俗話說(shuō)：“秋天不補(bǔ)鈣，錯(cuò)失一整年”,。說(shuō)到補(bǔ)鈣,，多數(shù)人首先想到的就是乳制品，一直以來(lái)被認(rèn)為是鈣質(zhì)的主要來(lái)源,。

然而很多人卻忽視了我們常見(jiàn)的補(bǔ)鈣大戶——綠葉蔬菜,，綠葉蔬菜除了富含維生素、鉀、熱量低外,，很多綠葉蔬菜鈣含量比牛奶還高,，甚至比牛奶高達(dá)1.8倍。下面,，一起看看都有哪些吧,！

油菜

油菜又叫上海青，作為常見(jiàn)的蔬菜之一,，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值超乎想象,，每100克能夠含有153毫克鈣，與牛奶大致相同,，不但維生素C含量超過(guò)普通水果,，還含胡蘿卜素、葉酸,、鉀,、鎂等，可見(jiàn)油菜渾身是寶,。

推薦做法：【油菜炒蝦仁】

1.準(zhǔn)備適量的鮮鮮蝦仁和洗干凈的上海青,，再切點(diǎn)姜片、蒜片和蔥花提底味,。

2.先把上海青焯一下水,，加入少許食鹽和植物油，食鹽能夠入底味,，植物油能防止?fàn)I養(yǎng)流失,，水燒開(kāi)以后放入上海青，焯燙至上海青變軟倒出來(lái)控水,。

3.鍋內(nèi)燒油,，油燒熱以后倒入蔥姜蒜一起爆香，放入蝦仁快速翻炒至變色,，放入控過(guò)水分的上海青,，加入食鹽2克，味精1克,，再勾入一點(diǎn)水淀粉,，讓調(diào)料更好的吸附在食材上面，大火翻炒入味后即可出鍋,。

4.好了,，這道清淡營(yíng)養(yǎng)的清炒蝦仁就做好了。

莧菜

大家常見(jiàn)的莧菜,，才是真正的補(bǔ)鈣大王,，每100克能夠含有187毫克鈣,，比牛奶都要高出1.8倍左右，而且莧菜富含膳食纖維,，可起到潤(rùn)腸通便、有助于減肥,。

推薦做法：【涼拌莧菜】

1.準(zhǔn)備小米椒五個(gè),，切成辣椒圈備用，莧菜一把切去根部,，放在盆中用清水浸泡,，放入食鹽2克，可以有效減少莧菜的農(nóng)藥殘留物,，大蒜放在蒜臼里面,，搗成蒜泥。

2.鍋內(nèi)燒水,，放入一勺植物油,，放入莧菜，放入植物油可以保持莧菜的翠綠,，焯水10秒鐘即可倒出,，用清水快速?zèng)_涼降溫。

3.莧菜控干水分以后,，把莧菜切成小段放在盆中,，放入食鹽2克，雞粉2克,，白醋4克,，香油6克，雞粉可以換成味精,，不喜歡的可以不放,，放入小米椒圈和蒜泥，用筷子攪拌均勻以后把莧菜擺在盤中,。

4.好了,，這味道鮮美的涼拌莧菜就做好了。

木耳菜

木耳菜在農(nóng)村庭院中很常見(jiàn),，不僅營(yíng)養(yǎng)豐富,，含鈣可不容小覷，每100克含有166毫克鈣,，比西藍(lán)花還要高出3倍,，同時(shí)含有大量的維生素C、蛋白質(zhì),、膳食纖維等,，可謂一補(bǔ)多得,。

推薦做法：【蒜蓉木耳菜】

1.市場(chǎng)買回來(lái)的新鮮木耳菜一把，摘去老葉放在盆中倒入清水浸泡,，加入一點(diǎn)食鹽,，淡鹽水能使木耳菜在烹飪的時(shí)候翠綠不變色，紅椒去籽后切成菱形片,，大蒜幾粒拍扁切成蒜末,。

2.鍋內(nèi)燒水，水燒開(kāi)后把木耳菜倒出控干水分,，然后倒入鍋內(nèi)焯水30秒,，撈出后用清水快速?zèng)_洗，使勁甩一甩笊籬把木耳菜水分控干,。

3.鍋內(nèi)燒油,，油燒熱以后倒入蒜沫、紅椒片翻炒出蒜香味,，倒入木耳菜快速翻炒,，加入食鹽2克，雞粉1克快速翻炒化開(kāi)調(diào)料,，把紅椒片炒至斷生,，淋入一點(diǎn)芝麻香油提亮顏色，翻勻后就可以出鍋裝盤了,。

4.好了,，這道簡(jiǎn)單好吃的蒜蓉木耳菜就做好了。

油麥菜

油麥菜因?yàn)殚L(zhǎng)相的原因,，俗稱為“鳳尾菜”,，每100克能夠含有70毫克鈣質(zhì)，是骨湯的36倍還多,，而每100克熱量只有15大卡,，比西紅柿還低，想要補(bǔ)鈣,、減肥的人多吃些,。

推薦做法：【白灼油麥菜】

1.準(zhǔn)備兩棵油麥菜，切掉根部,，把葉片打散后從中間折斷,，用清水把上面的泥沙洗干凈備用，青椒一個(gè)去籽后切成絲,，再切點(diǎn)紅椒絲用來(lái)配色,，幾瓣大蒜拍散后切成蒜末。

2.再準(zhǔn)備一個(gè)小碗,，放入蠔油10克,，蒸魚豉油15克,，攪拌均勻備用。

3.鍋內(nèi)燒水,，水燒開(kāi)以后放入油麥菜,，淋入一點(diǎn)植物油，油麥菜會(huì)顯得油潤(rùn)發(fā)亮,，大約焯水30秒鐘,，油麥菜燙軟、返青以后倒出來(lái),，控干水分以后擺放在盤中。

4.澆上調(diào)好的料汁,，放上青紅椒絲和蒜末等待激油,。鍋內(nèi)燒油，油溫七成熱,，油面冒青煙,，把熱油澆在蒜末上面，激發(fā)出蒜香味,，美味即成,。

5.好了，這道簡(jiǎn)單快手的白灼油麥菜就做好了,。

茴香

小茴香不僅長(zhǎng)得清新可人,，它的鈣含量也很高，每100克含有154毫克鈣質(zhì),，同時(shí)富含維生素A,、鉀等。用它來(lái)做餃子非常的美味,。

推薦做法：【茴香餃子】

1.準(zhǔn)備面粉200克,，加入食鹽2克，增加面的筋性,，放入半個(gè)雞蛋,，用清水和面，邊倒邊攪拌,，攪拌至沒(méi)有干面粉,，下手揉成軟硬適中的光滑面團(tuán)，用盤子蓋住,，密封餳面10分鐘,。

2.準(zhǔn)備五花肉餡200克，切點(diǎn)姜末,、蔥花,，和肉餡放在一起,，加入食鹽1克，雞粉2克,，味精1克,，十三香1克，老抽2克提色,，蠔油3克提鮮,，把剛剛剩下的半個(gè)雞蛋也放在里面，順著一個(gè)方向打出肉餡的膠質(zhì),，這樣肉餡更容易成團(tuán),，不會(huì)松散。

3.準(zhǔn)備一小把茴香,，清洗干凈后切碎,，放入肉餡里面，攪拌均勻,，淋入香油10克繼續(xù)拌勻,，香油能夠鎖住餡料中的水分，口感更加鮮嫩,。

4.這個(gè)時(shí)候面餳好了,，在案板上撒上面粉，把面團(tuán)取出搓成長(zhǎng)條,，揪成大小均勻的面劑子,，在面劑子上撒上干面粉，使每一個(gè)劑子都均勻裹上面粉,，這樣搟餃子皮的時(shí)候,，不容易粘搟面杖和案板，把面劑子摁扁,，搟成中間稍厚邊緣稍薄的餃子皮,，這樣包出來(lái)的餃子不易破皮露餡。

5.全部搟好之后,，在餃子皮上放入適量餡料,，把面片對(duì)折再放在虎口處，大拇指用力一擠,，餃子就包好了,。

6.鍋內(nèi)燒水，水燒開(kāi)以后下入餃子,，用勺子輕輕推動(dòng)防止粘鍋,，蓋上鍋蓋煮2分鐘，水沸騰以后打開(kāi)鍋蓋,，淋入少許清水,，水燒開(kāi)以后再次淋入清水,，重復(fù)操作三次，這稱為“點(diǎn)三水”,，這樣煮出來(lái)的餃子口感更加勁道,，不易破皮。

7.大約煮制5分鐘,，煮著餃子全部飄起,，變得鼓鼓的即可出鍋，配上醋或者辣椒油,，口感更好,，這道清香可口的茴香餃子就做好了。

牛奶雖好,，但補(bǔ)充不了人體所需的維生素,、膳食纖維和各種微量元素，這5種綠葉蔬菜,，既能補(bǔ)鈣又能補(bǔ)充其它元素，而且好吸收,、易消化,，每天吃一把，全家老小鈣都補(bǔ)足了,。