蛋白質(zhì)是人體不可或缺的一種物質(zhì),，是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命,。一個(gè)50公斤的成年人,，每天需要攝入大約為60-70克的蛋白質(zhì)，才能滿足日常的基本需求,。

一旦體內(nèi)缺少蛋白質(zhì),，就會(huì)出現(xiàn)導(dǎo)致免疫力下降、營(yíng)養(yǎng)不良,、消化不良等現(xiàn)象,，尤其是上了年紀(jì)的老人，蛋白質(zhì)的流失速度本就比年輕人快,，如果再不加強(qiáng)補(bǔ)充蛋白質(zhì),，很容易出現(xiàn)健康隱患。

張文宏曾強(qiáng)調(diào)過(guò)：蛋白質(zhì)是人體的“建筑師”,，也是身體的“建筑材料”,，建議中老年人多吃5類早餐，提高免疫力,，少生病,，對(duì)身體大有幫助。

1.雞蛋

雞蛋被人們稱為“全營(yíng)養(yǎng)食物”,，不僅蛋白質(zhì)含量高,，還富含其它豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如維生素,、鈣,、鋅等對(duì)人體很有益，而且雞蛋更容易被人體吸收消化,。

推薦做法：【雞蛋腦】

1.準(zhǔn)備一個(gè)小碗,，打入4個(gè)雞蛋，加入一點(diǎn)點(diǎn)的食鹽入底味,，用筷子快速攪打至起泡,，讓蛋黃和蛋清充分融合，如果想吃原汁原味,，不放鹽也是可以的,。

2.把2倍的溫開(kāi)水倒入蛋液中拌勻,，水太多蒸出來(lái)不成型，水太少蒸出來(lái)會(huì)硬,，一定要用溫開(kāi)水,，溫度不要超過(guò)30度，太熱的話就成雞蛋花了,，千萬(wàn)不要用涼水,，因?yàn)樯锩婧写罅靠諝猓舻臅r(shí)候會(huì)產(chǎn)生很多氣孔,。

3.把蛋液倒入過(guò)濾勺中濾出氣泡,，要不然蒸出來(lái)的雞蛋還是有蜂窩眼，過(guò)濾完以后靜置15分鐘以上,，讓蛋液里的氣泡全部跑掉,。蒸蛋用的碗最好是用淺口平底碗，深的碗是蒸不好水蒸蛋的,。

4.冷水上鍋蒸,，中火蒸15分鐘就可以了。15分鐘以后,，滑嫩的蒸蛋就做好了,，加點(diǎn)香醋調(diào)味，再撒點(diǎn)蔥花,，少許芝麻香油,，這道入口即化的蒸雞蛋腦就做好了。

2.奶制品

牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富是大家一致認(rèn)同的,，不僅富含乳蛋白,、球蛋白等，還富含鈣,、磷,、鐵等，可以作為早餐適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充一定的蛋白質(zhì),。

推薦做法：【奶香餅】

1.盆中打入2個(gè)雞蛋,，加入面粉50克，倒入250毫升的酸奶,，攪拌成細(xì)膩的酸奶糊備用,，酸奶糊中不要有面疙瘩，會(huì)影響成品的口感,。

2.把電餅鐺燒熱不用刷油，挖一勺酸奶糊倒入鍋中,，攤成薄厚均勻的圓形小餅,，保持小火烙2分鐘,，酸奶糊全部定型以后翻面。

3.翻過(guò)來(lái)之后再烙1分鐘,，另一面也呈金黃色時(shí)即可出鍋,，這道營(yíng)養(yǎng)豐富的奶香小餅就做好了。

3.肉類食物

在高蛋白食物中,，魚(yú)蝦類的食物不僅脂肪含量低,，還富含礦物質(zhì)鈣、硒,、碘等,，老年人早餐適當(dāng)?shù)販?zhǔn)備些肉質(zhì)食物，可以很好的補(bǔ)充蛋白質(zhì),。

推薦做法：【西藍(lán)花炒蝦仁】

1.準(zhǔn)備西藍(lán)花一朵,，切成均勻的小塊放入清水中，撒入一小撮食鹽,，淘洗干凈再浸泡5分鐘,，充分去除雜質(zhì)和灰塵，清洗干凈以后撈出來(lái)備用,。

2.準(zhǔn)備一個(gè)胡蘿卜,，清洗干凈切成菱形塊。再切點(diǎn)蔥片,、姜片備用,。

3.準(zhǔn)備適量的鮮蝦仁，沿蝦背片開(kāi)去除蝦線,，用清水沖洗干凈放入盆中,，加入適量的食鹽、胡椒粉,、雞粉,，淋入少許料酒去腥，抓拌均勻提前碼上底味,，再抓入一小撮淀粉拌勻,，腌制5分鐘。

4.鍋內(nèi)燒水,，淋入少許植物油鎖住營(yíng)養(yǎng),，加入食鹽入底味，大火把水燒開(kāi),，把蝦仁放入鍋中,，蝦仁全部下完快速煮至打卷變色，立即撈出來(lái)過(guò)涼,，這樣吃起來(lái)更加彈嫩,。

5.繼續(xù)把鍋中的水燒開(kāi),，放入胡蘿卜丁，大火汆煮30秒鐘,，再放入西藍(lán)花,，煮上3-5秒鐘即可出鍋，西藍(lán)花煮得過(guò)久吃著不夠清脆,，把食材倒出來(lái)立即過(guò)涼,，防止在余溫下回軟。

6.鍋內(nèi)燒油,，放入蔥姜蒜片爆香,，加入一勺清水，大火熬出蔥香味,，打去鍋中的蔥姜蒜,，加入適量的食鹽、味精,、蠔油,，攪拌化開(kāi)調(diào)料，放入西藍(lán)花快速翻炒均勻,。

7.再放入蝦仁,，勾入一點(diǎn)水淀粉和芝麻香油，讓調(diào)料更好地包裹在食材上面 ,，繼續(xù)翻勻后即可出鍋,，這道清香營(yíng)養(yǎng)的西蘭花炒蝦仁就做好了。

4.豆制品

豆類食物富含蛋白質(zhì)是眾所周知的,，每100克大豆中就含有35克蛋白質(zhì),，早餐吃點(diǎn)豆腐豆花類的食物，對(duì)人體而言更易吸收,。

推薦做法：【番茄豆腐羹】

1.在番茄上打上十字花刀,，放入熱水中燙1分鐘，番茄燙軟以后把皮揭掉,，去除較硬的根蒂,，改刀成番茄丁備用；嫩豆腐一塊,，先切成厚片再改刀成丁,，香菜切成段，小蔥切成蔥花,；碗中打入一個(gè)雞蛋,，攪拌打散成蛋液。

2.鍋內(nèi)燒水，加入一勺食鹽入底味,，水燒開(kāi)以后把豆腐放入鍋中,，輕輕地推動(dòng)讓其均勻受熱,，焯水1分鐘左右,，把豆腐倒出，用清水沖洗干凈,，控水備用,。

3.鍋內(nèi)燒油，油燒熱以后,，把番茄丁倒入鍋中多翻炒一會(huì)兒,，充分炒出番茄的紅汁，這樣煮出來(lái)的湯更加紅潤(rùn)鮮美,，從鍋邊淋入適量清水,，加入食鹽3克、雞精2克攪拌均勻,，讓調(diào)料融入湯里面,。

4.轉(zhuǎn)大火把湯汁燒開(kāi)，撇去鍋中的油脂,，這樣湯會(huì)更加清淡爽口,，接著把豆腐倒入鍋中，轉(zhuǎn)小火煮2分鐘,，讓豆腐吸收番茄湯的鮮味,，再勾入一點(diǎn)薄芡，使湯的口感更加醇厚,，湯汁再次沸騰后把蛋液淋入鍋中,，看到蛋花飄起后即可關(guān)火。

5.香菜,、蔥花要出鍋前再放,，稍微燙一下就行了，久煮反而會(huì)失去香味,，把豆腐羹盛放在盤中,，再淋入一點(diǎn)芝麻香油增香，這道清淡鮮美的番茄豆腐羹就做好了,。

5.蔬菜類面餅

菜類面餅都是由雞蛋,、面粉、蔬菜制作而成,，既有雞蛋中的蛋白質(zhì)又有谷物中的膳食纖維,，同時(shí)加入蔬菜，營(yíng)養(yǎng)豐富，是一舉多得的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方式,。

推薦做法：【攤餡子】

1.準(zhǔn)備南瓜半個(gè),，削去外皮切成細(xì)絲；胡蘿卜半個(gè),，同樣切成細(xì)絲,，都放在盆中，加入適量的蔥花,，食鹽2克,，用筷子攪拌均勻，用保鮮膜蓋住腌制10分鐘,，殺出胡蘿卜和南瓜絲中的水分,，以免烙制的時(shí)候出水。

2.準(zhǔn)備適量的小麥面粉放入盆中,，打入三個(gè)雞蛋,，加入少許清水，順著一個(gè)方向攪拌至沒(méi)有面疙瘩,，再次加入適量的清水,，調(diào)成拿起筷子面糊不會(huì)粘在上面就可以了。

3.10分鐘以后把胡蘿卜和南瓜絲撈出來(lái)攥干水分,，放入面糊里面拌勻,，菜糊就調(diào)好了。

4.起鍋開(kāi)小火,，鍋燒熱以后均勻刷上植物油,，挖一勺菜糊放入鍋中，輕輕地轉(zhuǎn)動(dòng)鍋,，把菜糊攤成圓形的菜餅,，保持小火烙一分鐘，菜糊全部定型以后翻面,，翻過(guò)來(lái)之后烙30秒鐘,，保持來(lái)回多翻幾次，把餅煎至兩面金黃就能出鍋了,，這道簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)的攤餡子就做好了,。

（夏天）