馬拉松比賽的3個節(jié)奏策略

                                        文/AndrewSmith                                                                         

      一旦你加入到跑馬的行列并定下比賽目標(biāo),，你就該制定一個比賽計(jì)劃了,。合理的速度和節(jié)奏計(jì)劃是保證有一個成功馬拉松經(jīng)歷的關(guān)鍵。

      運(yùn)動生理學(xué)家發(fā)現(xiàn)實(shí)現(xiàn)馬拉松目標(biāo)的最佳方法是已相對均勻的速度跑完全程,。但實(shí)際上,，目前馬拉松男子和女子世界紀(jì)錄保持者第二半程的速度都比第一半稍微快點(diǎn)（這在跑步術(shù)語中被稱為“負(fù)分段”）。

      大多數(shù)跑步者,，不管是新手還是老手,，勻速跑時或能夠在第二段快結(jié)束時比第一段稍快都會產(chǎn)生最佳表現(xiàn)。盡管如此,，還是有人不按規(guī)則出牌,。因此，我想介紹一下常用的三種馬拉松節(jié)奏策略,。

1）勻速法
      顧名思義,，勻速就是全程保持相對一致的速度和節(jié)奏，完成每段賽程（如1公里）所花的時間盡量相同,。如果你選擇這個策略,，就得清楚你的目標(biāo)節(jié)奏，然后一直按這個節(jié)奏跑,。如果你所在的目標(biāo)組有“領(lǐng)跑者”,，聰明的做法就是跟著他和他所帶領(lǐng)的組跑。

      如果你沒有計(jì)算每公里所花的時間，了解在主要賽程點(diǎn)--1萬米,、半程或3萬米時應(yīng)該用時多少也可以,。耐心和自覺是保持勻速的關(guān)鍵。剛開始你可能會覺得很輕松,，跑到半程的時候可能還覺得輕松,，但這并不意味著你可以提速了。因?yàn)榕艿较掳氤痰臅r候,，你會感覺到吃力,，不得不更努力跑才能保持原來的速度。人們常犯的一個嚴(yán)重錯誤就是提速過早,，造成的結(jié)果往往是在比賽后半段慢下來,。

2）負(fù)分段
      在這種策略下，運(yùn)動員欲在比賽后半程加速,，稍快于前半程,。比如，打算用時4個小時跑完全程的人要用2:01 -2:02來跑完前半段,，然后盡量用1:58-1:59跑完后半程,。這種方法也需要極大的自覺性，因?yàn)榍鞍氤虝艿煤茌p松,。這時要記?。罕荣愖罱K會變得艱苦，因此告訴自己,，你是在儲存多余的能量來給比賽一個完美的結(jié)尾,。

      這種策略很適合初次跑馬或相對沒有經(jīng)驗(yàn)的馬拉松手，因?yàn)閯傞_始跑得自信,，就有動力在下半程跑得更快,。                                       

3）正分段
      在這種策略指導(dǎo)下，運(yùn)動員完成前半段用時比后半段少1-3分鐘,。以目標(biāo)為4小時跑完全程為例,，運(yùn)動員會在1:58- 1:59內(nèi)完成前半程，在此基礎(chǔ)上,，后半程慢2-4分鐘,，最終達(dá)到4小時的目標(biāo)。

      為什么會有人愿意這樣跑馬呢,？因?yàn)樵谂荞R過程中,，慢抽搐肌肉纖維疲勞時，身體就會自動利用效率相對較低的快抽搐纖維,，跑步效率也會跟著降低,。但有了前半段的緩沖時間就能幫助你在目標(biāo)時間內(nèi)完成比賽,。

      我建議有經(jīng)驗(yàn)的馬拉松選手使用這一策略，因?yàn)樵谂R近終點(diǎn)時會變得很辛苦,。不是說這個策略不適合目標(biāo)更高的選手，因?yàn)楹芏嗳擞眠@一策略在更短的時間內(nèi)也完成了跑馬,。但是如果你經(jīng)驗(yàn)不足而嘗試這一策略將冒很大的風(fēng)險(xiǎn),，因?yàn)閯傞_始跑得很快，后來跑不動的幾率將更大,。

      這三種速度策略應(yīng)該能幫助你制定自己的速度計(jì)劃,。我能給每個人的建議就是制定一個跑馬節(jié)奏策略，并對之有信心,，從槍響的那一刻起就嚴(yán)格堅(jiān)持這一節(jié)奏,。