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本文的目的是幫助跑步新手（或者自稱跑步菜鳥），讓他們能很快地突破：從只能跑一兩英里的極限,，跨到10英里以上,，以及一兩年內(nèi)可以輕松地在2個(gè)半小時(shí)內(nèi)（進(jìn)步快的可以在2小時(shí)內(nèi)）完成半程馬拉松比賽。本文的宗旨是“歡樂跑,！” 因?yàn)槲也皇菍I(yè)跑步選手或教練,，有些術(shù)語可能不規(guī)范,，但可以使跑步新手有些感性和理性的認(rèn)識(shí)，使得跑步能步上正軌,。對(duì)于已經(jīng)能跑10英里以上的跑步老炮可以越過本文,。新手一旦入門能輕松跑過10英里，或者可以跑全程馬拉松,，可以立刻參考專業(yè)跑步書籍,，忘掉本文。 很多人其實(shí)都不知道如何正確地跑步,！正確的跑步過程一定要是一個(gè)很享受的過程,，實(shí)在做不到享受，也不應(yīng)該是一個(gè)難受或痛苦的過程,。 但每個(gè)人都可以學(xué)會(huì)正確的跑步,。一旦學(xué)會(huì)正確的跑步，你會(huì)為你身體素質(zhì)的提高和自己飛快的進(jìn)步興奮不已,。跑步產(chǎn)生的興奮劑使人忘記種種不快之事,，跑步裝束打扮瀟灑漂亮，跑步結(jié)交的朋友,，積極樂觀,。 然而很多人怕跑步，主要是因?yàn)椋?/p> （1）對(duì)跑步極端例子的片面理解而形成的誤區(qū),，如跑步會(huì)傷膝蓋等等,。任何材料在長期受力的情況下都會(huì)磨損，如鋁合金,，木板,，包括組成膝蓋的骨骼，半月板,，韌帶和肌肉也不例外,。如果機(jī)械靜態(tài)地來看，長期對(duì)膝蓋的使用會(huì)產(chǎn)生磨損,，就像所有的材料和設(shè)備都會(huì)磨損老化一樣,。但是我們的身體不是靜態(tài)的機(jī)械設(shè)備，從一出生就固定不變了,。人體是復(fù)雜的生化工廠,，在受到外界的刺激之后會(huì)相應(yīng)做出變化，比如骨頭裂了會(huì)自己合縫,，脆弱的皮膚會(huì)生出老繭來保護(hù),。器官用進(jìn)廢退，骨骼和肌肉也不例外,，長期鍛煉的骨骼會(huì)更致密（運(yùn)動(dòng)使得血液循環(huán)加快,，血液攜帶更多的鈣到骨骼,，不斷減小骨骼的空隙，提高骨骼的骨密度,。骨質(zhì)疏松的人是血液無法攜帶足夠的鈣到達(dá)骨骼,，使得骨骼空隙增大，骨頭多孔）,，肌肉也會(huì)更強(qiáng)壯,，越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。當(dāng)然當(dāng)跑步過程中磨損和沖擊力超過骨骼肌肉的能力,，或是增加的強(qiáng)度超過骨骼肌肉的成長速度,，那么就會(huì)受傷。如果肌肉和骨骼的強(qiáng)壯程度超過磨損和沖擊力則不會(huì)產(chǎn)生傷痛,。只有股四頭肌強(qiáng)壯,，才能夠減少落地時(shí)對(duì)髕骨和半月板的沖擊。如果膝蓋受傷后,，一動(dòng)不動(dòng)的休息,，那么腿部肌肉就會(huì)萎縮，膝蓋受到的壓力和沖擊會(huì)更大,。所以膝蓋受傷后,，應(yīng)該繼續(xù)慢跑，鍛煉腿部肌肉,，這就是所謂的“慢跑治膝傷”的說法,。 （2）跑步感覺累，從來沒有享受的過程,，有時(shí)甚至是痛苦的過程,。萬事開頭難，誠然開始跑步的前4到8周,，也許并不是一個(gè)享受的過程，這是因?yàn)椋荷眢w長期習(xí)慣于靜態(tài),，心肺功能弱,，腿部肌肉尤其股四頭肌不強(qiáng)壯，加之跑步的前10-20分鐘,，主要消耗血糖,，使人又饑又渴，感覺疲勞,。如果靠毅力,，堅(jiān)持跑一段時(shí)間會(huì)覺得喘不上氣,跑不動(dòng)的感覺,這就是所謂的“假疲勞”狀態(tài)。由于血糖降低,，為了保護(hù)大腦,，身體“低層潛意識(shí)”根據(jù)需求,，使脂肪開始提供能量（跑步新手脂肪轉(zhuǎn)換能量較慢），過了這段假疲勞之后,就不會(huì)覺得那么累了,。脂肪是儲(chǔ)備能量,，雖然脂肪的供能效率不及血糖，但卻是人體內(nèi)最大的能量來源,。以一個(gè)體重70公斤,，身體成分 10% 脂肪的人為例，體內(nèi)約有7公斤的脂肪,，以每克脂肪可提供 9千卡能量計(jì),，人體便有7 X 1000 X 9 = 63,000 千卡的脂肪能源儲(chǔ)備。若以每小時(shí) 3 英里的中等速度步行,，便可持續(xù)作 63,000/ (3.3 X 70 X 1) = 273小時(shí)（超過 11 天）的步行或完成約 819 英里的路程,。以前身體沒有這個(gè)需求，一般很少動(dòng)用脂肪的儲(chǔ)備能量,，經(jīng)過4到8周跑步訓(xùn)練,，“低層潛意識(shí)”會(huì)讓脂肪較早開始提供能量（即所謂的肌肉記憶muscle memory），器官用進(jìn)廢退,，腿部肌肉尤其股四頭肌會(huì)越來越強(qiáng)壯,。身體總會(huì)趨向于適應(yīng)經(jīng)常重復(fù)做的事情，大約半年后,，就不會(huì)出現(xiàn)“假疲勞”狀態(tài),。 （3）劇烈運(yùn)動(dòng)和減肥的誤區(qū)：有很多人錯(cuò)誤地以為劇烈運(yùn)動(dòng)很快出汗可以高效鍛煉身體或減肥，所以一開始就快速跑步,，每次跑完后,，腰酸腿痛，過程一點(diǎn)也不享受,。跑步和其它運(yùn)動(dòng)一樣分有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng),，無氧運(yùn)動(dòng)一般是高強(qiáng)度、短時(shí)間的,，這時(shí)肌肉不能及時(shí)獲得其所需要的全部氧氣,，這類運(yùn)動(dòng)包括200-400米短跑、50米游泳,、舉重,、足球、籃球,、排球等,，這些運(yùn)動(dòng)需要在短時(shí)間內(nèi)迅速爆發(fā)性地提供大量能量。在無氧運(yùn)動(dòng)中人體主要是利用糖元，此過程中主要的供能方式是無氧呼吸,，而人體糖類物質(zhì)無氧呼吸產(chǎn)物是乳酸,，因此血液中乳酸含量顯著增加，時(shí)間一長就會(huì)導(dǎo)致糖元的耗盡,，人就會(huì)很疲勞,。對(duì)于跑步來說，如果心率大于[（220-年齡）X100%]次/分鐘,，就是無氧運(yùn)動(dòng)為主,，這種狀態(tài)下，身體處于缺氧狀態(tài),，造成被動(dòng)急促呼吸,，來填補(bǔ)身體負(fù)氧狀態(tài)，心臟功能被動(dòng)性得到加強(qiáng),，心跳加速,，身體感覺不暢。減肥的核心,，是有效的呼吸,，也就是氧的吸入充分和保持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量的習(xí)慣，而不是超大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,，更不等于大量的出汗 ,。有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度一般是低等到中等程度的，但持續(xù)時(shí)間長,，例如馬拉松賽跑,、長距離游泳或騎自行車、慢跑等,。在這些運(yùn)動(dòng)中,，一般心跳（心率）控制在[（220-年齡）X75%]，或者在[(180-年齡) X100%]附近,，呼吸均勻綿長,，身體感覺愉悅，這種狀態(tài)下,，身體內(nèi)部氧的吸入量增加,，肌肉細(xì)胞能夠獲得它們所需要的絕大部分氧氣，氧的交換量和血紅蛋白合成增加,，加速身體新陳代謝，有利于身體脂肪燃燒消耗,，同時(shí)加速身體毒素排泄（出汗）,，身體機(jī)能和免疫系統(tǒng)會(huì)得到加強(qiáng)。有氧運(yùn)動(dòng),能源物質(zhì)部分來自于糖元,，其余主要來自于脂肪,。有氧運(yùn)動(dòng),才能減肥,。 （4）自己沒有意識(shí)到開始跑得太快。很多人開始跑得自己認(rèn)為并不快,，1英里后開始大喘氣,，2英里后就放棄了。一開始慢跑非常重要,，開始的慢跑是一個(gè)熱身過程,，慢慢打通身體的各種微細(xì)管道。大家都有學(xué)開車的經(jīng)驗(yàn),，剛開始把你放在一個(gè)非常大的廣場(chǎng)上,，沒有任何障礙物，你以很慢的速度,，不用教練你也會(huì)自由地駕馭汽車,，你也會(huì)轉(zhuǎn)彎，繞圈,。但是如果讓你逐步加速,，到了一定的速度，你就不能自由地駕馭汽車了,，轉(zhuǎn)不好彎或U-TURN,。這個(gè)臨界速度就是一個(gè)控制閾值。當(dāng)你開始跑步時(shí),，身體就開始產(chǎn)生乳酸作為能量送到肌肉,。在速度不快時(shí)，乳酸產(chǎn)生量是和你的速度成線性關(guān)系,，但當(dāng)你速度加快到一定閾值（這個(gè)點(diǎn)叫乳酸閾值）后,，乳酸產(chǎn)生量就成指數(shù)方增長，你的疲勞感覺也是成指數(shù)方增長,，肌肉消耗不掉多余的乳酸,，就留在肌肉內(nèi)，造成酸的感覺,。（所謂第二天慢速恢復(fù)跑,，就是把前一天的乳酸慢慢消耗掉，這種感覺非常奇妙,，會(huì)有越跑越輕松的感覺）,。當(dāng)你慢跑時(shí)，這是一個(gè)完全有氧運(yùn)動(dòng),，能量主要是從脂肪里攝取的,，是燒脂肪，因而也是可以減肥的。當(dāng)你快跑時(shí),，是不完全有氧運(yùn)動(dòng),，有一部分無氧運(yùn)動(dòng)成分，身體產(chǎn)生乳酸來不及從從脂肪里攝取,，于是就從血液里攝取糖原,，這也是造成乳酸成指數(shù)方增長的原因?？炫芟暮芏嘌?，于是就會(huì)有渴、餓,、累的感覺,。這就是：“慢跑燒脂肪，快跑燒血糖”的道理,。只有慢跑時(shí)出的汗才是脂肪細(xì)胞燃燒時(shí)哭泣的眼淚,。 （5）由于跑步的開始10-20分鐘，主要消耗血糖,，而大腦基本上全靠血糖維持活動(dòng),，血糖低就會(huì)產(chǎn)生頭暈的感覺。對(duì)于跑步新手因?yàn)闆]有體驗(yàn)到快樂跑的境界,，自私的大腦對(duì)跑步有畏難情緒,。世上無難事，說的是：“不是因?yàn)槭虑殡y我們不去做,，而是因?yàn)槲覀儾蝗プ鍪虑椴烹y的”,。 正確的跑步從慢跑開始，慢跑是最好的熱身運(yùn)動(dòng),，慢跑可以治療膝傷,，可以治療腳踝傷，當(dāng)然也可以減肥,。 怎樣的速度算是慢跑,？這個(gè)速度因人而異，粗略的宏觀指標(biāo)就是： （1）跑完16公里,，沒有太餓的感覺,。 （2）跑完16公里，沒有太渴的感覺,。 （3）跑完16公里,，沒有疲勞的感覺。 （4）跑完16公里,，沒有腿酸的感覺,。 （5）跑步過程中一定要以能輕松講話為宜,，以可以邊跑邊說話的節(jié)奏跑步,，如果講話費(fèi)勁或不想講話,，心臟感到不適，有眩暈,，惡心等感覺,，說明跑快了。 這里我介紹一下我自己跑步的經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)：10個(gè)月前2個(gè)小孩放暑假后,，夫人和我有時(shí)間去參加本地BURN長跑組織,，記得第一次參加BURN的周六長跑，我還嫌11分鐘/英里配速的PACER（為新手提供的最慢配速的領(lǐng)跑員）慢,，很快地超過他們,。那天剛好有一個(gè)馬拉松能跑在3小時(shí)以內(nèi)的高手和我一起從起點(diǎn)出發(fā)，一開始他還稱贊我的跑步動(dòng)作不錯(cuò),，速度很快,，但到了一英里處，我就上氣不接下氣,，講話別人都聽不懂了,。這時(shí)那位高手說：“不行，這個(gè)速度對(duì)你來說太快了,，你一定要在跑的時(shí)候,，始終能輕松講話為宜，不急,！慢慢跑”,。于是我就降低速度，但為時(shí)已晚,，我疲憊地又堅(jiān)持了半英里,，美其名回家管孩子，就打道回府,，還是走著回到跑步起點(diǎn)的,。而夫人因常常到健身房健身鍛煉，第一次就能跟11分鐘/英里的PACER跑完10英里,。我在之后的8周,，非常痛苦地跟著11分鐘/英里的PACER，距離從2英里,，逐步增加到3,，4，5,，6,，8,，每次跑完后，又餓又渴,，腿都有酸脹的感覺,。直到開始跑步2個(gè)月后的一天，有一個(gè)朋友H第一次參加BURN組織周六長跑（他自己在跑步機(jī)上已經(jīng)常?？梢耘?-6英里了）,，和我一樣在1英里處呼吸急促，臉色變白,，于是我就陪他慢跑,，不跟11分鐘/英里配速的PACER，那天跑完8英里后他很痛苦,，以至半年內(nèi)都不敢再來長跑,。而我在那天跑完后，第一次不餓不渴,，腿沒有任何酸脹的感覺,，當(dāng)時(shí)我還以為我進(jìn)步了！突然上了一個(gè)臺(tái)階,。然而接下來的那個(gè)周六長跑,，跟著11分鐘/英里的PACER，我又跑得很痛苦,。這時(shí)才反思其他跑友建議的：“開始一定要慢一些”,，說的是要比你以為的還要慢。于是在下一個(gè)周六長跑時(shí),，我就提前5分鐘到達(dá)起點(diǎn),，不等大部隊(duì)起跑，我就一個(gè)人以大約12分鐘/英里速度“偷跑”,，跑了3英里處,，跑得快的（9-10分鐘/英里）的高手們才追上我，到5英里處我就回頭跑,，那天我跑了10英里第一個(gè)回到起點(diǎn)（高手們要跑16英里）又一次不餓不渴,，腿沒有任何酸脹的感覺。嘗到了甜頭,，我繼續(xù)“偷跑”了3次周六長跑,，再之后的周六長跑跟著11分鐘/英里的PACER就沒有問題了。開始跑步將近4個(gè)月時(shí),，參加了圣何塞“搖啊搖”半程馬拉松比賽,，用2小時(shí)12分跑了13.1英里，差不多10分/英里的配速,。比賽開始1英里,，我知道應(yīng)該要跑慢一點(diǎn),，但還是由于比賽氣氛的“打雞血效應(yīng)”，開始0.5英里跑到7分半/英里配速也沒覺得快,，還以為是GARMIN手表出了問題,，速度顯示不準(zhǔn)，等意識(shí)到是真跑快了,，卻為時(shí)已晚,，8英里后，就感覺很疲勞,，硬是靠毅力撐下來的，最后1英里感覺特別長,，跑完后當(dāng)然又是腰酸腿酸,。從那次教訓(xùn)之后，我在后來的2次半馬比賽中,，牢記：“寧慢一分,，不搶一秒！”,，使得半馬比賽變得比較享受,。開始跑步半年后，我勸一個(gè)比我年長的師兄來跑步,，他說：“我的極限是2英里,，沒有耐力跑10英里”。我告訴他我的體會(huì),，我陪他慢跑,，他將信將疑的來參加周六長跑，我用12分鐘/英里的配速,，帶著他跑了10英里,。跑完后他激動(dòng)地說：“這是我人生第三個(gè)里程碑！我居然可以一口氣不停地跑10英里,，我也要參加半程馬拉松比賽,！”后來我又陪他跑了4次，其中有2次也把第一次我陪他跑8英里讓我體會(huì)什么是慢跑的朋友H勸來參加周六長跑,。在12分鐘/英里配速下,，朋友H也可以一口氣不停地跑10英里。之后BURN長跑組織增加了12分鐘/英里配速的PACER,，我就不用陪他們跑了,。讓我驚奇的是通過這5次的慢跑，我以同樣的心率可以從以前的11分鐘/英里配速,，提到10分鐘/英里配速,，以后每周以同樣的心率可以減少5秒/英里的速度,。以同樣的心率現(xiàn)在可以跑9分10秒到9分20秒/英里配速。那5周的慢跑讓我體會(huì)到慢跑反而也可以提高跑步水平（馬拉松訓(xùn)練中有低心率MAF訓(xùn)練,，就是一種慢速跑）,，而且慢速跑步很愉悅，可以參差不齊,、不同水平的人一起快樂跑,。也真正體會(huì)到那些沒有循序漸進(jìn)、“累成狗”的,、急于求快的跑法是多么不智,。 跑步就像學(xué)開車一樣，要循序漸進(jìn),，先慢速訓(xùn)練,，逐步提高速度。開始2英里一定要很慢（14-15分鐘/1英里對(duì)很多新手很合適）,，然后根據(jù)自身情況慢慢加到13-11分鐘/1英里,。3個(gè)月后，開始2英里以12分鐘/1英里的速度,，然后根據(jù)自身情況慢慢加到11.5-11分鐘/1英里,。每次跑步30分鐘后，身體會(huì)產(chǎn)生一種叫做內(nèi)啡肽的物質(zhì),，即通俗所說的“快樂因子”,，它是一種類似于嗎啡的激素，會(huì)讓人在跑步中產(chǎn)生愉悅感,，減輕痛苦,。這也是心情郁悶時(shí)，跑步可以減壓,、排解負(fù)面情緒的原因,。半年后每次跑到4英里后就會(huì)有一種通透淋漓的感覺，到了這一階段,，已經(jīng)沒有什么能夠阻擋你繼續(xù)跑下去,，你的節(jié)奏，速度,，呼吸和身體內(nèi)在的供能系統(tǒng)配合得天衣無縫,。很多人正是在這個(gè)階段體驗(yàn)到了傳說中的“跑者高潮”，你在奔跑中感到滿足,、歡欣鼓舞,。這一切好的感覺來自身體分泌的多巴胺，這個(gè)祖先在千百萬年的進(jìn)化中給予奔跑者獎(jiǎng)勵(lì)的“快樂荷爾蒙”,。1年后,，開始2英里以11分鐘/1英里的速度,，然后根據(jù)自身情況慢慢加到10-10.5分鐘/1英里。參考下表：
每周根據(jù)個(gè)人情況可以在周末安排一次10英里左右的長跑,，平時(shí)2到5英里,，1到2天休息不跑或交叉訓(xùn)練（如游泳，爬山,，舉重,，單杠等。對(duì)于50歲以上,，經(jīng)常坐辦公室的,，盡量少做雙杠，多做單杠,，因?yàn)槠綍r(shí)伏在桌上的動(dòng)作和做雙杠差不多,，就不要加重這個(gè)姿勢(shì)了）的運(yùn)動(dòng)，參考下表：
開始跑步者一定要從慢跑開始（14-15分鐘/1英里）,，剛開始跑步的前3個(gè)月，心率可能會(huì)比較高,，這是因?yàn)樯眢w的很多微細(xì)管道不夠通暢,，有氧運(yùn)動(dòng)能力差，效率低,，需要較高的心率才能運(yùn)送能量,，但最高心率不要超過220-年齡，并且這樣的時(shí)間不要太長（少于5分鐘）,。除了參加比賽,，平常跑步時(shí)心跳控制在[（220-年齡）X75%]，或者在[(180-年齡) X100%]附近,。距離從2英里,，逐步提高，4,，6,，8，10英里等,。并且跑步前WARM UP時(shí)心率是逐步升高,，跑步結(jié)束前COOL DOWN時(shí)心率是逐步降低，跑完后必須做一些拉伸動(dòng)作,。 跑步到底改變了我們什么,？跑步主要改變了以下3點(diǎn)： （1）訓(xùn)練了低層潛意識(shí)，低層潛意識(shí)是本能,、沖動(dòng),、驅(qū)力,、生理機(jī)械反應(yīng)的世界。 人體的生理機(jī)能不需要意識(shí)來管理,，身體自己會(huì)呼吸,，腸胃自己會(huì)消化，心臟自己會(huì)跳動(dòng),，腦下垂體自己監(jiān)管各種賀爾蒙的分泌,，免疫系統(tǒng)自動(dòng)防御入侵體內(nèi)的細(xì)菌、病毒,，這一切都由低層潛意識(shí)包辦了,，低層潛意識(shí)的運(yùn)作其實(shí)是非常高級(jí)而復(fù)雜。對(duì)于維持人體健康貢獻(xiàn)良多,。低層潛意識(shí)是藏量無限的記憶庫,，人的一生大大小小、鉅細(xì)靡遺的記憶全部儲(chǔ)存于此,，甚至多生多世的記憶（遺傳）也安然保存于此,。在跑步過程中，低層潛意識(shí)會(huì)做：第一肝臟分解肝糖原產(chǎn)生血糖,，第二糖異生作用把非糖物質(zhì)（脂肪和肌肉蛋白）轉(zhuǎn)化為糖,，第三會(huì)竭盡全力的讓血糖維持在一定水平內(nèi)。當(dāng)跑步成為習(xí)慣時(shí),，低層潛意識(shí)會(huì)提早進(jìn)行糖異生作用,。 （2）增強(qiáng)了我們體質(zhì)，人的正常體溫是36～37℃,，跑步時(shí)體溫可升至38℃,，相當(dāng)于“發(fā)低燒狀態(tài)”，我們的免疫細(xì)胞在高溫環(huán)境可以活躍和靈活地去消滅細(xì)菌和病毒,。有數(shù)據(jù)顯示跑馬拉松的人沒有得癌癥的,。堅(jiān)持跑步一段時(shí)間，可以逐步打通身上很多經(jīng)絡(luò),、微細(xì)通道,。有人相信，長期堅(jiān)持下去,，甚至可以打通任督二脈,。 （3）跑步會(huì)讓你改變生活習(xí)慣，變得更加健康,，提高生活質(zhì)量,，你會(huì)懂得客觀需求,，變得更加自律,，精神面貌是神采飛揚(yáng)，跑步讓人有年輕的感覺,。堅(jiān)持跑步一年下去，只要你正確地歡樂跑步而不會(huì)跑傷,，大概沒有人能阻止你一直堅(jiān)持跑步下去,。 為了讓大家對(duì)跑步產(chǎn)生興趣，下面對(duì)與跑步有關(guān)的身體基本原理作一些解釋,，我們從早晨跑步減肥的原理談起： 早上空腹有氧的效率很高,。因?yàn)榻?jīng)過一夜的消耗，到早上你的糖原儲(chǔ)備（多于正常的部分）消耗的已經(jīng)差不多了,，這時(shí)候空腹進(jìn)行有氧鍛煉的話,，身體會(huì)在短時(shí)間內(nèi)很快動(dòng)用脂肪和蛋白質(zhì)供能。所以燃脂效率高,。從糖代謝的角度講,，糖是你維持生命活動(dòng)的重要物質(zhì)，這是能量的來源,。人體糖代謝的主要器官是肝臟,。肝臟進(jìn)行糖代謝的主要途徑有兩個(gè)：第一個(gè)是不斷分解貯存的肝糖原（這是你吃的食物變成的）生成血糖送入血液。第二個(gè)是進(jìn)行糖異生作用,，把非糖物質(zhì)轉(zhuǎn)化為糖類物質(zhì)（比如把脂肪和肌肉分解掉）,。在這里還要說另一個(gè)概念，就是血液里的血糖濃度,，血糖濃度是不斷在變化的，有參考價(jià)值的血糖濃度值就是你的空腹血糖濃度值,，其實(shí)你早上起床,，你的血糖濃度是很正常的。不會(huì)低血糖或者高血糖之類的,，除非你有病癥,。在醫(yī)學(xué)上，高于空腹血糖濃度叫做高血糖,，低于空腹血糖濃度叫做低血糖,。正常人的血糖濃度維持在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的水平內(nèi)，這對(duì)你身體進(jìn)行正常的生命活動(dòng)很重要,，尤其是你的大腦,！大腦基本上全靠血糖。血糖低就會(huì)產(chǎn)生頭暈的感覺,，長期不吃早飯會(huì)影響記憶力,，根本原因是長期早上輕微低血糖。同樣的，不吃早飯去操場(chǎng)跑步,，半小時(shí)后,，身體會(huì)發(fā)生什么呢？由于是空腹血糖濃度不高的狀態(tài)下進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),，人的生理保護(hù)（低層潛意識(shí)）作用會(huì)十分突出,，低層潛意識(shí)使人體會(huì)不惜一切代價(jià)來維持血糖濃度，保證大腦,，神經(jīng)系統(tǒng),，心臟等重要的器官進(jìn)行基本的生命活動(dòng)。所以低層潛意識(shí)使人體會(huì)進(jìn)行如下三個(gè)活動(dòng),，這三個(gè)活動(dòng)的最終目的就是為了節(jié)省血糖消耗,，維持血糖在一定范圍內(nèi)： 第一，脂肪分解加速,。脂肪的主要成分就是甘油和脂肪酸,，甘油和脂肪酸這兩個(gè)東西會(huì)進(jìn)入糖異生過程。減肥法就是糖異生減肥法,。 第二,，肌肉分解加速。肌肉的主要成分就是蛋白質(zhì),，蛋白質(zhì)分解之后就是氨基酸,，這些氨基酸大部分會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)楸彼岷凸劝滨０罚@些都會(huì)在糖異生的作用下轉(zhuǎn)化為糖類,。跑步時(shí),，肌肉會(huì)不斷收縮，所以跑完步,，要做拉伸動(dòng)作,。 第三，為了盡量避免血糖的降低,，身體會(huì)限制血糖的利用,，從而避免血糖濃度下降過快。 這三個(gè)活動(dòng)相輔相成,，就避免了血糖濃度下降,。人體在饑餓狀態(tài)下，必然會(huì)消耗體脂和分解肌肉,，脂肪分解占大部分（肌肉分解還是少部分的,，身體分解也是先分解次要的骨骼肌部分），當(dāng)你長期饑餓,，脂肪供能這時(shí)候會(huì)占到很大比例,，通過上面的分析，我們可以知道，為什么早上空腹有氧的燃脂效率高了,，這是機(jī)體消耗脂肪以替代碳水化會(huì)物的最好時(shí)機(jī),。很多研究表明糖原耗盡狀態(tài)下的有氧跑步運(yùn)動(dòng)比通常狀態(tài)下將多消耗3倍的脂肪，這是因?yàn)樵谛○囸I狀態(tài)下的有氧運(yùn)動(dòng),，糖代謝過程中,，糖異生現(xiàn)象的增強(qiáng)。當(dāng)然空腹晨跑我們要辯證的看,，它有好處,，因?yàn)闇p脂更高效，但也有壞處,，那就是貧血,，有點(diǎn)低血糖的人，就不要空腹晨跑,，跑步半小時(shí)前可以先吃根香蕉,。因?yàn)閭€(gè)體差異，有些人空腹晨跑后精神疲勞,，但也有人空腹晨跑后一天都處于興奮狀態(tài),。所以如果你空腹晨跑沒什么不適，就大膽的去跑吧,。容易疲勞的,，離家跑步前喝一杯蜂蜜水，一周安排1到2次空腹晨跑,。 為了使跑步成為習(xí)慣,，并且在跑步過程中不受傷，我們需要對(duì)跑步深入了解,，下面是提高跑步技能和避免受傷的幾個(gè)具體的方法： （1）小步高頻,。觀察小孩子跑步就會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們力量薄弱,，都是跑跑顛顛用小步高頻的狀態(tài)來奔跑（再設(shè)想一下16角木輪車要比8角木輪車省力、容易推動(dòng),，極端情況是圓形車輪有無窮多角是更省力,、更容易推動(dòng)），重心前傾,，落步時(shí)間很短又繼續(xù)向前邁出,，步頻的增加可減輕膝蓋承受的緊繃和受力，減少膝關(guān)節(jié)受傷的幾率,。速度=步頻×步幅,，同樣速度下，高頻意味著小步幅。小步幅使得騰空時(shí)間縮短,，并改變落地的角度,，關(guān)節(jié)承受的壓力都會(huì)比大步幅小很多。并且高頻增加落地的次數(shù),，在跑的過程中更容易調(diào)整并維持穩(wěn)定的跑步姿態(tài),。初學(xué)者提速，增加步頻更容易,，與其擔(dān)心步幅過大容易受傷的問題,，倒不如專注在增加步頻。不要隨意,，按一定規(guī)律“重復(fù)”你的步頻,，步距和呼吸。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員每分鐘180步最優(yōu),，初學(xué)者或許160的步頻就已經(jīng)很吃力,，可以在手機(jī)上下載一個(gè)節(jié)拍器（MetroTimer）先設(shè)在160的步頻，讓潛意識(shí)習(xí)慣一段時(shí)間后（4周）,，然后逐步提高到180,。以前我唱歌的節(jié)奏感很差，打拍子不均勻,，總想通過什么在潛意識(shí)中建立精準(zhǔn)的律動(dòng)能力,。通過跑步的步頻練習(xí)，現(xiàn)在能重復(fù)和精確的控制在180的步頻上了,，對(duì)唱歌的節(jié)奏感也有幫助,。 （2）控制心率，可以買一個(gè)帶心率計(jì)的GARMIN-225專業(yè)手表(還可以看實(shí)時(shí)速率,，跑完的路程等）,。除了參加比賽，平常跑步時(shí)心跳控制在[（220-年齡）X75%],，或者在[(180-年齡) X100%]附近,。另外在你感覺很好時(shí)，不要一味冒進(jìn),，往往感覺很好時(shí),，由于提高速度，造成受傷,。傷筋動(dòng)骨100天,，指的是身體的生化修復(fù)過程比較慢，也說明身體的生化改進(jìn)過程也較慢,，因此我們速度的提高也會(huì)較慢,。所以不要急于求成,，學(xué)會(huì)控制自己浮躁的心理，提高情商,，量力而行,。通常速度或乳酸閾值的提高和你慢速跑步的里程數(shù)成正比，但跑步速度不能太快,，速度太快提高乳酸閾值的效率反而低,，在跑步界叫做“垃圾里程數(shù)”，不能很快提高你的成績,。有些朋友就是經(jīng)過較長時(shí)間這種低效的快速跑步,，雖然最終也提高了跑步水平，但過程是掙扎的,、痛苦的,，一點(diǎn)也不享受。 （3）昂首挺胸,，保持跑姿,，保持平穩(wěn)不變呼吸的速率和節(jié)奏。人們?cè)谂懿綍r(shí)最先感到的是心肺的壓力,，心率的上升和呼吸的困難讓人感到非常的煎熬,。這種時(shí)候，初跑者最難堅(jiān)持住的是跑步的姿態(tài),。在疲倦的沖擊下,，你會(huì)不由自主的改變跑步姿態(tài)：低下頭，松弛肩背和腰胯,，垂下手臂,，降低步頻，等等,，這樣只會(huì)讓你更累,！我在不同的健身房的幾臺(tái)不同的跑步機(jī)上試過：同樣的速度，（昂首有些夸張,，指的是不要低頭,，目光平視）昂首挺胸比低頭哈腰的心率下降3到5次/分。在你保持不了跑步姿態(tài)的同時(shí),，也一定很難把持呼吸的節(jié)奏,，上氣不接下氣，短暫而無力的呼吸,，不能提供跑步所需的氧氣量，進(jìn)而影響到了燃燒脂肪的效率,，最終又導(dǎo)致能量的不足,。這就是為什么你一旦感到疲倦,，就迅速的退卻，而高手們看起來總是很能堅(jiān)持的樣子,。在疲倦感襲來的時(shí)候,，你應(yīng)該交替的檢查自己的跑姿和呼吸。是不是還能保持最初的呼吸節(jié)奏,，“重復(fù)”很重要,。如果能夠堅(jiān)持“重復(fù)”保持有節(jié)奏的呼吸，就堅(jiān)持一會(huì)兒,，也許就能克服這一波的疲倦感,。良好的呼吸的節(jié)奏是和你的步頻關(guān)聯(lián)的，不要為了克服短促呼吸而刻意去深呼吸（可以逐步培養(yǎng)腹部呼吸,，尤其是平時(shí)自己跑步時(shí)專心練腹部呼吸）,，保持兩步或三步（小步高頻時(shí)可以四步）一呼吸的速率，平穩(wěn)不變的節(jié)奏是最理想的,。好的跑者可以做到幾十公里呼吸的節(jié)奏不變,，所以他們的疲倦感的峰谷落差就會(huì)小很多。另外逐步養(yǎng)成腹部呼吸而不是肺呼吸的習(xí)慣,，這和美聲唱歌是一樣的,，一次可以呼吸很多氧氣，提高有氧運(yùn)動(dòng)和燃燒脂肪的效率,，加之肺呼吸會(huì)鍛煉脖子上的肌肉,，讓脖子看起來很強(qiáng)壯，這尤其對(duì)女生的美貌有影響,。初跑者可能不理解：為什么已經(jīng)累了,，卻用更累的昂首挺胸的方式去堅(jiān)持（多有生活指導(dǎo)意義啊：困難是彈簧,，你軟它就強(qiáng),，再困難，也不能低頭,！否則會(huì)更困難）,。肌肉骨骼系統(tǒng)在長跑中的作用很大，為了能在跑步時(shí)始終能保持昂首挺胸,，初跑者需要比長期跑者更加注重核心肌肉（Core Musculature）系統(tǒng)的鍛煉,，這個(gè)部位就是“丹田”附近，很多活動(dòng)如太極,、唱歌等都需要強(qiáng)壯的核心肌肉,。俯臥撐和PLANK交叉訓(xùn)練等是較好的鍛煉核心肌肉的方法。 （4）身體本身是最好的SENSOR（傳感器）,，傾聽身體的聲音和信號(hào),?？柿撕人跖苷哂绕湟⒁庋a(bǔ)充水分,。如果受傷,，一定要等傷養(yǎng)好才能跑步，往往右邊一個(gè)小傷,，堅(jiān)持跑步因?yàn)閯?dòng)作走形或姿勢(shì)不到位而造成左邊一個(gè)大傷,。跑步會(huì)燃燒脂肪，但也同時(shí)消耗肌肉,，身體不會(huì)越跑越強(qiáng),，所以要在跑步的同時(shí)做交叉訓(xùn)練，如游泳和舉重以及其它各種方位的不同肌肉群訓(xùn)練等,，目的是不讓肌肉流失和加強(qiáng)跑步過程中訓(xùn)練不到的肌肉群,，避免意外動(dòng)作時(shí)因其它相關(guān)肌肉不強(qiáng)而受傷。 （5）COOL DOWN,。跑步結(jié)束前,，一定要降低速度慢跑一段距離，讓心跳從較高的心率緩緩降低,。次序是：正常跑?減速慢跑?快走?正常走?完全停下,，主要是讓心血管系統(tǒng)有一個(gè)緩沖，然后再做拉伸,。如果天氣冷,，可以安排好節(jié)奏，到完全停下時(shí),，正好走到家門口,，進(jìn)到家里再做拉伸。拉伸動(dòng)作很多,，但簡單的幾個(gè)拉伸動(dòng)作一定要做：第一,、彎腰雙手伸向腳趾（跑步時(shí)，肌肉會(huì)不斷收縮,，你會(huì)發(fā)現(xiàn)跑步后彎腰伸手,，手離腳趾更遠(yuǎn)）；第二,、輪流單腿抬放在高處側(cè)身手伸向高處腳趾,；第三、輪流前腳掌朝向樹干或柱子,，手抱樹干或柱子,，可以拉伸壓迫小腿肚子，避免小腿變粗,。
（6）注意飲食,。我們?nèi)粘５娘嬍持谐錆M了各種精細(xì)的碳水化合物,，比如米、面,、糖。在人類數(shù)萬年的進(jìn)化史,，甚至是幾千年的文明史中,，這些精細(xì)碳水化合物向來不是構(gòu)成我們飲食的主體。僅僅是在近一兩百年農(nóng)業(yè)以及工業(yè)大發(fā)展的背景下,，人類的飲食結(jié)構(gòu)才發(fā)生了巨大的變化,。然而，過多精細(xì)碳水化合物的攝入,，不論是對(duì)于健康,，還是有氧運(yùn)動(dòng)來說，都是有反作用的,。我們通常認(rèn)為碳水化合物能為我們提供能量,，能起到興奮的作用。的確,，在攝入精細(xì)碳水化合物類的食物后,，短期內(nèi)人體內(nèi)血糖會(huì)迅速升高。但是這一現(xiàn)像會(huì)刺激胰島素的分泌,，從而使血液中的糖分很快地得到分解,，神經(jīng)系統(tǒng)得到鎮(zhèn)定。這也是為什么（高碳水的）飯后人們經(jīng)常會(huì)在短暫的興奮之后感到疲勞,、犯困,、抑郁。高胰島素除了鎮(zhèn)定,，還會(huì)抑制脂肪燃燒,。因此，精細(xì)碳水化合物類的飲食,，會(huì)抑制有氧運(yùn)動(dòng)和脂肪燃燒,，并且產(chǎn)生一系列負(fù)面的身體反應(yīng)，大腦對(duì)碳水化合物是會(huì)有和各類毒品類似的上癮反應(yīng)的,。這就造成了一個(gè)惡性的循環(huán),，精細(xì)碳水類食物越吃越疲勞，越疲勞越想吃,。為了避免上述的害處,，日常的飲食中要減少精細(xì)碳水化合物類的食物比重，而增加有氧運(yùn)動(dòng)更加需要的脂肪,、蛋白質(zhì)以及各類維生素的攝入,。平時(shí)的正餐可以多吃肉類,、蔬菜，而各類堅(jiān)果,、還有煮雞蛋則是非常健康有益的零食,。食物的血糖生成指數(shù)(Glycemic Index，簡寫為GI)是恒量食物對(duì)血糖升高的影響,。精細(xì)碳水類的食物都有著很高的GI,，是我們應(yīng)該避免的。而低GI的食物應(yīng)該是構(gòu)成我們膳食的主體,。為了維持穩(wěn)定的血糖水平,，應(yīng)該少食多餐，反之在正餐中大量補(bǔ)充精細(xì)碳水,，則是有害無益的,。總之,，高脂肪高蛋白,，富含各類維生素，而不含精細(xì)碳水的飲食,，不論對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng),，還是身體健康來說，都是非常有益的,。
（7）及時(shí)擦汗,。有經(jīng)驗(yàn)的跑者會(huì)準(zhǔn)備一塊手絹（魔術(shù)方巾）綁在手腕上。跑步時(shí),，要把頭上流到臉上的汗及時(shí)擦掉,，不要停留超過半小時(shí)，否則會(huì)在臉上留下深色汗斑,，尤其在鬢角底下積累汗多的地方,。有些體質(zhì)差或過敏性體質(zhì)的人，若不及時(shí)把汗擦掉,，會(huì)讓皮膚癢癢,，因?yàn)楹挂河畜w毒。 （8）早睡早起,，鍛煉身體=運(yùn)動(dòng) 休息,，睡覺是最好的休息方法，沒有其他的方式可以代替睡覺,。睡眠不足,，不要說提高跑步成績，可能連減肥的初衷都沒法實(shí)現(xiàn)或保持。如果沒有足夠的睡眠,，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體是一種傷害,，而不是有益的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)反而消耗本已不足的因?yàn)樗呱偈沟蒙眢w產(chǎn)生較少的能量,。在肯尼亞,，一個(gè)孩子如果決定要做長跑運(yùn)動(dòng)員，那么他們就會(huì)按照運(yùn)動(dòng)員的方式來生活,，每天除了訓(xùn)練就是呆在訓(xùn)練營中休息睡覺,，即使他們很窮也不會(huì)在訓(xùn)練之余再去工作賺錢。 看到這里,，我想大家對(duì)如何健康跑步，有了一定的理解了,。在此提醒一下,，進(jìn)步較快的但以前沒有太多運(yùn)動(dòng)的跑步新手，不要急著去跑全程馬拉松,，一定要把基礎(chǔ)打好,，先跑2-3年的半程馬拉松，等到速度提高上去,，避免因速度慢,，長時(shí)間地跑在路上，肌肉疲勞,，跑姿走形而造成運(yùn)動(dòng)受傷,。我們快樂跑的目的是為了健身，不忘初心,，方得始終,。半程程馬拉松是一個(gè)很好的健身運(yùn)動(dòng)，而全程馬拉松對(duì)跑步新手來說不是一個(gè)健身運(yùn)動(dòng),。 有人說：“要么讀書,，要么旅行，身體和靈魂總有一個(gè)在路上',。跑步只是把身體放在路上,，鍛煉身體，提高身體素質(zhì)嗎,？不,，跑步是把身體和靈魂同時(shí)放在路上，身體就是一本厚厚的書,，不但有物理,，化學(xué)，醫(yī)學(xué)，生物學(xué),，數(shù)學(xué),，還有哲學(xué)和心理學(xué)。跑步可以讓你對(duì)身體更加仔細(xì)的了解和更合理地使用,。跑步可以快速檢驗(yàn)情商和靈商,，從跑步過程中，我們可以看出一個(gè)人的性格,，有人保守,，有人冒進(jìn)。也可以從跑步中,，發(fā)現(xiàn)自身的短板和性格缺陷,，提高控制能力，提高計(jì)劃能力,，提高情商和靈商,，改進(jìn)你的生活。 跑馬拉松就是沿著每個(gè)人自己的乳酸閾值跑,，一旦超過這個(gè)乳酸閾值,，就會(huì)“跑蹦”或叫“撞墻”了，有些人跑到22-23英里,，沒有“油”了,，一步也邁不開，有些人到終點(diǎn)100米內(nèi),，再也跑不了,，只好爬到終點(diǎn)?！坝賱t不達(dá)”在跑步中特別能直觀的顯現(xiàn)出來,。很奇妙的是有經(jīng)驗(yàn)的跑者他們跑馬拉松26英里的時(shí)間基本精確在跑前計(jì)劃的1-2分鐘之內(nèi)，通常正確的跑法是前半程比后半程慢（Negtive split),，也即開始要慢一些,，如果前半程快1秒，后半程就會(huì)慢1分,。在跑步中能控制自己速度和耐心的人是情商高的人,，在我們生活中，常有這樣的情況,，本來做某件事有富余時(shí)間,，可以悠悠蕩蕩，不慌不忙,。但就想著怎樣提高效率,，中間添加一些事,，結(jié)果反而遲到，或者就搞得緊緊張張,，要不然就搞得雞飛狗跳,，STREES OUT，人為造成很多壓力,。所以正確的跑步,，可以讓你淡定，可以鍛煉人們“控制貪欲,，不占小便宜”,，可以提高情商。 馬拉松是一個(gè)“現(xiàn)在的自己”和“過去的自己”比的一個(gè)比賽,，要知道自己身體的客觀條件和現(xiàn)狀,，不能主觀冒進(jìn)，不能急于求成,，不能有“永動(dòng)機(jī)”心理：“以較小的努力,，獲得較大的回報(bào)”，這非常有人生教育意義,。每個(gè)人的速度是平時(shí)訓(xùn)練好的，沒有比賽時(shí)超常發(fā)揮的可能,，通過跑步可以幫助我們進(jìn)一步遵循客觀規(guī)律,，提高我們的靈商。 跑步會(huì)讓你改變生活習(xí)慣,，你會(huì)早睡早起,，少吃多餐，你會(huì)懂得客觀需求,，不會(huì)“想要的”高于自己真正“需要的”,。不會(huì)常常吃得溝滿濠平，過多的食物超過身體的需求就是毒藥,，多余的脂肪會(huì)壓迫人的心臟,，增加肌肉負(fù)擔(dān)。堅(jiān)持吃常人眼中淡而無味的食品,，你會(huì)體會(huì)到有時(shí)無精打采的精神狀態(tài),，原來是因?yàn)槌缘锰昂谩薄Ｅ懿綍?huì)讓你知道什么是高質(zhì)量的生活,，什么是健康風(fēng)險(xiǎn),，風(fēng)險(xiǎn)不是懸崖峭壁，刀鋒彈炮,，風(fēng)險(xiǎn)在你不經(jīng)意的吃喝和生活習(xí)慣中就可能堆積起來的,。既然慢跑是很好的健身運(yùn)動(dòng)，那么爭強(qiáng)好勝的提高速度就是虛榮，就是浮云,。如能務(wù)實(shí),，健康風(fēng)險(xiǎn)也是在風(fēng)輕云淡之間就能夠化解，健康風(fēng)險(xiǎn)完全在于你的選擇,，在于你在各方面自律程度,。 人生就是一場(chǎng)馬拉松，即使拿到一所名牌大學(xué)的畢業(yè)證書,，也不過是在馬拉松賽跑中取得了一個(gè)還不錯(cuò)的站位而已,，畢業(yè)工作后人生（這所真正的大學(xué)）路途才剛剛開始。馬拉松在起跑的那一瞬間道路是很擁擠的,，但是當(dāng)1/5賽程過去之后,，選手們彼此的距離就拉開了，在起跑時(shí)占得的那一點(diǎn)優(yōu)勢(shì)或便宜到這時(shí)早就蕩然無存了,。都說不能讓孩子輸在起跑線上,，因此很多家長會(huì)讓孩子在起跑線上盡可能地?fù)屛蛔印５鋵?shí),，成功的道路并不像想象得那么擁擠,，因?yàn)樵谌松鸟R拉松長路上，絕大部分人跑不到一半就主動(dòng)退下來了,。到后來,，剩下的少數(shù)人不是嫌競爭對(duì)手太多，而是發(fā)愁怎樣找一個(gè)同自己實(shí)力相當(dāng)?shù)耐椋ê献骰锇椋┡阕约阂煌芟氯?。因此人生就是一?chǎng)學(xué)習(xí)或教育的馬拉松,，學(xué)習(xí)和教育是一輩子的事情，笑到最后的人是一輩子學(xué)習(xí)和接受教育的人,，也是一輩子喜樂和享受這個(gè)過程的人,。 所以真能學(xué)會(huì)正確的跑步，學(xué)會(huì)快樂地跑步,，你就會(huì)啟迪你的人生,，40歲，50歲,，60歲,，70歲，80歲,，任何年齡開始跑步都不晚,。 謝謝。 |
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