誰都不想提前變老,，但隨著長時間的不良生活習(xí)慣,，可能爬三層樓就喘得不行，走幾步路就喊累……如果出現(xiàn)這些情況,，就要小心了,，衰老可能正在悄悄靠近。學(xué)會4個簡單方法,，可以快速檢測身體是否開始衰老,。

4個方法能自測衰老

1、爬爬樓梯——15分鐘內(nèi)爬樓梯

一項研究分析了196名健康老年人的爬樓梯步速,。其中半數(shù)為75歲以上,，可以在不休息的情況下連續(xù)15分鐘爬樓梯，被稱為“健康老”組,；另外半數(shù)雖然平均年齡略小,，為65—75歲，但無法完成連續(xù)15分鐘的爬樓,，需要中途休息,，被稱為“老得快”組。

分析結(jié)果顯示，“健康老”組生物學(xué)年齡比實際年齡更年輕,，“老得快”生物學(xué)年齡比實際年齡更大,。同時，“老得快”組中多個衰老相關(guān)炎性因子有所升高,。

2,、單腿站立——時間越久越年輕

相比力量或步態(tài)的變化，一個人單腿站立的時間更能說明其衰老程度,。

平衡能力隨年齡增長下降速度最快,，具體體現(xiàn)在單腿（非優(yōu)勢腿，比如踢球時不怎么常用的那條腿）站立的時間上,。研究人員由此推論,，單腿站立的持續(xù)時間是老年人神經(jīng)及肌肉衰老的可靠衡量指標(biāo)，且不分性別,。

3,、走路速度——不低于0.9米/秒

走路速度也是衰老的預(yù)警信號之一。一項基于超過40萬成年人的遺傳數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)：步行速度越快,，人越年輕,。保持快走的人，估計到中年時的生物學(xué)年齡要年輕16歲左右,。

普通人的走路速度是0.9米/秒,，若低于0.6米/秒，則說明肌肉萎縮較嚴(yán)重,，是衰老進程的重要信號,。

4、坐站能力——30秒完成25次

坐站能力測驗是常見的老年人體能測驗法,，主要是測試下肢肌肉能力,。

具體做法是，站在椅子前,，雙手交叉放在胸前，反復(fù)站立坐下,。中老年人若能在30秒內(nèi)完成25次及以上,，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯，反之則說明衰退,。

抗衰老做好3件事

不要把延緩衰老的方法想得很復(fù)雜,，其實，通過最簡單的健康飲食,、適量鍛煉和充足睡眠等良好的生活習(xí)慣,，就可以起到抗衰老的作用。

1、抗衰老飲食

抗衰老飲食要堅持5點,。

少吃糖：應(yīng)該少吃精制碳水,，少喝甜飲料，多吃粗糧,。

多吃豆：大豆及豆制品是不可缺少的食材,，雜豆、豆腐,、豆皮都要多吃,。

抗氧化：西紅柿中的番茄紅素，藍莓中的花青素等,，都是抗氧化的物質(zhì),。

喝奶吃菜：除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆制品外,，綠葉蔬菜對健骨也有重要的貢獻,。

吃肉蛋：日常多吃蛋、奶來保證蛋白質(zhì)攝入,。

2,、抗衰老運動

運動是抗衰利器，要想抵抗歲月的痕跡,，必須堅持長期運動,。每周哪怕只做10分鐘力量訓(xùn)練，就能增加端粒長度,，延緩衰老,。

力量訓(xùn)練包括舉重、啞鈴,、健身器械,、俯臥撐、仰臥起坐,、平板支撐,、蹲起等需要肌肉發(fā)力的運動形式，一般持續(xù)時間較短,，主要目的是鍛煉肌肉,，而不是消耗能量。

對于那些毫無運動習(xí)慣的人,，即便只是每天簡單快走,，也是一種很好的運動方式。只要動起來,，養(yǎng)成習(xí)慣,，堅持下去,，身體就會受益。

3、抗衰老睡眠

保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣,，有助于減緩生物衰老過程,。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大,、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月,。

日常如何改善睡眠質(zhì)量呢？

第一,，要保持規(guī)律的作息時間,，按時上床睡覺并起床，形成穩(wěn)定的生物鐘,，減少出現(xiàn)睡眠碎片化的情況,。

第二，睡前應(yīng)遠離電子屏幕,，選擇泡熱水澡或閱讀等放松活動,，幫助身體逐漸進入休息狀態(tài)。

第三,，避免睡前飲用咖啡,、酒精等刺激性飲料或食用辛辣食物，這些都會干擾睡眠,，導(dǎo)致睡眠碎片化,。