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‖ 每個(gè)人都是獨(dú)一無(wú)二的個(gè)體。任何飲食,，利弊往往都是同時(shí)存在的,。越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)適合一個(gè)人的飲食方式可能對(duì)另一個(gè)人來(lái)說(shuō)，就有可能造成傷害,。任何一種飲食都絕不可能適合所有人,，過(guò)激的飲食適用于過(guò)激的身體，平衡的飲食適合平衡的身體,。 我們可以擁抱所有的飲食模式,，但一定要從身體需求的角度出發(fā)，選擇最合適自己當(dāng)下?tīng)顟B(tài)的飲食模式,。‖ 今天和大家分享的內(nèi)容是—— 地中海飲食 地中海飲食是大家非常熟悉的一種飲食模式,，屬于在飲食模式里面口碑最好、排分評(píng)分最高的一種膳食結(jié)構(gòu),。由于地中海的地理位置比較特殊,，所以它的食材都比較新鮮，飲食具備了一些其他地區(qū)不具備的優(yōu)勢(shì),。 所謂地中海飲食,，泛指希臘、西班牙,、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó),，以植物食品為基礎(chǔ)，以大量蔬菜水果,、魚(yú)類(lèi),、五谷雜糧、豆類(lèi)和橄欖油等為主的飲食風(fēng)格。地中海飲食乍一聽(tīng)充滿地域風(fēng)情,，但實(shí)際上不同地中海國(guó)家使用的具體食材大相徑庭,，但都注重蔬菜、水果,、豆類(lèi),、堅(jiān)果和全谷物的攝入。 地中海飲食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn) ★主要以植物性食物為主,，比如全谷物,、豆類(lèi)、堅(jiān)果,、蔬菜,、水果。 ★使用橄欖油而非黃油來(lái)烹飪,。 ★肉類(lèi)以魚(yú)肉和禽肉為主,，紅肉為輔助。 ★使用天然香料調(diào)味,，比如迷迭香,、百里香、羅勒,、洋蔥,。 ★適量飲用紅酒。 ★少量使用乳制品,。 ★注重和家人一同進(jìn)餐,。  地中海飲食每年都能得到一系列的專(zhuān)家認(rèn)可，反復(fù)登上排行榜的榜首自然是有原因的,。 地中海飲食的益處 1. 加工食品和糖吃得少,。 地中海飲食注重使用新鮮的食材，健康的烹飪方式,，避免各種加工食品,、含有果葡糖漿的飲料、零食,、防腐劑和人工甜味劑等,。 2.健康的減重,。 地中海飲食以當(dāng)?shù)禺a(chǎn)的海鮮和豆類(lèi)為蛋白質(zhì)主要來(lái)源,，紅肉和奶制品吃的較少。增加不飽和脂肪的攝入量,，減少精制碳水化合物,，攝入高品質(zhì)的蛋白質(zhì)。這一切組成了一個(gè)對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)健康的飲食結(jié)構(gòu)。如果想要減肥,，如果參照這個(gè)飲食模式長(zhǎng)期堅(jiān)持,，體重自然會(huì)下降。 3.改善心臟健康 多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)地中海飲食能把心臟死亡的幾率降低30%,，心源性猝死的幾率降低45%,。而高血壓人群的研究也發(fā)現(xiàn)橄欖油可以顯著的降低血壓，擴(kuò)張血管,，改善心血管的功能,。 4.有效防癌 地中海飲食增加了Omega-3的比例，降低了炎癥反應(yīng),，而且可以有效的抑制腫瘤的生長(zhǎng),，降低癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。 5.預(yù)防或者治療糖尿病 地中海飲食避免了各種加工食品,，大大降低了添加糖的攝入,；而且本身也是抗炎癥飲食，可以從根本上預(yù)防糖尿病和有效干預(yù)糖尿病的發(fā)展,。 6.保護(hù)認(rèn)知功能 地中海飲食可以有效的保護(hù)記憶,，延緩認(rèn)知的降低，預(yù)防老年癡呆,。 7.有助于緩解壓力 地中海飲食不僅僅是關(guān)于吃什么,，而且是一種生活方式。地中海地區(qū)的居民與世界其他很多地區(qū)相比,，更懂得如何享受生活,。因此以地中海飲食為基礎(chǔ)的生活方式，可以幫助緩解壓力,，有效放松,。我們想要效仿地中海飲食，除了效仿它的飲食結(jié)構(gòu),，更要效仿它的生活方式,。 “ Public Health Nutr 2014：研究納入超過(guò)12.2萬(wàn)名成年參與者的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持地中海飲食的受試者其2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)下降19％,。 與其他飲食方式相比,，選擇地中海飲食可以改善患者的血糖控制、體重指數(shù),、體重,、膽固醇和血壓。 嚴(yán)格遵守地中海飲食的參與者冠心病復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)降低,，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低,。人們?cè)绞菄?yán)格遵守地中海飲食，心臟病風(fēng)險(xiǎn)就越低。地中海飲食估計(jì)能預(yù)防1%-6%的心臟病和2%-14%的卒中,。 在780名男性消防員中的研究發(fā)現(xiàn),，參與者的飲食習(xí)慣越接近地中海式飲食，參與者膽固醇水平就越正常,，體重增加或患有代謝綜合征的可能性就越小,，證明了地中海飲食對(duì)于年輕人的健康同樣有好處。 多項(xiàng)研究指出,，地中海飲食能幫助有效抵御阿爾茲海默病的發(fā)生及與思考和記憶相關(guān)疾病的發(fā)生,，同時(shí)還能降低個(gè)體患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，年輕時(shí)遵循地中海飲食方式能讓我們活到70歲時(shí)并不會(huì)有患上慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn),。”  但是,，一方水土滋養(yǎng)一方人。這種飲食模式再好,，對(duì)于國(guó)人來(lái)說(shuō),，每餐都食用橄欖油是不太現(xiàn)實(shí)的，每餐只吃涼拌菜也是不現(xiàn)實(shí)的,。 我們?cè)撊绾稳∑渌L(zhǎng),，為我所用，讓它更接我們的“地氣”呢,？ 如何做到接“地氣”的 地中海飲食 地中海飲食可不可以照搬照抄呢,？首先，絕對(duì)不能照搬照抄,。我們國(guó)家地域遼闊,，每一個(gè)地區(qū)的飲食文化、食材特產(chǎn)都是不一樣的,。在地中海飲食執(zhí)行的過(guò)程中,，一定是有一些利也有一些弊。但是它里邊的一些核心的原則我們是可以去模仿的,，有些無(wú)法輕松實(shí)現(xiàn)的或者不適合國(guó)民胃口的,，我們可以做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。比如: ?有人不愛(ài)吃全麥面包剌嗓子的口感,，就可以蒸全麥饅頭,，吃全麥面條，這樣的口感要比全麥面包好很多,。 或者在烤面包時(shí)降低全麥粉的比例,，增加其它全谷物粉的比例，比如蕎麥面,、玉米面,、豆面等等,。 ?吃不慣橄欖油的味道,，可以用茶籽油代替,。茶籽油富含不飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸含量在60%,，和橄欖油差不多,。茶籽油也富含多酚、維生素E等抗氧化物質(zhì),，和橄欖油相近,，因此也有“東方橄欖油”的美譽(yù)。茶籽油更適合高溫烹飪,，所以也更適合中國(guó)人的烹飪方式,。 ?不能接受三餐都吃涼拌菜，有一餐有涼拌菜就好了,。最好像大拌菜那樣,，多放幾種食材，并多放一些,，這樣可以輕松實(shí)現(xiàn)食物多樣,。 實(shí)在不想生吃蔬菜的朋友，可以用開(kāi)水焯一下再拌著吃,。焯水的過(guò)程既可以殺滅一些蟲(chóng)卵,，殺菌，同時(shí)還可以去除一些蔬菜中草酸,、植酸等影響口感的物質(zhì),。 ?像羅勒、迷迭香等香料在國(guó)內(nèi)很多地方都是買(mǎi)不到的,，但是大蒜,、生姜、香蔥,、洋蔥,、香芹這些可是不缺的。而且這些調(diào)味品還可以作為食材來(lái)用,，可謂是一舉兩得,！ ?從營(yíng)養(yǎng)和健康的角度來(lái)說(shuō)，并不建議大家飲酒,，哪怕是適量飲用紅酒,。因?yàn)榫凭缫驯皇佬l(wèi)組織列為一級(jí)致癌物，有研究表明,，世界上5.5%的癌癥是由酒精引起的,。即便未被蒸餾的紅酒中含有一定量的有益物質(zhì),，比如白藜蘆醇、花青素,，但是對(duì)于人體所需來(lái)說(shuō)也是微乎其微,。 所以，還是那句話——如飲酒應(yīng)限量,！男性一天酒精不宜超過(guò)25g,，女性不宜超過(guò)15g。Tips：25g 酒精相當(dāng)于啤酒750ml,，葡萄酒250ml,，38度白酒75ml，高度白酒50ml,。  總結(jié)一個(gè)更容易執(zhí)行的改進(jìn)版本： 1.每個(gè)月偶爾吃：紅肉,。 2.每周偶爾吃：甜食、蛋和禽類(lèi),。 3.每日選擇：魚(yú)和甲殼類(lèi),、或乳制品。 4.天天吃：植物油,、水果,、豆類(lèi)、種子和堅(jiān)果類(lèi),、蔬菜,、以及五谷根莖類(lèi)(米、面,、面包,、雜谷、米或其他全谷類(lèi)),。多選擇當(dāng)?shù)貞?yīng)季食材,。 5.每天都要活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)。 6.有每天飲酒習(xí)慣的人可適量飲用葡萄酒（沒(méi)有飲酒習(xí)慣無(wú)需刻意為之）,。 7.學(xué)會(huì)給自己解壓,。心理平衡、情緒平和,，也是健康的四大基石之一,，不容忽視。  健康的飲食往往萬(wàn)變不離其宗——大量的蔬菜,、水果和全谷類(lèi)食品能夠?yàn)槿梭w的正常運(yùn)轉(zhuǎn)提供足夠的熱量,，少量的優(yōu)質(zhì)蛋白、健康的脂肪其實(shí)也就能夠滿足日常的需求,。嘴巴真的饞了,，偶爾獎(jiǎng)勵(lì)自己一點(diǎn)點(diǎn)小零食其實(shí)也無(wú)傷大雅,。不過(guò)，千萬(wàn)不要忘了你餐桌上的主旋律應(yīng)該始終是那些最少加工的食物,。  ‖地中海飲食之我見(jiàn)‖ 其實(shí)地中海飲食原則更偏向于適合所有人群的基礎(chǔ)版均衡飲食,。如果是超重肥胖、慢病人群,，此時(shí)的身體已經(jīng)是一種偏性的失衡的狀態(tài),，如果采用溫和的地中海飲食想要達(dá)到健康目的,，需要堅(jiān)持更多的時(shí)間,。 捫心自問(wèn)，很多人并沒(méi)有堅(jiān)持下去的決心（否則也不會(huì)得慢?。?，覺(jué)得吃藥就好了，不想糾正自己過(guò)去糟糕的飲食生活習(xí)慣,，這類(lèi)人想要效仿地中海飲食往往就會(huì)半途而廢,。 所以，想要更快一點(diǎn)達(dá)到健康減重,、改善甚至逆轉(zhuǎn)慢病的目的,，可能需要其他更高效、科學(xué)的食療方法,，比如低碳飲食,、生酮飲食，尤其是FMD飲食,，更適合想要減重,、逆轉(zhuǎn)代謝綜合征、抗衰老的人群,。 接下來(lái),，我們會(huì)一一介紹這些食療方法。請(qǐng)持續(xù)關(guān)注我的公眾號(hào),。 ? 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