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肝,、腎的營養(yǎng)密度真的很高，我國膳食指南建議每月可食用動物內(nèi)臟2-3次,，且每次不要過多,。備孕、孕期,、哺乳期女性,、7-24月齡的幼兒、缺鐵性貧血人群可以適當(dāng)補(bǔ)充肝臟,。高血脂,、高尿酸、痛風(fēng)這三類人群要少吃內(nèi)臟,。毒素,？ 細(xì)菌、病毒,？ 重金屬 膽固醇 嘌呤 三,、確實(shí)要注意 維生素A中毒 四、哪些人適當(dāng)吃點(diǎn),？
內(nèi)臟讓人又愛又恨,，好吃是真的好吃，營養(yǎng)怎么樣？哪種內(nèi)臟營養(yǎng)高呢,？又聽說這些東西不干凈,，到底能不能吃呢？先拋開爭議,，看看營養(yǎng)方面,，其實(shí)肝、腎這兩種動物內(nèi)臟營養(yǎng)密度真的是很高的,，而心,、肺、腸,、肚這些沒有什么特別的,。肝臟中尤其是維生素A含量及其豐富，能達(dá)到肌肉中的100多倍,，此外蛋白質(zhì),、鐵、維生素B2,、葉酸含量也十分優(yōu)秀,，其他維生素和礦物質(zhì)含量也比瘦肉要高些。丨 豬肝只要16g,，就可以滿足成人1天的維生素A需要,；丨 33g豬肝,，就可滿足一天鐵需要，并且是吸收率高的血紅素鐵,；丨 豬肝還含有20mg/100g的維生素C,，這在動物性食品中是很少見的。如果是雞肝的話,，維生素A含量更高,，僅7-8g就可以滿足成人1天的維生素A需要，但鐵和維生素B2含量只是豬肝一半左右,。蛋白質(zhì)方面,，豬牛羊肝的蛋白質(zhì)含量接近20%，雞鴨肝也有16%左右,，妥妥的高蛋白食物,，且屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。總體來說，肝臟相對肉類來說熱量要低些,，營養(yǎng)密度則高不少,，價(jià)格還比較便宜，性價(jià)比更優(yōu),。腎突出的方面是富含硒元素,，是肌肉中的十幾倍，比如豬腎（俗稱大腰子）只要45g,，就可滿足成人一天的硒需要,。此外腎臟的鋅元素、維生素B1,、B2含量也不錯(cuò),。鋅和硒這兩個(gè)元素對于維持男性生殖健康是有意義的。但只是維持健康,，別聯(lián)想到「增強(qiáng)」上面去,。肝,、腎營養(yǎng)很好,，但爭議也很多，有些人覺得它們不干凈,、不衛(wèi)生,。很多人覺得,，肝臟是一個(gè)處理毒素的器官,，本身會不會很有毒呢？其實(shí)處理毒素并不等于會儲存毒素,，而是幫毒素分解代謝和排出,，一個(gè)正常工作的肝是不會蓄積毒素的。如果說動物生病了,，導(dǎo)致肝臟功能受損,，確實(shí)有蓄積毒素的可能性，但是畢竟這些動物的生活周期還是相對比較短的,，只要沒有明顯疾病,，肝臟功能就還好，有明顯疾病那在上市前也容易被檢驗(yàn)出來,。經(jīng)過檢疫檢驗(yàn)合格的產(chǎn)品是風(fēng)險(xiǎn)可控的,，只要你認(rèn)真清洗再充分做熟,，不用擔(dān)心這方面。內(nèi)臟的重金屬含量會比肌肉高，這確有其事 [1-5],。不過,，高一些，不代表肯定超標(biāo)了,，重金屬也在檢驗(yàn)范圍內(nèi),，合格的產(chǎn)品重金屬是不會超標(biāo)的。另外,，相比于肉,，內(nèi)臟的食用量和頻率還是低多了。如果擔(dān)心這方面,，選擇體型小的動物,，如雞,，相比于體型大的動物如豬,，可能更有優(yōu)勢。比如有研究發(fā)現(xiàn)在同一城市采樣的肝臟樣品,，雞肝的鉛,、鎘、鉻含量都要比豬肝低 [1],。內(nèi)臟中的膽固醇含量比肉里面高不少,，像肝、肺,、腎這些膽固醇含量是豬里脊肉的5-6倍（280-360mg/100g）,，腦花就更高了，是豬里脊肉的46倍,。心和肚相對還好,，是豬里脊肉的3倍左右。倒不是每個(gè)人都要特別在意膽固醇這個(gè)事情,，對于健康人群,，一般認(rèn)為沒有必要專門限制膽固醇。如果遵循各種指南所建議的或按照健康飲食模式吃,，在每天不超過一個(gè)雞蛋的情況下,，飲食膽固醇含量也都不高。內(nèi)臟如果吃只是偶爾吃一次,，不用擔(dān)心膽固醇,。但已經(jīng)出現(xiàn)高血脂的人，往往代謝系統(tǒng)已經(jīng)出了問題,，這類人群還是要更慎重地控制下膽固醇攝入量的,，每天限制在300mg內(nèi)，內(nèi)臟就要少吃一點(diǎn)。內(nèi)臟中的嘌呤含量較高,，比如豬肝,、豬肺、豬肚,、豬腎,、豬肥腸的總嘌呤含量在239-296mg/100g之間，豬心稍低一點(diǎn)（170mg/100g）[6],。高尿酸血癥以及痛風(fēng)患者就慎重吧,，警惕因此誘發(fā)痛風(fēng)。如果肝臟一次太多或者吃得太頻繁,，確實(shí)有維生素A過量中毒的風(fēng)險(xiǎn)。維生素A多了少了都不行,，一方面它對于維持正常的視覺,、免疫功能很重要，另一方面如果吃太多了會中毒,，導(dǎo)致惡心,、食欲下降、嘔吐,、視力模糊,、脫發(fā)、肌肉和胃部疼痛,、嗜睡等等癥狀,，長期較高的劑量也可能導(dǎo)致骨折。一般成人的維生素A可耐受最高攝入量（UL）是3000μgRAE/天,，這是平均每天可以攝入維生素A的最高量,，50g豬肝或者30g雞肝就可以達(dá)到，偶爾一次吃這么多是沒事的,，如果天天吃這么多,，風(fēng)險(xiǎn)就很高了。四,、哪些人 適當(dāng)補(bǔ)些內(nèi)臟,？ 肝臟富含的維生素A、鐵,、葉酸這些營養(yǎng)都是孕育新生兒所需要的,，根據(jù)《中國居民膳食指南》（2022版）,，在備孕、孕期,、哺乳期膳食指導(dǎo)中都明確提到了肝臟,。對于備孕的女性，膳食指南建議備孕的女性每周至少攝入1次動物血或肝臟來替代瘦肉,。而孕中期開始,，建議每周食用1-2次動物血或肝臟，每次20-50g,。對于哺乳期女性,，建議每周增選1~2次豬肝（總量達(dá)到85g）或雞肝（總量達(dá)到40g），以達(dá)到這一時(shí)期維生素A的推薦攝入量,。但是也要注意,，過量攝入維生素A有胎兒致畸風(fēng)險(xiǎn)，因此對于孕婦來說一定不要吃過量,，豬肝里的含量比雞肝低不少,，選它更安全，也不要亂吃維生素A補(bǔ)劑,。膳食指南對于7～24月齡嬰幼兒飲食部分也提到了動物肝臟,。嬰兒出生后的前6個(gè)月推薦純母乳喂養(yǎng),，而6個(gè)月后開始添加輔食以滿足更高的營養(yǎng)需求，肝臟富含的維生素A和鐵是這個(gè)時(shí)期的幼兒需要的,。將剔除筋膜后的豬肝,、雞肝等剁碎或粉碎成肝泥，蒸熟或煮熟后給寶寶吃即可,，平均每天只要5-10g就行了,，作為第一口輔食也都可以。診斷為缺鐵性貧血的人群在膳食上要增加鐵的攝入,，可以選擇動物肝臟,、動物血制品、一些海鮮,，或者紅肉,，都富含好吸收的血紅素鐵。最后提醒一下大家,，肝臟的確有營養(yǎng),，但吃肝不能“補(bǔ)肝”，對肝臟健康幫助更大的是下面8個(gè),。參考資料： [1] 陶柏秋,徐紅穎.可食用動物肝臟中重金屬含量測定[J].食品研究與開發(fā),2014,35(21):97-100. [2] 王春來.豬肉豬肝豬腎中鉛砷鎘檢測結(jié)果分析[J].中國衛(wèi)生檢驗(yàn)雜志,2007(05):950-951. [3] 周江,向曉霞,丁建武,陳建忠,羅超.豬肉和豬肝腎中鉛鎘汞檢測的結(jié)果分析[J].中國衛(wèi)生檢驗(yàn)雜志,2011,21(10):2590-2591. [4] 宋波,袁立竹.豬肉,、豬肝和豬腎中重金屬含量及其健康風(fēng)險(xiǎn)評估綜述[J].桂林理工大學(xué)學(xué)報(bào),2012,32(02):195-201. [5] 豬肉,、肝臟中部分重金屬監(jiān)測結(jié)果分析 [6] 《中國食物成分表》（標(biāo)準(zhǔn)版 第6版 第二冊）
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