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小編語: 隨著跑步的普及,，馬拉松成了很多跑者的第一個夢想,，開始為這個夢想去拼搏成績而訓(xùn)練，但是你知道嗎,？如果作為一名業(yè)余跑者,，能夠?qū)ⅠR拉松跑進3小時，那么你的身段絕對可以稱得上是業(yè)余內(nèi)大神級別,，不過想要馬拉松的成績能夠“破三”,，那可是特別的難，而且與很多的因素都有關(guān)系,，今天小編就帶大家一起聽聽銅川耀跑團長王凡的故事,，看看要想成績想要“破三”到底有多難？又與哪些因素有關(guān)系,？寶馬賽記-破三圓夢之戰(zhàn)
在寶馬破三之后,，一切回歸平淡終于可以客觀理性的回頭再去審視這次的破三之旅。這篇賽季我想分為三個部分,，分別是備賽計劃，賽前準(zhǔn)備,，比賽策略開始講講,。首先是備賽計劃,，當(dāng)知道寶雞馬拉松和西安馬拉松定檔的時間后，8月底我便開始著手備賽,。當(dāng)時的想法是兩場比賽間隔兩周,，10月15的寶雞馬拉松以賽代練，如果30公里預(yù)測無法破三就棄賽,，當(dāng)做一次高質(zhì)量的訓(xùn)練準(zhǔn)備西安馬拉松,。當(dāng)然如果寶雞馬拉松能有機會破三，就全力拼一下,。按照這個目標(biāo),，我個人開始了一個為期50天的比賽計劃。今年以來自己明顯懶了,，在8月底之前,，我甚至一個30都沒跑過，最多也就是個25,。并且月跑量也下滑的很明顯,，有幾個月甚至不到200公里。這樣的跑量當(dāng)時自己對破三是一點信心也沒有,。當(dāng)時的按照歡神的意見,，在50天盡可能的完成4-5個高質(zhì)量的30公里，也就是盡可能的模擬比賽用馬配的心率去跑30公里,。這里實際上涉及到了一個我當(dāng)時備賽計劃的一個整體的思路就是：超負荷訓(xùn)練+超量恢復(fù),。從大的時間計劃來說就是我會在10月之前完成4-5個高質(zhì)量的長距離，通過超負荷的訓(xùn)練在10月初制造疲勞,。然后在10月初到15號賽前通過休息,，慢跑的方式實現(xiàn)超量恢復(fù)，最后在比賽前將自己的身體狀態(tài)調(diào)整到最佳,。從小的時間周期來說,，我基本上每次訓(xùn)練都以馬配的長距離25+km為主，能跑30就盡可能的跑30,，然后休息2-3天在去跑一個小強度,。按照這樣的計劃，我在10月前,，完成了一個25.28,3個30+,。同時在每次長距離中間會穿插幾次小強度，10公里,，15公里,，甚至馬配的30公里。雖然最后9月的跑量還是沒上300公里,，但最后294公里的跑量加上這5個長距離,，自己還是很滿意,。基本每次訓(xùn)練我都竭盡了全力,，并且每次都是在有起伏的路面完成訓(xùn)練,，對上坡也不是很擔(dān)心。每次訓(xùn)練完后我也得到了充分的休息,。這樣保證了訓(xùn)練質(zhì)量,，也讓我避免受傷。轉(zhuǎn)折點到了國慶放假,，國慶休息了三四天從丈人家回來之后,，第一次跑結(jié)果稍微已提速居然心率特別高，感覺非常累,，如果換做以前的我,，肯定還是會頂一個10公里。但因為比賽臨近,，想著還是收一收,，最后6公里收工就打的回家了，這時候我就開始調(diào)整到備賽的第二階段進入主動休息階段,。在比賽還剩下10天的時候,，跟著亞平大神跑了一個27公里，也就是賽前最后一個長距離,，這個長距離跑的很艱難,，我也主動降速最后438配速完賽。雖然狀態(tài)欠佳,，但因為9月的質(zhì)量心里還不是特別慌,，想著好好恢復(fù)，保持好狀態(tài)迎接比賽,，賽前最后一周的周三,，我在馬路上跑了最后一個10公里，用了極限配速405,，跑完后直接封腿,，迎接比賽。總體來說這次的備賽我是很滿意的,，雖然我始終沒有完成用目標(biāo)馬配415的速度完成30公里,，但總跑量接近300，加上總計6個長距離讓我對比賽有了信心,。最佳狀態(tài)419的30讓我對比賽的定位放在了下限303,，上限破三上面。第二部分，想說下賽前準(zhǔn)備,，為了這次比賽我從10月份開始就徹底戒酒,。同時從10月初開始就主動的降量降速，以休息為主,。這里我重點講一下賽前幾天的安排。賽前最后一周在周三跑了最后一個10公里我就徹底封退,，并且每天都吃飯都以碳水為主,，并且保證睡眠，每天睡眠保證在8小時以上,，同時在比賽前的一天我一天三頓面,，保證了碳水的攝入。這次備賽自己的總結(jié)就是：前面攢夠跑量,，后面主動休息,。賽前的半個月前完成盡可能多的高質(zhì)量馬配長距離是關(guān)鍵，同時遵循平時訓(xùn)練路跑30的上限配速是比賽全馬的配速的下限的原則,，確定自己比賽的下限,。拿我本人舉例，最快的30是419配,，換算成全馬就是303的成績,，這也是我對寶雞馬拉松的比賽定位。賽前的一周,，我就不在熬夜,，每天保證早睡早起，吃飯也很有規(guī)律,，以碳水為主,。特別是周六，我一天三頓面,，保證足夠的碳水?dāng)z入,。同時因為周一到周五都得到了充分的休息，賽前晚上睡覺我也沒有負擔(dān),，哪怕是失眠也不怕,，抱著這樣輕松的心態(tài)，反而入睡更快了,。最后想說說比賽策略,，周天的比賽5點半起床，因為前一晚專門從賓館走到終點,，大概七八百米的距離,，所以預(yù)計10-15分鐘就能到賽場。5點半起床后，洗漱排空,，吃泡面后再次排空,，收拾好東西后在出發(fā)前再次排空，因為早上還是有點冷加上6點半出門預(yù)估走到賽場還是有點冷,，專門套了一件外套,。
1、賽前一個晚上,，提前熟悉從賓館到賽場的路線,，確定路程所需要的時間，預(yù)估比賽當(dāng)天早上幾點起床,；2,、鹽丸、能量膠,、號碼薄佩帶,，都需要在睡前準(zhǔn)備好；3,、賽前最好提前2個小時吃完早飯,；到達賽場還是多拿兩根膠，在7點的時候吃完兩根膠,。4,、其實賽前晚上，我還喝了兩瓶易拉罐的啤酒,，這個僅是個人愛好撒,，喝一點啤酒微醺狀態(tài)下睡的更香。5,、比賽前2-3天不要洗澡,，保持肌肉狀態(tài)。下來說到比賽,，畢竟是已經(jīng)參加過多次比賽,，所以從一開始我就堅決不跟300的兔子，我在比賽的策略是守住兩條線：第一條是前半程126-127之間,，第二條是29公里2小時,。如果在2小時的時候跑不到28公里或者29公里，我就會放棄比賽,，為接下來的西馬做準(zhǔn)備,。起跑體感還是不錯，早早超過300的兔子,，配速也進入到了410以內(nèi),，按照預(yù)期405-410之間的配速定速巡航,，在3公里的時候碰見歡神，歡神開始帶我,。遵循著逢站必補的原則,，我在每個補給點都會進行補水，在每個10公里補膠在吃一粒鹽丸,。過半程后按計劃127完成,，符合預(yù)期，體感也不錯,。這時候歡神感覺不是特別舒服,，我邊跑在前面，開始準(zhǔn)備獨自作戰(zhàn),，這時候其實也并沒有想過破三的事情，當(dāng)時的目標(biāo)還是29公里跑進2小時,，這個時候感覺身體狀態(tài)非常好,，但我也嚴格進行補水，吃膠吃鹽丸,。
29公里的時候看表只用了1小時59分多不到2小時,。這時候我已經(jīng)特別確信我可以破三。在下來的1小時內(nèi)我只需要跑13公里就可以破三,，而這樣的水平基本上就是我平時訓(xùn)練的輕有氧狀態(tài),。我開始繼續(xù)保持目標(biāo)馬配的配速前進，但實際寶雞半馬之后的路線并不是特別好跑,，好幾個大坡跑起來非常吃力,，并且在這個時候，太陽也開始直曬,。幸好溫度并不高,，所以自己還是可以承受，這樣的狀態(tài),，一直持續(xù)到35公里,，體感仍然很好。這個時候我已經(jīng)開始有了一個錯覺：天啊,，這是這是要進257的節(jié)奏,。后來看圖片才發(fā)現(xiàn)，35公里之前,，最后全馬跑256,257其實當(dāng)時還在我后面,。也不知道是被自己突如其來的牛逼感動，還是想到多年破三的夢想就要實現(xiàn),。自己鼻子一酸,，情緒到位，邊跑邊哭了兩公里之后，一下子被教做人,，配速降到了450,，屁股開始疼。這個時候我才意識到我哭早了,，趕緊在38公里補給站調(diào)整了一下,。當(dāng)時就決定，穩(wěn)穩(wěn)破三就可以,。按照這樣的目標(biāo),，加上后來路上碰見的跑友相互鼓勵，最后終于看到拱門,，跑了人生最漫長的一個400米后,。終于在3小時內(nèi)完成了比賽，最終成績是2小時59分鐘11秒,。這里還是想總結(jié)一下破三的幾個心得,，特別是我個人覺得對我?guī)椭貏e大的幾個點：1、長距離是王道,，想要比賽跑成績,，在訓(xùn)練過程中多跑長距離是關(guān)鍵，賽前的6個長距離是我這次能夠破三的關(guān)鍵,。2,、休息，飲食也是備賽的關(guān)鍵一點,，為了這次比賽,，進入10月就開始戒煙，戒酒,，不熬夜,，不吃串串、火鍋,。3,、比賽中，補膠,、吃鹽丸,，逢站必補要嚴格執(zhí)行，不要因為自己覺得體感很好,，就不去吃膠補給,。等到身體出現(xiàn)狀況再補已經(jīng)為時已晚。4,、不要盲目跟人,，特別是兔子,，兔子是為配速負責(zé)，可以勻速跑完,，但想要PB的未必能做到,，所以比賽一定要跟著節(jié)奏，可以一段時間里面跟著和自己節(jié)奏一致的跑友,，但該提速就必須提,，該降速也要必須降。5,、目標(biāo)的動態(tài)調(diào)整,，因為賽前我對自己有兩條非常明確的線，前半程126-127,，2小時29公里,。如果2小時達不到29公里，我就會主動放棄,，準(zhǔn)備下次比賽,。馬拉松是一個長距離比賽，在比賽過程中,，任何狀況都可能出現(xiàn)，所以對于比賽的目標(biāo)也要動態(tài)的調(diào)整,，學(xué)會放棄,，避免受傷。畢竟后面比賽還很多,。6,、目標(biāo)分解法，比如我的目標(biāo)是破三,，那么我把全馬跑進3小時分解為兩個小目標(biāo),，在比賽開始我的目標(biāo)實際是半程127以內(nèi)，在過半后我的目標(biāo)是29公里跑進2小時,，然后才是最后全力沖刺破三,。把目標(biāo)進行分解，也有利于比賽過程中對于目標(biāo)的動態(tài)調(diào)整,。7,、明確自己跑馬拉松的目的，對于我來說,，我跑比賽的目的就是為了出成績,，如果不能破三，我也要PB,。所以我并沒有提前到寶雞,，逛吃逛吃,，到了寶雞領(lǐng)完物、吃飽飯,，踩完點我便回賓館休息,，我不是來玩的，我是來比賽的,，所以我不會去在賽前浪費太大的精力去用在吃喝玩樂上,。8、最后一點就是對自己的水平和能力有一個正確的認識,，比賽成績是檢閱訓(xùn)練的唯一標(biāo)準(zhǔn),，賽前我對自己的水平有非常清醒的認識，能破三機會不大,，303是下限,。終于在西馬開始前完成了這篇寶馬的賽記，5年,，1.5萬公里,，1260次，終于圓夢破三,，又是一個新的起點,，我們西馬見。
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