很多朋友都在進行維生素B的補充，但對于補充B族維生素,，到底是應該每天通過膳食補充,，還是服用額外的補充劑補充，補充的過程中,，有沒有注意事項,，過量補充會不會有健康危害，這些問題很多朋友卻不是很清楚，今天我們就來聊一下這方面的話題,。

B族維生素簡介

與其他的維生素不同的是,，B族維生素是一個大家族，里面的成員有很多,，最常見的就有維生素B1（硫胺素）,，維生素B2（核黃素），維生素B3（煙酸）,，維生素B5（泛酸）,，維生素B6，維生素9（葉酸）,，維生素B12等多種,。

之所以把這么多種物質(zhì)都稱作B族維生素，是因為它們從理化特性上來說,，都屬于水溶性的維生素,，而這些維生素又具有類似的生理功能，在營養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng),，維護皮膚黏膜健康,，細胞生長發(fā)育，促進身體代謝等多個方面,，B族維生素的多個成員,，都起到了重要的生理作用,，是人體不可或缺的營養(yǎng)素,。

另外，把這些物質(zhì)都歸為一類,，還因為他們之間往往有相互影響和協(xié)同起效的作用,，簡單舉兩個例子：比如說維生素B2這種營養(yǎng)素，就會影響維生素B6的合成和吸收,，因此,，缺乏維生素B2的話，身體就可能還會伴隨維生素B6不足的問題,；再比如在氨基酸的代謝過程中,，蛋氨酸的代謝會產(chǎn)生一種中間體，叫同型半胱氨酸,，這種物質(zhì)具有一定的血管毒性,，會影響我們的身體健康，通常情況下,，它的進一步轉(zhuǎn)化,，通常以葉酸（維生素B9）為反應底物，而維生素B6與B12也會作為輔酶參與它的進一步轉(zhuǎn)化,，如果身體缺乏這些B族維生素,，血液中的同性半胱氨酸水平就會升高,，進而影響心腦血管等多個方的健康。

B族維生素,，膳食補充最安全

我們?nèi)粘ｏ嬍持?，其實有很多飲食都是富含B族維生素的，谷物雜糧,，小麥胚芽,，豆類，各類蔬菜水果,，動物內(nèi)臟,，瘦肉，酵母,，乳制品,，雞蛋中，都是我們攝取B族維生素的食物來源,，實際上,，這些食材幾乎涵蓋了我們?nèi)粘Ｉ钪械母黝愂澄铮虼?，如果我們能夠保持健康合理的膳食結(jié)構(gòu),，均衡營養(yǎng)的膳食攝入，通過每日飲食中補充的B族維生素,，一般都是可以滿足我們?nèi)粘Ｉ眢w所需的,，完全沒有必要額外的服用補充劑來進行B族維生素的補充。

強調(diào)膳食補充B族維生素的另一個方面還在于,，這是為身體補充營養(yǎng)最安全的方式,，通過膳食補充身體的各類營養(yǎng)，通常一般也有可能會超出推薦的日攝入水平,，但一般也不會超量太多,，即使有所超出，通過飲食攝入過量的B族維生素,，也幾乎不會引起身體的不良反應,，不論從安全性，還是便捷性上來說,，對于B族維生素的補充來說,，還是要強調(diào)，能食補就不用藥補,。

B族維生素,，每天吃補充劑可以嗎？有沒有副作用？

很多人在服用B族維生素補充劑的時候,，經(jīng)常會強調(diào),，B族維生素是水溶性的維生素，即使吃多了也會很快的排泄掉,，不會對身體造成健康危害,，但實際情況真的是這樣嗎？

的確B族維生素是一種水溶性的維生素,，對于身體的代謝排泄來說,，相對更加快速，同時B族維生素的安全性也相對較高,，出現(xiàn)嚴重不良反應的風險也并不高,，但從辯證法的角度來說，什么東西都應該講究適度,，B族維生素的補充也不例外,，如果能夠結(jié)合實際情況，適量的補充B族維生素,，保證身體營養(yǎng)充足,，又不長期過量補充，才是最安全有效的營養(yǎng)素補充方法,，而如果非得要服用補劑,，長期過量的補充，浪費錢不說,，還往往會引起這樣那樣的健康風險,，得不償失。

在這幾種B族維生素中,，維生素B1,，維生素B2,，維生素B5,，維生素B12，到目前為止,，還沒有建立每日最大攝入量的推薦值,，也就是說，即使稍微過量的食入,，也不會對身體健康造成太大影響,，究其原因，主要還是因為,，這幾種維生素在體內(nèi)完成吸收后,，過量攝入的量我們的身體就會減慢吸收，而且對于身體也沒有明顯的毒性，因此,，這幾種B族維生素都屬于過量補充后,，相對更安全的B族維生素。當然這也不是說多多益善,，亂補就行,，身體缺乏的情況下就注意補充，如果身體不缺乏,，長期過量補充這些維生素,，同樣也可能會引起胃腸道不適，皮疹,，頭痛等不良反應風險,，同樣值得注意。

比起上述幾種B族維生素,，維生素B3（煙酸）,，維生素B6，和葉酸的補充就更值得注意了,。

• 維生素B3過量會引起皮下的小血管擴張,，出現(xiàn)潮紅的癥狀，同時還會使皮膚產(chǎn)生刺痛和瘙癢感,，同時還可能還伴有頭痛,、皮疹、血壓降低等癥狀,，長期過量服用維生素B3,，還可能會導致肝功能受到影響，導致厭食,，惡心,，肝功能受損等風險的發(fā)生。因此,，對于維生素B3,，健康成人的每最大補充量，建議每天不超過35mg,。

• 維生素B6的過量補充,，會引起皮膚病，皮膚損傷,，頭痛等不良反應,，同時還有可能產(chǎn)生光敏反應和胃腸道不適癥狀，長期過量補充高劑量的維生素B6,，還有可能會影響神經(jīng)系統(tǒng)健康,，引起共濟失調(diào)及進行性感覺神經(jīng)病,。基于這些潛在的危害和風險,，建議健康成年人每天攝入的維生素B6不應超過100mg,。

• 健康人群不建議進行高劑量的葉酸補充，高劑量的葉酸攝入,，會掩蓋維生素B12缺乏的癥狀,，甚至有時候因為缺乏維生素B12導致了不可逆轉(zhuǎn)的相關疾病，才發(fā)現(xiàn)是過量補充葉酸所導致,，因此,，對于葉酸的補充，健康成年人每日的補充量不建議超過1mg,。

最后需要指出的是,，對于上述3種B族維生素的補充限量推薦，是基于健康成年人日常補充的推薦最大日劑量,，而對于已經(jīng)有相關疾病問題的朋友,，這個最大補充量是不適用的。比如有因為葉酸缺乏問題而導致嚴重貧血問題的情況,，這時候往往需要服用5mg規(guī)格的葉酸片,，來進行強化補充治療，再比如一些有甘油三酯升高問題的朋友,，也往往會服用煙酸制劑來調(diào)理改善,，這時候服用的劑量都遠遠超過健康人的推薦日補充量，這種治療疾病方面的效用,，遵醫(yī)囑服用,，注意用藥安全性風險即可，與健康人日常補充B族維生素營養(yǎng),，并沒有太大的關系,。