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生活中我們經(jīng)常會遇到很久未見的朋友/親人，發(fā)現(xiàn)比上次見到他/她時(shí)要年輕很多,，難道是“逆齡生長”了嗎,？其實(shí)越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，我們的身體真的會“逆齡生長”,！4個(gè)“逆齡”方法,，堅(jiān)持2個(gè)月讓身體年輕4.6歲！“DNA甲基化”是我們遺傳物質(zhì)DNA上的一種化學(xué)修飾,，與衰老過程相關(guān),。醫(yī)學(xué)研究上發(fā)現(xiàn)可以用于評估衰老。而DNA甲基化年齡和實(shí)際年齡之間的差異已被提出作為衰老的生物標(biāo)志物,。所以簡單地說,，“DNA甲基化”能夠在一定程度上反映出我們身體實(shí)際的年齡和衰老程度。3月22日,，美國功能醫(yī)學(xué)研究所,、營養(yǎng)協(xié)會的研究人員在《衰老》（Aging）期刊上發(fā)表了一篇研究顯示，通過改變飲食,、生活方式等可以影響DNA甲基化,，參與試驗(yàn)者在短短8周內(nèi)，平均年輕了4.6歲,。① 
在該研究中,，研究人員分析了6名健康女性參與試驗(yàn)者，年齡在46-65歲之間,，她們完成了為期8周的干預(yù)治療方案,，包括：飲食、睡眠,、運(yùn)動,、放松指導(dǎo)等。1. 飲食調(diào)整：調(diào)整飲食以植物為中心,，每周5-10個(gè)雞蛋,、每天約170克動物蛋白質(zhì)、每周3份約85克的動物肝臟,；保持間歇性禁食（每天在12小時(shí)內(nèi)吃完）,，每天8杯水,，另外每天2次益生菌和植物營養(yǎng)素。2. 增加運(yùn)動：讓參與試驗(yàn)者每天進(jìn)行30分鐘以上的運(yùn)動,，每周至少5天,，運(yùn)動強(qiáng)度為最大自我疲勞感知程度的60%～80%。3. 保證睡眠：讓參與試驗(yàn)者每晚至少平均睡眠7小時(shí),。4. 放松身心：讓參與試驗(yàn)者每天參加兩次10分鐘的呼吸課程,，旨在減輕壓力。在8周結(jié)束時(shí),，對6名參與者血液樣本進(jìn)行DNA甲基化和生物年齡分析,。在6名參與者中有5人的生理年齡有所降低，而1人則沒有變化,。生理年齡的最大減少11.01歲,，最小減少1.22歲，平均生理年齡減少4.6歲,。該研究進(jìn)一步在女性中證實(shí)了通過飲食和生活方式的干預(yù)逆轉(zhuǎn)衰老,。生活中做好這4點(diǎn)，你也可以“越活越年輕”試驗(yàn)中“以植物為中心+動物蛋白質(zhì)”的飲食模式,，和國際公認(rèn)的健康飲食模式地中海飲食以及我國提出的“江南飲食模式”相似。中國工程院院士,、上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院院長寧光提出,，江南飲食在營養(yǎng)體系上和地中海飲食相似，而江南飲食從降血壓和降血糖兩個(gè)角度優(yōu)于地中海飲食,，更重要的是“江南飲食”習(xí)慣適合國人的口味,。②江南飲食,，崇尚自然,，順應(yīng)時(shí)序，不時(shí)不食,，其氣候又適宜多種作物生長,，因此當(dāng)?shù)厝说氖澄锓N類非常豐富，更能保證每天300～500g蔬菜,、200～350g水果的攝入,。江南多臨水,，魚蝦、禽類等白肉攝入較多,，能幫助降低腸癌風(fēng)險(xiǎn),。而且魚蝦類富含優(yōu)質(zhì)蛋白及不飽和脂肪酸,，有助于控制血脂，對保護(hù)心腦血管更有幫助,。建議每人每天魚蝦類攝入40～75g,、禽畜類攝入共40～75g。增加粗糧可預(yù)防長期食用精米精面帶來的健康問題,，粗糧中的纖維素可抑制膽固醇的吸收，降低高血脂,，促進(jìn)腸蠕動,，預(yù)防便秘,。通常建議,，粗糧：細(xì)糧=1份∶3～4份，比如做二米飯的時(shí)候,，小米約占總量的1/4左右即可,，玉米窩頭，玉米面占1/4左右等,。江南飲食口味上“主清淡、尚本味,、重養(yǎng)生”,，油鹽攝入相對較少，又常用花生油,、菜籽油,、大豆油等植物油，能更好地降低肥胖,、高血脂等代謝疾病風(fēng)險(xiǎn),。牛奶以及奶制品每日推薦攝入量是300克,。以普通的200毫升的袋裝奶為例,，每天喝1~2袋。堅(jiān)果食品營養(yǎng)豐富,，脂肪含量高,、含有多種維生素和礦物質(zhì)。但要控制量,，不能多吃,，每天一小把足矣。6. 強(qiáng)烈推薦蒸,、煮,、涮的烹飪方式江南飲食注重食材本身的味道,，因此多采用清蒸、白煮等烹飪方式,，既能減少營養(yǎng)物質(zhì)隨高溫流失,，也能減少苯并芘、丙烯酰胺等致癌物的產(chǎn)生,，降低癌癥風(fēng)險(xiǎn),。二、增加運(yùn)動：建議3種運(yùn)動結(jié)合有氧運(yùn)動能增強(qiáng)心肺功能,，促進(jìn)全身血液循環(huán),，消耗脂肪并幫助控制體重,。建議相鄰兩次運(yùn)動的時(shí)間間隔不超過2天,，最好每天堅(jiān)持?？熳?、慢跑,、游泳、健身操,、羽毛球,、乒乓球、廣場舞等都是不錯的項(xiàng)目,，可根據(jù)自己的身體狀況及喜好進(jìn)行選擇,。運(yùn)動心率宜控制在（220-年齡）×（60%～80%），時(shí)間半小時(shí)以上,。2. 抗阻運(yùn)動：增強(qiáng)肌肉量抗阻運(yùn)動能提高基礎(chǔ)代謝,，增加肌肉，降低骨折,、糖尿病,、心肌退化等多種病癥風(fēng)險(xiǎn)。人體肌肉量從三四十歲開始走下坡路,?！按婕∪饩褪谴鎵勖保瑢τ诶夏耆藖碚f,，更重要的則是留住肌肉,、減少流失。抗阻運(yùn)動是增加或留住肌肉的有效方法,，俯臥撐,、拉彈力帶、坐位抬腿、用腿蹬墻,、舉啞鈴等都屬于抗阻運(yùn)動,，建議每周至少進(jìn)行3次，時(shí)間可根據(jù)項(xiàng)目難度和自身情況適當(dāng)調(diào)整,。3. 柔韌性訓(xùn)練：放松全身,，促進(jìn)循環(huán)柔韌性訓(xùn)練主要就是拉筋，有多種好處：防止肌肉僵化,，增加身體的靈活度和協(xié)調(diào)性,；促進(jìn)血液循環(huán)，保持血管彈性,；使體內(nèi)氣血通暢,，疏通經(jīng)絡(luò)，緩解疼痛,，同時(shí)達(dá)到養(yǎng)護(hù)五臟,、強(qiáng)身健體的效果，可以在運(yùn)動前后進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練,。三,、保證睡眠：拒絕熬夜,、23點(diǎn)前入睡高質(zhì)量的睡眠是人體組織器官自我修復(fù)調(diào)節(jié)的重要過程,。如果熬夜、晚睡,，必然會影響身體的代謝和再生能力,，使人看起來更顯憔悴、衰老,。建晚上23點(diǎn)前入睡,，睡眠時(shí)長保證7～8小時(shí)。好睡眠的評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)該是以睡醒后自我感覺狀態(tài)良好,、精力充沛,。四、放松身心：三個(gè)方法幫你緩解壓力【整理摘編：時(shí)英平】
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