 族維生素中人體需要量最多者。它不但是維持消化系統(tǒng)健康的維生素,，也是性荷爾蒙合成不可缺少的物質(zhì),。對生活充滿壓力的現(xiàn)代人來說，煙酸維系神經(jīng)系統(tǒng)健康和腦機(jī)能正常運(yùn)作的功效,，也絕對不可以忽視,。

建議日攝取量：

成人的建議每日攝取量是 13 ～ 19mg。孕婦為20mg,；哺乳期婦女則為22mg,。

功效：

● 促進(jìn)消化系統(tǒng)的健康，減輕胃腸障礙,；

● 使皮膚更健康,；

● 預(yù)防和緩解嚴(yán)重的偏頭痛；

● 降低膽固醇及甘油三脂,，促進(jìn)血液循環(huán),，使血壓下降；

● 減輕腹瀉現(xiàn)象,；

● 減輕梅尼埃綜合癥的不適癥狀,；

● 使人體能充分地利用食物來增加能量；

● 治療口腔,、嘴唇炎癥,，防止口臭。

缺乏癥： 糙皮病,。

食物來源：

全麥制品,、糙米、綠豆,、芝麻,、花生、香菇,、紫菜,、無花果、乳品、蛋,、雞肉,、肝、瘦肉,、魚等,。

需要人群：

因膽固醇而煩惱的人增加煙酸的攝取量會有所助益；

當(dāng)皮膚對太陽光線特別敏感時,，常常是煙酸不足的早期癥狀,；皮炎、脫皮,、皮膚粗糙的人需要煙酸,；

體內(nèi)缺乏維生素 B 1 、 B 2 ,、 B 6 的人因不能由色氨酸自行合成煙酸而需要額外補(bǔ)充；

經(jīng)常精神緊張,、暴躁不安,，甚至患精神分裂者補(bǔ)充維生素 B 3 有好處；

糖尿病患者,、甲狀腺機(jī)能亢進(jìn)者也需要煙酸,。

維生素 B 5 （泛酸）

維生素 B 5 具有制造抗體的功能，在維護(hù)頭發(fā),、皮膚及血液健康方面亦扮演著重要角色,。幾乎所有的食物都含有泛酸，缺乏的問題一般無需多慮,。

建議日攝取量：成人建議攝取量是 10mg ,。

功效：

● 制造及更新身體組織；

● 幫助傷口愈合,；

● 制造抗體,，抵抗傳染病,；

● 防止疲勞,，幫助抗壓；

● 緩和多種抗生素副作用及毒素,；

● 舒緩經(jīng)前綜合癥,；

● 緩和惡心癥狀

食物來源：

綠葉蔬菜、未精制的谷物,、玉米,、豌豆、花生、堅果類,、蜜糖,、瘦肉、動物內(nèi)臟等,。

需要人群：

手足常感刺痛的人需要泛酸,；

服用泛酸可以對即將來臨的緊張狀態(tài)和現(xiàn)有的緊張狀態(tài)提供抵抗能力；

為過敏癥困擾者,、關(guān)節(jié)炎患者,、服用抗生素者和服用避孕藥的婦女應(yīng)注意補(bǔ)充泛酸。

缺乏癥：

低血糖癥,、十二指腸潰瘍,、血液和皮膚異常癥狀等都是缺乏泛酸的表現(xiàn)。

維生素 B 6 （吡哆素）

維生素 B 6 是水溶性維生素,，消化后 8 小時以內(nèi)會排出體外,，所以需要食物或營養(yǎng)補(bǔ)品來補(bǔ)充。實際上維生素 B 6 是由幾種物質(zhì)集合在一起組成的,，是制造抗體和紅血球的必要物質(zhì),，攝取高蛋白食物時要增加它的攝取量。因為腸內(nèi)的細(xì)菌具有合成 B 6 的能力,，所以多吃蔬菜是必要的,。另外，消化維生素 B 12 時,， B 6 是必不可少的,，在制造鹽酸和鎂時， B 6 也是必要的,。

建議日攝取量：

成人攝取量是每天 1.6 ～ 2.0 mg,。妊娠期的婦女需2.2 mg；哺乳期間則需2.1 mg,。維生素 B 6 與維生素 B 1 ,、 B 2 、泛酸,、維生素 C 及鎂配合作用,，效果最佳。功效：

● 能適當(dāng)?shù)叵?、吸收蛋白質(zhì)和脂肪,；

● 幫助必需的氨基酸中的色氨酸轉(zhuǎn)換為煙酸；

● 防止各種神經(jīng),、皮膚的疾??；

● 緩解嘔吐；

● 促進(jìn)核酸的合成,，防止組織器官的老化,；

● 降低因服用抗憂郁劑而引起的口干及排尿困難等癥；

● 減緩夜間肌肉痙攣,、抽筋麻痹等各種手足神經(jīng)炎的癥狀,；

● 是天然的利尿劑。

補(bǔ)充周期：

維生素 B 6 在人體內(nèi)僅停留 8 小時,，故需每天補(bǔ)充,。

食物來源：

綠色蔬菜、啤酒,、小麥麩,、麥芽、肝,、大豆,、甘藍(lán)、糙米,、蛋,、燕麥、花生,、核桃等。

需要人群： 貧血癥,、脂溢性皮炎,、口舌炎癥都與缺乏維生素 B 6 有關(guān)；

服用避孕藥的婦女要增加攝取量,；

食用大量蛋白質(zhì)的人必需攝取更多的維生素B6,。

缺乏癥：

貧血癥、脂溢性皮炎,、舌炎,。

過量表現(xiàn)：

副作用不大。

維生素 B 11 （葉酸）

對準(zhǔn)媽媽而言,，葉酸實在是非常,、非常重要的維生素，不但細(xì)胞分裂少不了吃它,，可預(yù)防胎兒某些先天神經(jīng)系統(tǒng)及紅血球,、白血球細(xì)胞缺陷、傳達(dá)遺傳密碼,、避免胎兒脊柱裂,，對寶寶的小生命影響重大。

建議日攝取量：

成人的建議攝取量是 180 ～ 200 μg。孕婦應(yīng)加倍,；哺乳期婦女在前6個月需要280μg,，之后的6個月則需260μg。

食物來源：

肝,、深綠色葉菜,、胡蘿卜、南瓜,、土豆,、豆類、香蕉,、辣椒,、堅果、全麥,、蛋黃,、魚肝油等。

需要人群：

孕婦和哺乳婦女尤其要注意增加攝取量,；

如果您是經(jīng)常飲酒的人,，多攝取葉酸為好；

大量的維生素 C 會加速葉酸的排出,，所以攝取維生素C在2g以上的人必須增加葉酸的量,；

正在服用磺胺類藥、安眠藥,、鎮(zhèn)靜藥,、阿司匹林、雌激素的人需要增加葉酸,。

缺乏癥：

巨細(xì)胞性貧血,、舌瘡、輕微精神癥狀如失眠,、健忘,、躁動不安等。

維生素 B 12 （鈷胺素）

維生素 B 12 是相當(dāng)特別的維生素,，蔬菜中含量很少,，主要存在于動物性食物中。它因含有鈷而呈紅色,，又稱為紅色維生素,。它很難直接被人體吸收，與鈣結(jié)合,，才能有利于人體的機(jī)能活動,。

建議日攝取量：

成人的建議日攝取量是 2 μg,。妊娠期間為2.2μg；哺乳期的女性則需要2.6μg,。和葉酸,、鈣質(zhì)一起攝取可使維生素 B 12 產(chǎn)生最佳效果。

功效：

● 促進(jìn)紅細(xì)胞形成及再生,，預(yù)防貧血,；

● 維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康；

● 促進(jìn)兒童成長,，增進(jìn)食欲,；

● 代謝脂肪酸，使脂肪,、碳水化合物,、蛋白質(zhì)被身體適當(dāng)利用；

● 消除煩躁不安,，集中注意力,，增強(qiáng)記憶力及平衡感。

食物來源：

動物內(nèi)臟,、瘦肉,、魚、蛋,、乳品,、紫菜、南瓜等,。

需要人群：

老人,、素食且不吃蛋和奶制品的人必須補(bǔ)充維生素 B 12 ；

如果您經(jīng)常應(yīng)酬而大量喝酒,，那么補(bǔ)充維生素 B 12 是非常重要的,；

在月經(jīng)期間或月經(jīng)前補(bǔ)充維生素 B 12 非常有益,；孕婦及哺乳期婦女也應(yīng)補(bǔ)充,。

缺乏癥：

惡性貧血、腦障礙如記憶力減退,、頭痛,、癡呆等。

維生素可讓你年輕

維生素E

年輕的妙藥維生素E是返回年輕,，恢復(fù)健康的維生素,，因為維生素E有很強(qiáng)的抗酸化作用，它可讓細(xì)胞代謝活躍,，讓細(xì)胞恢復(fù)年輕的功能,，可讓白發(fā)逐漸恢復(fù)黑色,，肌膚黑斑減少，甚至消失,。

維生素E有加速精力恢復(fù)的功能,，對于增強(qiáng)心肌細(xì)胞活動起到一定的作用，并有抗氧化的作用,。但在心臟病疾病出現(xiàn)效果得花二年的時間,，堅持長期服用是很有必要的，選擇天然活性維生素E效果更好,。