跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式,，這主要是因為跑步技術(shù)要求簡單,，無需特殊的場地,、服裝或器械。無論在運(yùn)動場上或在馬路上,，甚至在田野間,、樹林中均可進(jìn)行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度,、距離和路線,。

跑步鍛煉好處多。青少年經(jīng)常進(jìn)行跑步鍛煉,，對心血管功能,、呼吸功能的發(fā)育有很大的幫助。跑步也有許多種類型,，有短跑,、中長跑、超長距離跑等,。跑速不同,，跑距不同，對人體產(chǎn)生的影響也不同,。通常跑步鍛煉是長跑，一般是清晨或夜晚,，沿著公路或在野外環(huán)境下進(jìn)行,，這樣可以配合進(jìn)行空氣浴，也可以使人的大腦得到休息,。對以青少年,，一個良好的變換的鍛煉環(huán)境，可以使他們的精神得以調(diào)節(jié),，直接接觸到自然,，使其在學(xué)習(xí)及社會活動中更加精力充沛、朝氣蓬勃,。

經(jīng)常進(jìn)行長跑鍛煉,，是較合理的鍛煉方法，一般應(yīng)保持勻速跑,，時間持續(xù)20分鐘以上,，心率保持在120～150次／分。通常這種方法的練習(xí),，可以消耗體內(nèi)多余脂肪,，避免單純性肥胖。通過這種方式的長跑可以有效地提高耐力,，使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高,。此外,，這種方式中、長跑也是一種毅力的鍛煉,，如果青少年堅持長跑,，可以培養(yǎng)其堅韌的耐力和毅力。

只要堅持跑步鍛煉,，對青少年的生理,、心理發(fā)育，均與產(chǎn)生良好的影響,。

跑步健身的原則

凡是參加健身跑步的人,，都應(yīng)注意堅持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動量,。此外,，必須學(xué)會“自我控制”，這點尤為重要,。因為有時跑步的愿望會突然消失,，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然,，如果有病時絕對不要跑步,，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅持鍛煉,。

在鍛煉初期,，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜,。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛,，這是正常反應(yīng)，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失,。

為確定自己鍛煉水平的等級,，參加跑步鍛煉三至四個月后可進(jìn)行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點,。

30-39歲年齡組的人,，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差,；如能達(dá)到1.8-2.6公里,，說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里,，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平,。

40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi),；良好者為1.7-2.4公里,；優(yōu)秀者為2.5公里以上,。

50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內(nèi),、1.6-2.4公里和2.5公里以上,。

不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平,。如果一周只跑一次,，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里,，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈,。因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次,。平常缺乏鍛煉的人,，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動過量,，這樣會導(dǎo)致不良后果,。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項：

1,、鍛煉的性質(zhì),、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間,；

2,、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺,；

3、食欲和睡眠狀況,；

4,、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望；

5,、脈搏跳動情況,。

根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動量的大小并及時對鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來說,，跑步5分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過120次/分,，跑步10分鐘后脈搏跳動不應(yīng)超過100次/分。如果脈率過速,，必須減少運(yùn)動量,。

馬拉松每公里配速對應(yīng)的總成績(包括半程和全程)

1，國內(nèi)馬拉松賽事,，關(guān)門時間一般全程6小時,，半程3小時,。不想被關(guān)門，平均每公里不能超過8分30秒,。(人走路配速概每公里12分鐘),。國內(nèi)全程完賽率約60-70%。根據(jù)田協(xié)統(tǒng)計,，目前國內(nèi)有10萬人可在6小時內(nèi)跑完全程,。

每公里8分32秒，半程3小時00分,，全程6小時00分,。

每公里7分50秒，半程2小時45分,，全程5小時30分,。

2，40%跑友全馬成績在4-5小時,，配速大概在6分到7分配速,。

如果全馬輕松5小時內(nèi)完成，可以算是業(yè)余跑者的佼佼者,，表示他平時有經(jīng)常跑步的習(xí)慣,。

每公里7分00秒，半程2小時27分,，全程4小時55分,。

每公里6分25秒，半程2小時15分,，全程4小時30分,。

每公里6分00秒，半程2小時06分,，全程4小時13分,。

3，少數(shù)跑友全馬可以破4小時,，需540以下配速,。

破4不容易，需要對配速和全距離有較強(qiáng)的把控能力,。

每公里5分41秒,，半程1小時59分，全程3小時59分,。

每公里5分25秒,，半程1小時54分，全程3小時48分,。

每公里5分10秒,，半程1小時49分,，全程3小時38分。

4,，全馬要破3小時30分,，配速得5分內(nèi)。

330是馬拉松業(yè)余跑者的一道坎,，99%的業(yè)余跑者達(dá)不到這個成績,。

每公里5分00秒，半程1小時45分,，全程3小時30分,。

每公里4分45秒，半程1小時40分,，全程3小時20分,。

5，全馬310,，國家二級馬拉松運(yùn)動員水平,。

310是座山，只有不到0.5%的跑友可以跨過這座山,。

一般在一個縣級市范圍,，破310的跑友不會超過10個。

每公里4分30秒,，半程1小時34分,，全程3小時09分。

6,，全馬破3是馬拉松頂尖業(yè)余跑者的夢想,。

一般在一個縣級市范圍，破3的跑友不會超過5個,。

每公里4分15秒,，半程1小時29分，全程2小時59分,。

每公里4分00秒,，半程1小時24分,，全程2小時48分,。

每公里3分45秒，半程1小時19分,，全程2小時38分,。

每公里3分40秒，半程1小時17分,，全程2小時34分,。

(備注：肯尼亞和埃塞俄比亞頂尖馬拉松運(yùn)動員的比賽配速一般是每公里3分配速,，世界紀(jì)錄是2小時2分57秒，約以每公里2分56秒的配速,，連續(xù)跑42公里,。他們一般后21公里比前21公里每公里約慢1秒到2秒。)

中國馬拉松運(yùn)動員等級標(biāo)準(zhǔn)

男子女子

國際級運(yùn)動健將

2:13:00 2:34:00

國家運(yùn)動健將

2:20:00 2:40:00

國家一級運(yùn)動員

2:34:00 3:19:00

國家二級運(yùn)動員

3:10:00 3:50:00

國家三級運(yùn)動員

4:00:00 4:10:00