【原】半小時(shí)跑5公里,，是快還是慢,？別只關(guān)心速度，還有更重要的東西,！

新用戶2127OKt3 2022-07-20 發(fā)布于上海

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每一個(gè)跑步鍛煉的人,，都會(huì)在乎自己到底跑得有多快。哪怕不是和別人比,，也總是希望能比昨天的自己跑得快一些,。最常見(jiàn)的5公里跑，用30分鐘跑完,，算是快還是慢,，在什么水平上呢？

對(duì)于普通鍛煉者來(lái)說(shuō),，既然不用去參加比賽,，更多地是為了改善健康狀況，那么評(píng)估“30分鐘5公里慢跑”僅用“速度”一個(gè)指標(biāo)來(lái)衡量就過(guò)于狹窄了,，完全可以從多個(gè)角度來(lái)看待,。

跑步速度需要適合當(dāng)前的體能狀態(tài)，這比跑得快更重要,。

大多數(shù)健康的年輕人和中年人,，經(jīng)過(guò)幾個(gè)月至一年左右的跑步鍛煉，都可以具備連續(xù)奔跑5公里的能力,，且多數(shù)人可以在30分鐘左右完成,。可以說(shuō),，“半小時(shí)跑完5公里”是一個(gè)大眾普及型的跑步速度,。

千萬(wàn)別認(rèn)為“大眾普及型的跑步速度”,，就低端、就慢,。平時(shí)不鍛煉的人,，能否順利跑完1公里都是一個(gè)問(wèn)題，更別說(shuō)跑5公里了,。5公里跑對(duì)于體能,、心肺功能都有一定的要求，并非某個(gè)人可以隨便,、輕松跑完的一個(gè)距離,。

因此，跑步新手應(yīng)該從適合自己的距離和速度開(kāi)始鍛煉,，逐步提高,，沒(méi)必要一上來(lái)就跑5公里并追求跑步速度，這樣也可以大幅降低運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn),。用一個(gè)適合自己當(dāng)前身體狀況的速度,，跑完自己能接受的一個(gè)距離，這要比“跑得快,、跑得遠(yuǎn)”更重要,。

貼士：遵循10%原則，即每周跑步距離的增加上限,，不要超過(guò)上周總量的10%,。如果上周一共跑了10公里，那么這周最多跑11公里,。另外,，大多數(shù)時(shí)候可以跑得輕松一些，不必為了速度快,，讓自己跑得上氣不接下氣的,。

對(duì)照權(quán)威標(biāo)準(zhǔn)，“30分鐘5公里跑”在什么水平上,？

然而跑步的人還是希望知道自己的跑步水平到底如何？這就涉及評(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)問(wèn)題,，接下來(lái)就看看相關(guān)的幾個(gè)跑步標(biāo)準(zhǔn),。

標(biāo)準(zhǔn)1：中國(guó)田徑協(xié)會(huì)的《馬拉松及相關(guān)運(yùn)動(dòng)大眾選手等級(jí)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)》

這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的制訂不僅僅結(jié)合了國(guó)家體育總局的《全國(guó)田徑鍛煉等級(jí)標(biāo)準(zhǔn)》，而且分析了近幾年全國(guó)大眾跑者的長(zhǎng)跑參賽大數(shù)據(jù),，因而這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)還是比較接地氣的,。對(duì)于長(zhǎng)跑鍛煉有一定“速度追求”的跑者，可以參考這個(gè)標(biāo)準(zhǔn),。

遺憾的是,，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)只設(shè)置了馬拉松,、半程馬拉松和10公里跑三個(gè)項(xiàng)目的標(biāo)準(zhǔn)，并沒(méi)有“5公里跑”,。我們權(quán)且看一下“10公里跑”的等級(jí)標(biāo)準(zhǔn)吧：

舉個(gè)例子,，45至49歲男子組，10公里跑二級(jí)的達(dá)標(biāo)成績(jī)是56分鐘,。換算成5公里的話,，就是28分鐘。也就是說(shuō),，按這個(gè)標(biāo)準(zhǔn),，5公里用時(shí)半小時(shí)還是慢了一點(diǎn)。

實(shí)際上這樣換算并不合適,，因?yàn)?公里跑和10公里跑并不是簡(jiǎn)單的距離增加,。隨著距離的增加，體能會(huì)衰減,，非專業(yè)跑者的后半程多半會(huì)跑得更慢,。所以，5公里用時(shí)半小時(shí),，10公里跑用時(shí)則很可能超過(guò)一小時(shí),。

標(biāo)準(zhǔn)2：中國(guó)人民解放軍《軍人體能標(biāo)準(zhǔn)》（2006年）

標(biāo)準(zhǔn)是這樣規(guī)定的：徒手5公里跑，23分鐘及格,，21分鐘優(yōu)秀,。

以23分鐘計(jì)算，每公里平均配速必須達(dá)到4分36秒,，才能及格,。這要比“5公里30分鐘”的配速（6分鐘），每公里快了近1分半,。

如果將“5公里23分鐘”的及格成績(jī)乘以2,，即可換算出“10公里46分鐘”，剛好達(dá)到了前述“標(biāo)準(zhǔn)1”中45至49歲男子組一級(jí)標(biāo)準(zhǔn),。

如果你是二十幾歲的小伙子,，那么不妨向軍人“5公里23分鐘”的標(biāo)準(zhǔn)看齊。

標(biāo)準(zhǔn)3：國(guó)家體育總局2010年《運(yùn)動(dòng)員技術(shù)等級(jí)標(biāo)準(zhǔn)》

這是一個(gè)匯總了各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的專業(yè)標(biāo)準(zhǔn),，其中《田徑運(yùn)動(dòng)員技術(shù)等級(jí)標(biāo)準(zhǔn)》中是這樣規(guī)定的：

從表中可以看到,，三級(jí)運(yùn)動(dòng)員“男子5000米”的達(dá)標(biāo)成績(jī)是17分40秒，女性是23分鐘,。這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)遠(yuǎn)超“5公里30分鐘”的水平,。

貼士：要注意的是，“5000米跑”和“5公里長(zhǎng)跑”并不是一個(gè)項(xiàng)目,?！?公里跑”屬于戶外跑,，環(huán)境復(fù)雜，實(shí)際跑步長(zhǎng)度會(huì)比5公里長(zhǎng)一些,，用時(shí)比標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地下的“5000米跑”也會(huì)長(zhǎng)一些,。由于體總的這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)中沒(méi)有“5公里跑”項(xiàng)目，因此用“5000米跑”標(biāo)準(zhǔn)來(lái)做參考,。

還有比速度更重要的東西嗎,？

有，那就是“體能分配的能力”,。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員們除了跑得快,，他們還有一樣能力是多數(shù)普通跑者不具備的，即他們懂得如何分配體能,。

運(yùn)動(dòng)員們往往可以通過(guò)體能分配,，在后半程跑得比前半程更快。而普通人跑步,，往往一開(kāi)始跑得較快,，后半程體能大幅衰減，跑不動(dòng)了,。因此,，普通跑者，哪怕只是跑3公里,、5公里,，也要努力鍛煉自己分配體能的能力，讓自己該快的時(shí)候快,、該慢的時(shí)候慢,。

看到這里，御行君建議已經(jīng)具備5公里跑能力的朋友嘗試一下這樣跑：在前1至2公里,，將配速降低到你認(rèn)為“太慢”的程度,，第3至4公里將配速適當(dāng)提升，第5公里時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己還會(huì)有余力加速,。而結(jié)果多半會(huì)令你驚喜,，提升了不少吧？

至此,，你就能體會(huì)到“學(xué)會(huì)體能分配”也是提升長(zhǎng)跑水平的關(guān)鍵因素,。